Вы перестанете откладывать дела после прочтения.
Ежедневно мозг каждого человека справляется с огромным потоком информации, которая поступает через множество каналов (ленты соцсетей, личное общение, внешние декорации нашей жизни и т.д.). Но при попытке сосредоточиться на сложной задачи могут возникать трудности: внимание рассеивается, появляется сопротивление, хочется отложить дела на потом (прокрастинация). Конечно, возникает вопрос: почему мозг, способный обрабатывать тонны информации в виде картинок, текстов, ощущений, звуков (и так далее), перестает подчиняться, когда требуется максимальное вовлечение в задачу?
Ключевая роль принадлежит префронтальной коре. Этот отдел мозга отвечает за такие функции, как планирование, самоконтроль, принятие решений, анализ последствий, способность откладывать текущие удовольствия ради достижения долгосрочных целей, удерживать внимание на выбранной задаче и НЕ отвлекаться. То есть: участок мозга для выполнения сложных задач есть, но ресурсы его ограничены.
Факторы, которые истощают ресурсы префронтальной коры головного мозга, из-за них вы откладываете дела на потом.
Первый фактор.
Представьте, что вы включили компьютер и открыли несколько окон (музыка, соцсеть, текстовый документ и так далее). Потом открыли еще несколько других окон дополнительно. И еще, еще, еще... Наступает момент, когда компьютер начинает виснуть, ведь он должен поддерживать возможность работы в каждом из открытых окон. Вы скажете, что это неразумно и неактуальные окна надо закрывать. И я соглашусь. Но со своей префронтальной корой люди поступают точно так же: создают задачу и оставляют ее актуальной на длительное время. Вот несколько самых часто встречаемых дел, которые начинают люди и длительное время эти дела остаются актуальными (как открытое окно в компьютере):
- ипотека,
- автокредит,
- воспитание ребенка,
- выплата алиментов,
- получение образования,
- на работе могут быть "долгоиграющие" проекты,
- и многое другое.
Чем больше таких “висящих” дел у человека, тем больше сигналов одновременно префронтальная кора вынуждена обрабатывать. Чем больше, тем тяжелее мозгу выполнять свои функции. Вы чувствуете усталость, тревогу или даже апатию, вам становится сложнее переключаться между задачами и начинать что-то новое.
Иногда вы начинаете смотреть сериал. Или приобретаете обучающие курсы. Увлекаетесь новым видом творчества. Все перечисленное — тоже воспринимается префронтальной корой, как начатое дело, начатый процесс, который требует завершения. Сериал должен быть досмотрен, курс пройден, творчество должно принести хоть какой-нибудь продукт. Потому что психика любого здорового человека всегда стремиться завершить начатое (закрыть гештальт)! И если вы не делаете этого, опять беретесь за что-то новое... то однажды количество открытых окон (начатых процессов) становится до такой степени большим, что на новое вы уже становитесь НЕ СПОСОБНЫ! Люди так и говорят: у меня не хватает ресурсов.
Добавьте к перечисленному еще и личные отношения, когда партнер не дает вам точных ориентиров, вы не понимаете, куда движется ваше общение. Или вам дают надежду, кормят обещаниями, вы постоянно "на паузе" у кого-то, на "скамейке запасных", например. Для префронтальной коры это становится еще одной постоянно решаемой задачей.
Второй фактор.
Префронтальная кора вынуждена постоянно контролировать переживания, проявления эмоций. Если у вас стрессовый период, или вы находитесь в эмоционально-зависимых отношениях, кто-то вами манипулирует, вас обманули-предали-оболгали-обокрали (и так далее) — вы не можете демонстрировать эмоции. По крайней мере, весь их диапазон. Эмоции приходится сдерживать (чем и занимается префронтальная кора), на что тратится много энергии. В результате снижается ваша продуктивность, пропадает мотивация, портится общее самочувствие.
Каждая подавленная эмоция, непрожитая может очень длительное время занимать место в оперативной памяти мозга (все те же открытые окна в компьютере). Даже если вы прямо сейчас не думаете, не "прокручиваете" в голове эмоционально-значимую ситуацию, но ваше внимание периодически возвращается к ней — значит, она остается актуальной для префронтальной коры и тоже расходует ресурсы.
Третий фактор.
Да, ресурсы префронтальной в некоторой степени могут восполняться. Через качественный сон и отдых. Поэтому, многие специалисты (например, по тайм-менеджменту) советуют самые сложные задачи делать с утра, на "свежую" голову". Но задумайтесь, как часто мы не высыпаемся. И не разрешаем себе отдыхать. Как если бы вы совсем не выключали компьютер. Недостаток сна, избыток отвлекающих стимулов (например, длительный просмотр новостной ленты или социальных сетей) приводят к тому, что префронтальная кора еще быстрее истощается и становится еще менее эффективной. А у нее и так: масса начатых дел и непрожитых эмоций.
Как живут люди с "отключенной" префронтальной корой.
По мере того, как увеличивается число взятых на себя задач, копятся непрожитые эмоции, становится много незакрытых гештальтов, в качестве "отдыха" используются соцсети и скроллинг ленты, ресурсы префронтальной коры истощаются, ее функции "выпадают".
- Человек начинает жить за счет рефлексов: захотелось поесть — поел, захотелось физических контактов — познакомился.
- На работе свои функции выполняет механически. Иногда может быть достойным сотрудником, при условии, что все действия являются хорошо заученными, навыки доведены до автоматизма. Малейшие отклонения могут привести к дезадаптации.
- Легко аффектируются (выплескивают эмоции).
Молодежь называет таких людей ботами и/или NPC (что заимствовано из игр, обозначение неигровых персонажей, которые в игре присутствуют для фона, как декорации).
Однажды я получала на почте заказное письмо. Для своей же организации. Взяла с собой паспорт, печать и документ, подтверждающий, что организация — МОЯ. Сотрудница посмотрела на это все... и потребовала доверенность на получение письма от руководителя организации.
Стою и объясняю: я — тот человек, который владеет организацией и ее руководителям деньги платит. А она только смотрит на меня и повторяет: "Ну, над Вами же должен быть тоже какой-то руководитель".
У нее же есть алгоритм действий. Шаг влево или шаг вправо для тех, кого молодежь называет ботами — ситуация провокационная, страшная, не поддающаяся осмыслению. Она начала злиться. И мне ничего не оставалось, как вернуться в машину, выписать самой себе доверенность на получение писем, поставить печать. Наличие синей печати под текстом рукописной доверенности женщину успокоило и письмо мне отдали.
Но это еще не самый печальный пример. Вот еще более тяжелый случай из клиентской практики:
Наталья, 26 лет. После родов что-то "сломалось" в жизни, усталость, недосып. Хотела получить специальность дополнительную (пока в декрете), купила обучающие курсы в кредит (уже двойной тормозящий эффект на префронтальную кору: и курс, и кредит). Не успевала выполнять задания, так как с ребенком и по дому никто не помогал. Решила, что закончит обучение позже. И понеслось... Кредиты росли, количество начатых (и не пройденных) курсов тоже. Когда узнал муж, то начались конфликты дома. Они привели к разводу и, как следствие, еще большему эмоциональному истощению. Для разгрузки стала смотреть сериалы, постоянно листает соцсети. Сильно прибавила в весе, потому что "положительные эмоции надо где-то брать". Берет их из еды. Так появилась еще одна актуальная задача для мозга: похудение и контроль пищевого поведения.
На момент обращения НЕ СПОСОБНА УЖЕ ЗАВЕРШИТЬ НИ ОДНО НАЧАТОЕ ДЕЛО! Моет посуду — не домоет. Развешивает одежду после стирки — половину оставит в стиральной машинке. Замесит тесто на блины — поставит в холодильник. И так далее.
Это не лень. Это не депрессия. Антидепрессанты и транквилизаторы не решат эти ситуации!!! Это состояние, когда все ресурсы префронтальной коры заняты. Других нет. И взять негде.
В занятиях я этой женщине отказала, кстати, чтобы мой курс занятий не стал еще одним незакрытым гештальтом. НО, алгоритм действий я ей дала.
Как вернуть себя в активное состояние? Алгоритм действий.
Что вы делаете, когда компьютер виснет из-за многочисленных открытых окон (вкладок)? Правильно: постепенно (одну за другой) закрываете, иногда компьютер будет "тупить" даже при закрытии; не открываете новые окна; перезагружаете компьютер; запоминаете опыт и не наступаете на грабли. Применительно к человеку эта схема выглядит так:
1. Выписываете в тетрадь все имеющиеся у вас начатые, но незавершенные дела. И последовательно каждое из них завершаете. Начали вязать шарф и бросили? Значит, либо распустить, либо довязать. Новых вязаний не начинать!
2. Из множества курсов определить один, действительно нужный. Его завершить. Подобные действия делать только с утра, когда префронтальная кора после сна немного восстановилась. Все остальные курсы — удалить доступы к ним, перестать себе врать, что "позже закончу курс", зафиксировать в сознании факт, что решение в их отношении принято, задача не является актуальной. Новых программ обучения не покупать!
3. Кредитные выплаты оптимизировать. Постараться гасить быстрее, начинать с меньших сумм. Новых не брать. Та женщина, кстати, прошла процедуру банкротства, что значительно облегчило ей жизнь.
4. Научиться жить по средствам. Мне, себе и другим людям вы, конечно, можете объяснить "целесообразность" кредита. Своей префронтальной коре — нет! С пониманием она точно не отнесется.
5. Закрыть все эмоциональные гештальты. С помощью медитаций, здорового анализа и самоанализа. Много техник я даю в ТГ-канале и теперь дублирую в МАХ. Полезны будут техники с эффектом "перезаписи воспоминаний" (не буквально воспринимайте, эти техники убирают эмоциональный компонент, информация не забывается).
6. Убрать соцсети, или резко ограничить время пребывания в них. Забыть про телевизор.
7. Полноценно питаться (баланс по витаминам, микроэлементам очень важен для нервной системы). ВЫ-СЫ-ПАТЬ-СЯ!
Чтобы поддерживать мозг в эффективном рабочем состоянии в последующем, научиться реализовать две стратегии: регулярно разбирать и закрывать накопленные, незавершённые задачи, а также учиться экологично управлять своими эмоциями. А если хотите выполнять крупные задачи и достигать амбициозные цели, то потребуется создавать эффект доминанты, когда мозг выполняет только одну задачу, другие — ни при каких условиях не создаются.
Мой ТГ-канал (есть много техник, медитаций, визуализаций, плюс развлекательный контент), канал создан ДЛЯ ПОЛЬЗЫ, поэтому ежедневно туда не строчу, но позволяет решить многие вопросы.
Только-только появился канал в МАХ (пока дублирует ТГ на всякий случай):
На мою личную консультацию можно записаться здесь:
Мой второй канал в Дзен со статьями и техниками для похудения и коррекции РПП:
Об авторе канала: Марина Игоревна Рункова. Имею высшее медицинское образование и 5 специальностей (врач-психотерапевт, врач-психиатр, врач-психиатр-нарколог, судебно-психиатрический эксперт, специалист организации здравоохранения). Все консультации со мной и публикуемые материалы носят исключительно информационный характер (без установления диагнозов, назначений лекарств, без медицинских рекомендаций).
Благодарю за внимание.