2004 год. В каждом тренажерном зале висит плакат:
Если ты не выпил протеин в течение 30 минут после тренировки – все! Твоя тренировка прошла зря, мышцы жрут сами себя, расти не будут и вообще – иди домой, поплачь.
Причем это доходило до такого абсурда, что некоторые после последнего подхода бежали к своему шейкеру с такой скоростью, как будто за ними мчался Бубба Сойер с бензопилой (или делали последний подход, держа шейкер с коктейлем в зубах).
Но действительно ли олды были правы?
«Анаболическое окно»: Что ж ты за зверь такой?
Давайте представим с вами, что наши мышцы после тренировки напоминают губку. Наша губка выжата, сухая и нуждается во влаге (в нашем случае, в аминокислотах). Кажется логичным, что нужно как можно быстрее ее «напоить», иначе она высохнет окончательно и потеряет всю свою эффективность. Эта яркая картинка и легла в основу концепции «анаболического окна» (оно же «окно возможностей»), которое быстро закрывается через 30 минут и после громко проговаривает:
Не успел! Через 2 дня попробуешь снова!
На самом деле, такую расшифровку упростили до такой степени, что это стало выглядеть максимально абсурдно. Данные, на которые в свое время опирались маркетологи (да, да, те, кто продавал этот же протеин) были представлены в книге «Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition», опубликованной профессором Джоном Айви и Роберт Портман в 2004 году. Что с теми данными было не так, расскажу чуточку ниже.
Что об этом говорит современная наука?
Современные научные исследования показывают, что представление об «анаболическом окне», закрывающемся через 30 минут сразу после тренировки – существенно устарело. Так называемое «анаболическое окно» больше похоже на какой-то магазинчик, работающий с 08:00 до 16:00. То есть, закрывается оно не через 30 минут после открытия. Более того, по последним данным, это «окно» открыто вплоть до 24-48 часов.
Вот как развивался сюжет истории с «Быстрее, быстрее, не успеваем» до «Ну, ладно, успеваем».
Как уже было сказано выше, популяризаторами «30 минутного белкового окна» стали профессор Джон Айви и Роберт Портман. Но почти через 10 лет их теория была подвергнута критике, в частности из-за:
- Крайней коммерциализации. Индустрия спортивного питания, получив в свои руки такой козырь, сразу подключила маркетинговую машину и начала внушать доверчивым спортсменам, что им крайне необходимо покупать спортивное питание, так как только оно поможет быстро получить необходимую порцию белка сразу после тренировки (не тратить же время на приготовление яиц или куриной грудки).
- Обобщения данных. Исследования, на которые опирались авторы, часто проводились на выносливых атлетах (марафонцах и велосипедистах), которые усиленно тренировались натощак и сильно истощали запасы своего гликогена. В таком случае быстрое пополнение организма белками давало существенный результат (организм как голодный волк накидывался на пищу). Но с тренировками в спортзале история несколько другая. Спортсмены (если они не извращенцы) хорошо кушают перед тренировкой. И их кровь насыщена аминокислотами. Поэтому такой критической нехватки белка у них не наблюдается.
- Никаких не «30 минут». Более поздние исследования показали, что значения в «30-60 минут» являются полнейшей чушью. Минимальные значения «открытого окна» в ряде исследований – 4-6 часов. В некоторых говорится, что «окно не закрывается» вообще 48 часов.
Исходя из всего этого, на что мы обращаем внимание:
- Следим не за тем, когда мы употребляем белок, а сколько. Наше тело – это не какое-то преступление, которое можно раскрыть только по горячим следам. Считайте его складом, куда поступают товары, и которые там спокойно сортируются. Если мы в течение дня насытили «склад» необходимым количеством товаров (в нашем случае белком), то мышцы будут прогрессировать.
- Обязательно кушайте до тренировки. Приняли хорошую порцию еды за 2-3 часа до тренировки – поздравляю, ваша кровь насыщенна аминокислотами. Их вам хватит для хорошей силовой и даже восстановления после.
А вы паритесь насчет приема белка сразу после тренировки?