Боль в пояснице, сутулость и скованность — частые спутники сидячей работы. Но чтобы вернуть спине силу и лёгкость, не нужен зал и тренажёры. Достаточно пяти базовых упражнений, которые можно выполнять дома за 15–20 минут. Главное — техника и осознанность: чувствовать мышцы, а не «махать» ради галочки.
🧱 1. Ягодичный мостик
Как делать:
- Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — на ширине плеч.
- Подними таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Задержись на 2 секунды и медленно опусти вниз.
3 подхода по 15 повторений.
Что работает: ягодицы, поясница, мышцы кора.
💡 Не прогибай поясницу и не толкай таз вверх за счёт спины — движение идёт от бёдер.
🦸♂️ 2. «Супермен»
Как делать:
- Лёжа на животе, вытяни руки вперёд.
- Одновременно подними руки и ноги на 10–15 см, удерживай 2–3 секунды.
- Медленно опусти.
3 подхода по 12 повторений.
Что работает: разгибатели спины, ягодицы, задняя цепочка.
💡 Не запрокидывай голову — шея продолжает линию позвоночника.
🧍♂️ 3. Планка
Как делать:
- Встань на предплечья и носки, тело — прямая линия.
- Не прогибай поясницу, не поднимай таз слишком высоко.
- Напряги пресс и ягодицы.
3 раунда по 30–45 секунд.
Что работает: мышцы кора, поясница, плечи.
💡 Если поясница болит — опусти колени, удерживай корпус ровным.
🏋️♂️ 4. Тяга гантели в наклоне
Как делать:
- Встань в наклон (спина прямая), одна рука упирается в стул, в другой — гантель или бутылка с водой.
- Потяни руку к поясу, сведя лопатки, и медленно опусти.
3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Что работает: широчайшие мышцы, середина спины, задняя дельта.
💡 Не “рви” гантель — тяни плавно, чувствуя лопатку.
🪞 5. Обратная планка
Как делать:
- Сядь на пол, руки за спиной, пальцы смотрят к стопам.
- Подними таз вверх, выровняй тело в линию, держи 20–40 секунд.
3 подхода.
Что работает: задняя поверхность тела — спина, ягодицы, задние бёдра.
💡 Не запрокидывай голову, держи шею нейтрально.
📅 Мини-план на 14 дней
1–7 день:
- Делай все 5 упражнений 3 раза в неделю (15–20 мин).
- Следи за дыханием и плавным темпом.
8–14 день:
- Добавь 1 подход к каждому упражнению.
- Увеличь время в планке и обратной планке на 10 секунд.
- В конце недели отметь: стало ли легче держать осанку.
📊 Как понять, что делаешь правильно
- В пояснице нет боли, только мягкое напряжение.
- Чувствуешь работу спины, ягодиц и кора.
- После тренировки — лёгкость, а не усталость.
- Через неделю тело держит спину само, без усилий.
🎯 Итог
Пять простых упражнений — твой домашний каркас для здоровой спины.
Без зала, без сложных снарядов, без боли. Делай их 3 раза в неделю, следи за техникой — и позвоночник скажет спасибо уже через пару недель.
Подписывайся, чтобы получать практичные схемы тренировок и растяжки для спины, шеи и кора.
Напиши, где ты занимаешься — помогу адаптировать комплекс под твои условия.
Это информационный материал, не заменяет консультацию врача. При хронических состояниях согласуйте изменения с врачом.