Специалисты, опрошенные SELF, и эксперты Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета выделяют пять повседневных привычек, от которых следует избавиться, чтобы снизить риск когнитивного снижения и сохранить здоровье мозга в долгосрочной перспективе
Забота о мозге зависит не только от генетических факторов и чудодейственных средств. Повседневные привычки, от того, как мы двигаемся, до того, как мы справляемся с отдыхом, стрессом и рисками, играют ключевую роль в сохранении памяти, мышления и когнитивных функций на протяжении всей жизни.
Различные специалисты в области неврологии и нейропсихологии сходятся во мнении, что принятие здоровых привычек может иметь решающее значение для снижения вероятности развития нейродегенеративных расстройств и улучшения качества жизни в пожилом возрасте.
Пять привычек, которые неврологи рекомендуют избегать для защиты здоровья мозга
1. Сидячий образ жизни
Ежедневные действия оказывают глубокое влияние на здоровье мозга в долгосрочной перспективе, с чем согласны неврологи и нейропсихологи, опрошенные SELF. Специалисты утверждают, что профилактика деменции зависит в первую очередь от поддержания постоянных повседневных привычек, а не от быстрых решений.
Первая привычка, которую неврологи рекомендуют избегать, — это сидячий образ жизни. Антонио Пуэнте, заведующий кафедрой психологии факультета психиатрии и поведенческих наук Университета Джорджа Вашингтона, объяснил SELF, что ключ к сохранению умственной остроты заключается в изменении образа жизни, а не в чудодейственных средствах.
Как он, так и Луис Компрес Бругал, сертифицированный невролог из Baptist Health Miami Neuroscience Institute, настаивают на важности регулярных физических нагрузок.
Он отмечает, что «ключ заключается в том, чтобы использовать свободное время и заполнять его короткими физическими нагрузками; они накапливаются и могут иметь большое значение для здоровья мозга в краткосрочной и долгосрочной перспективе». Исследования последних лет подтверждают, что даже короткие сеансы интенсивных упражнений продолжительностью всего пять минут могут значительно снизить риск развития деменции.
2. Стресс
Управление стрессом — еще один важный фактор. Клаудия Муньос, сертифицированный невролог и нейрохоспиталист из Эмеривилля, Калифорния, поделилась с SELF, что она старается сдерживать свою реакцию на мелкие повседневные неприятности.
Она объясняет, что паническая реакция активирует реакцию «борьба или бегство», выделяет нейротрансмиттеры, такие как адреналин, и вызывает гормональные изменения, которые, если повторяются, в долгосрочной перспективе влияют на мозг. Она поясняет: «Дело не в том, что стресс обязательно приводит к деменции, а в том, что каждый раз, когда вы волнуетесь, вы укрепляете определенные негативные пути или сети в своем мозге». Поэтому он советует развивать более сбалансированные реакции на повседневные неудачи.
3. Недостаток сна
Достаточный сон — еще одна из приоритетных привычек. Шей Датта, сертифицированный невролог из больницы NYU Langone на Лонг-Айленде, считает необходимым спать от семи до восьми часов каждую ночь, как она рассказала SELF.
Во время отдыха мозг активирует глинфатическую систему, ответственную за удаление клеточных отходов, которые, в случае накопления, увеличивают риск развития деменции. Доктор Пуэнте отмечает, что сон — это время, когда мозг обрабатывает и сохраняет воспоминания, поэтому недостаток отдыха повышает вероятность забывания важных событий.
Со своей стороны, доктор Компрес Бругал внедрил рутины для улучшения качества сна: выключает экраны за час до сна, приглушает свет и занимается расслабляющими видами деятельности, такими как чтение. Кроме того, он ограничивает потребление кофеина одной чашкой кофе утром и избегает его употребления позже, согласно заявлениям, сделанным SELF.
4. Не носить шлем, когда это требует деятельность
Профилактика черепно-мозговых травм является еще одним приоритетом для опрошенных неврологов. Доктор Пуэнте предупреждает в SELF о рисках езды на велосипеде или самокате без шлема, поскольку даже при низкой скорости падение может привести к серьезным повреждениям мозга.
Он подчеркивает: «Различные исследования показали, что даже одно черепно-мозговое повреждение, включая легкую черепно-мозговую травму, может значительно увеличить риск развития деменции в будущем». Поэтому никогда не пользуйтесь такими видами транспорта без защиты головы.
5. Употребление алкоголя
Наконец, употребление алкоголя, даже в умеренных количествах, является поведением, которое специалисты избегают или ограничивают по максимуму.
Как доктор Пуэнте, так и доктор Датта предпочитают воздерживаться от алкоголя большую часть времени, как они объяснили SELF. Хотя повреждение нейронов, связанное с чрезмерным употреблением алкоголя, документально подтверждено, текущие исследования, упомянутые SELF, показывают, что даже один или два напитка в день могут повлиять на структуру мозга и увеличить риск развития деменции. Мотивированная этими выводами, доктор Датта перестала пить почти два года назад и употребляет алкоголь только в особых случаях.
Эти пять привычек, отмеченные специалистами, подтверждаются исследованиями, такими как исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, которое рекомендует поддерживать физическую активность, следить за сном, управлять стрессом, предотвращать черепно-мозговые травмы и ограничивать употребление алкоголя, чтобы снизить риск когнитивного снижения и деменции.
Анализируя эти привычки, как доктор Муньос, так и доктор Пуэнте и Harvard Health считают, что важно осознавать риски и действовать сознательно. Осознание влияния повседневных решений позволяет каждому человеку определить, какие привычки являются частью его стремления к здоровью мозга, а какие лучше избегать, заключает SELF.