Чувство скованности и дискомфорта в спине после долгого сидения — распространенная проблема офисных работников, водителей, студентов. Это не просто усталость, а следствие биомеханических нарушений, которые можно и нужно корректировать.
Я врач и психолог Безуглый Тимофей Алексеевич расскажу Вам об этом, сначала же попрошу Вас поставить лайк и подписаться — мне важно видеть Ваш интерес к статьям
Почему так происходит? Механизм развития проблемы
Длительное сидение (более 30 минут без перерыва) приводит к ряду изменений в нашем организме.
Во-первых, статической перегрузке мышц. Одни группы мышц (разгибатели спины, трапециевидные) находятся в постоянном напряжении для удержания позы, другие (мышцы живота, ягодичные) — в расслабленном состоянии. Процесс приводит к мышечному дисбалансу.
Во-вторых, к ухудшению кровообращения и питания тканей. Замедляется кровоток в мышцах спины и области таза, в межпозвонковые диски поступает меньше жидкости и питательных веществ. Диски «усыхают», теряют амортизацию.
В-третьих, к повышению давления на межпозвонковые диски. В положении сидя давление на поясничные диски на 40% выше, чем в положении стоя. Это способствует их протрузии.
Итогом воздействия становится укорочение и спазм сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы). Мышцы, постоянно находящейся в сокращенном состоянии при сидении, которая тянет за собой поясничный отдел позвоночника, усиливая его изгиб (лордоз) и создавая ощущение «зажатости».
Что делать прямо на рабочем месте? Экспресс-помощь
Первый совет: организуйте рабочее пространство
- Стул: Должен иметь поясничный изгиб (лордозную поддержку). Угол между бедром и туловищем - 90-110°. Стопы полностью стоят на полу.
- Монитор: Верхняя треть экрана — на уровне глаз. Расстояние — вытянутая рука.
- Клавиатура и мышь: Расположены так, чтобы предплечья лежали на столе, а запястья были прямыми.
Второй совет: делайте микропаузы и упражнения каждые 30-45 минут
Встаньте, потянитесь руками вверх, сделайте 3-5 глубоких вдохов.
Медленные наклоны головы к каждому плечу (по 10 секунд).
Сцепите руки за спиной и сведите лопатки для растяжке грудного отдела.
Сидя, напрягите ягодичные мышцы на 5-10 секунд, повторите 10 раз для активации ягодиц.
Вращения стопами и подъем на носки для профилактики отеков.
Что делать после работы? Компенсация статики движением
Обязательная ежедневная активность:
- Ходьба: Минимум 30-40 минут в умеренном темпе. Лучший способ «разгрузить» позвоночник.
- Плавание или аквааэробика: Идеальны для снятия мышечных спазмов.
- Йога, пилатес, стретчинг: Учат осознанному контролю за телом, глубоко растягивают укороченные мышцы (сгибатели бедра, грудные).
Упражнения для домашнего комплекса:
- На четвереньках прогибайте и округляйте спину. Улучшает подвижность всего позвоночника.
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: Сделайте выпад вперед, заднюю ногу опустите на колено. Таз подайте слегка вперед, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра задней ноги. Удерживайте 30-40 секунд.
- Укрепление ягодичных мышц: Мостик лежа на спине.
- Упражнение Жук: Лежа на спине, поочередно опускайте противоположную руку и ногу. Отлично укрепляет мышцы кора, не нагружая спину.
Работа с осанкой
Для долгосрочного успешного решения проблемы важно работать с осанкой.
Установите напоминание на телефон, чтобы проверять позу: уши над плечами, плечи расслаблены и отведены назад и вниз.
Массаж и самомассаж: Использование массажного ролика (фоам-роллера) для грудного отдела и ягодичных мышц помогает снять гипертонус.
Если боль сохраняется?
Если боль и скованность сохраняются, несмотря на все меры, стоит пройти обследование у невролога или ортопеда, чтобы исключить остеохондроз, протрузии или другие заболевания.
❤️ Понравилось? Поставьте лайк и подпишитесь — мне важен каждый!
Источник: Van Dieën J.H. et al. Prolonged standing as a precursor for the development of low back pain? // Ergonomics. 2020. Vol. 63(1). P. 1-11.