Белок: зачем, влияние, виды и источники

Неделю писала пост про влияние дефицитов БЖУ на организм — и получила комментарий: «99,9% воды».

Да твою ж… 🙃

До воды, а особенно её роли в организме, я ещё даже не дошла.

Но, выдохнув, я поняла: человек писал без откровенной агрессии. И вместо того чтобы обижаться, решила использовать это как повод спросить — а о чём вам реально интересно читать? -белок 

Зачем организму белок

Белок — один из трёх главных макронутриентов (наряду с жирами и углеводами). По сути, это строительный материал нашего организма, который участвует почти во всех жизненно важных процессах.

Проще говоря, он нужен для:

• заживления тканей;

• поддержания мышечной массы;

• быстрого восстановления после нагрузок;

• длительного чувства сытости.

Когда мы едим белковую пищу, в желудке и тонком кишечнике белок расщепляется до аминокислот. Затем они всасываются в кровь и доставляются к органам и тканям. Организм использует их для роста и восстановления мышц, синтеза гормонов и ферментов, обновления клеток кожи, волос и ногтей, а также для нормальной работы иммунной системы.

Если белка не хватает, организм начинает «забирать» аминокислоты из мышечной ткани — и это приводит к её постепенному разрушению.

Что происходит в мышцах после нагрузки

Во время тренировки мышечные волокна получают микроповреждения. Это нормально — именно так запускается рост. В ответ активируется процесс восстановления — синтез мышечного белка (MPS, muscle protein synthesis). Благодаря ему волокна становятся толще, плотнее и сильнее.

Но есть нюанс: для этого процесса нужны аминокислоты. А они поступают только из пищевого белка.

Количество белка в рационе напрямую определяет скорость и качество восстановления.

Если белка мало (менее 1,0 г на кг массы тела):

организму не хватает аминокислот, синтез мышечного белка замедляется, восстановление затягивается, мышцы не восстанавливаются полностью, рост останавливается — а в худшем случае запускается катаболизм.

Если белка достаточно (примерно 1,6–2,2 г на кг):

синтез мышечного белка активируется максимально, восстановление идёт быстрее, мышцы становятся плотнее и сильнее.

Если белка слишком много (более 2,5–3,0 г на кг):

дополнительного «суперэффекта» не появляется. Излишки идут в энергию или запас, а при хроническом переизбытке повышается нагрузка на ЖКТ и почки.

Важен не только объём, но и распределение

Идеальный вариант:

• 3–5 приёмов пищи в день;

• по 20–40 г белка за приём;

• интервал — каждые 3–5 часов.

Так синтез мышечного белка остаётся активным почти весь день.

Лучшие варианты по времени:

• после тренировки — быстрые белки (сывороточный протеин, яйца, мясо);

• на ночь — медленные (творог, казеин).

Но белок — не единственный герой

Даже идеальное количество белка не сработает, если:

• хронический недосып (меньше 6–7 часов);

• жёсткий дефицит калорий;

• постоянный высокий стресс.

Виды белка

Белки бывают полноценные и неполноценные.

Полноценные белки — содержат все незаменимые аминокислоты:

• мясо;

• рыба;

• яйца;

• молочные продукты.

Неполноценные белки — не содержат одну или несколько аминокислот:

• бобовые (чечевица, фасоль, нут);

• орехи и семена;

• злаки.

Также есть классификация по скорости усвоения:

• быстрые — сывороточный протеин, яичный белок;

• медленные — казеин, творог.

Основные источники белка

Животные источники:

• курица, индейка;

• говядина, свинина;

• рыба и морепродукты;

• яйца;

• творог, сыр, йогурт.

Растительные источники:

• фасоль, нут, чечевица;

• тофу, соевые продукты;

• киноа, гречка;

• орехи, семечки.

Если белка не добирается из еды, можно подключать добавки:

• сывороточный протеин — удобно после тренировки;

• казеин — на ночь;

• растительные протеины — если не употребляешь молочку.

Вывод

Белок — это не «для качков». Это основа структуры тела и нормального обмена веществ. Лучший подход — сочетать животные и растительные источники и распределять белок равномерно в течение дня.