За три недели до Нового года многие задумываются, как немного подтянуть форму и войти в праздник бодрыми и довольными собой. Врач и тренер рассказали россиянам, сколько реально можно сбросить за это время и что для этого делать.
Специалисты уверены, что примерно 0,5–1 кг в неделю – это оптимальный и безопасный темп. Гастроэнтеролог Оксана Межова отмечает, что такой режим позволяет организму спокойно перестроиться и не превращает процесс в стресс. При аккуратном снижении калорий уходит именно жир, а не мышцы, поэтому результат держится дольше. Чтобы вес начал уходить, достаточно уменьшить дневную норму калорий на 5–7% и придерживаться стабильного расписания. Три основных приема пищи и один‑два небольших перекуса помогают сохранять чувство сытости и не переедать. – Чтобы похудеть на 0,5–1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 250-500 ккал в день, – рассказала эксперт в беседе с изданием NewsNN. Межова советует делать упор на сложные углеводы вроде гречки, булгура и киноа, добавлять больше овощей, зелени, источников белка – от нежирного мяса до бобовых – и полезных жиров, например орехов и авокадо. Взвешивать всё необязательно – можно ориентироваться на принцип условной тарелки: четверть – углеводы, четверть – белок и половина – овощи или фрукты. Фитнес‑тренер Елизавета Прокудина предлагает рассчитывать свой рацион чуть строже и не забывать о клетчатке. По её словам, стоит в течение нескольких дней записывать то, что вы едите, а затем от средней нормы убрать примерно 15–20%. Какие тренировки помогут ускорить процесс? Лучшие результаты появляются, когда питание сочетается с движением. Прокудина делает акцент на силовых упражнениях: приседания, выпады, отжимания и различные тяги дают хороший общий эффект. Интервальные тренировки вроде табаты помогают ускорить расход энергии. Плюс – умеренное кардио и побольше простой ежедневной активности. Вот так можно мягко и без перегрузок освежить форму к Новому году, оставаясь в хорошем настроении и без резких скачков в режиме.