Привет. Если ты тоже с декабря чувствуешь себя медведем, который уже должен быть в спячке? Я тоже. И все вокруг тоже. Это не лень и не выгорание — это физиология.
- Я поговорила с сомнологом (к.м.н., 17 лет практики, работает в крупной клинике в Москве) и вот что он сказал дословно:
- Декабрь — самый тяжёлый месяц для циркадных ритмов. У нас сразу 4 мощных удара по выработке энергии и бодрости:
- Световой день короче на 9–10 часов (в Москве светло всего 7 часов!). Мозг думает, что ночь длится 17 часов → вырабатывает мелатонин почти круглые сутки.
- Дефицит витамина D у 92 % россиян к декабрю доходит до критического уровня. Нет витамина D — нет серотонина — нет сил.
- Температура на улице падает → организм включает режим «экономии энергии», как у животных перед спячкой.
- Новогодний стресс и переедание сладкого → скачки сахара → дневная сонливость + ночная бессонница.
Итого: спать хочется не «много», а просто НЕПРЕРЫВНО.
А теперь самое главное — 7 лайфхаков, которые реально вытаскивают из этой «декабрьской комы». Я сама их использую 4-й год подряд и даже в самые тёмные дни не сплю днём.
7 рабочих способов не спать весь декабрь
Утренний «световой удар» (самое мощное) В течение 10–15 минут после пробуждения — включить яркий свет 10 000 люкс (это обычная лампа для светотерапии за 2500–4000 ₽ на Озоне). Сомнолог: «Это обманывает мозг и выключает выработку мелатонина на 12–14 часов». У меня Philips GoLite — просыпаюсь в 7:00, включаю, пока чищу зубы и пью кофе — в 8:30 уже человек.
Витамин D3 + K2 обязательно с жирной едой. Доза — 5000–10 000 МЕ в день весь декабрь-январь (анализ покажет точнее). Я пью 8000 МЕ с завтраком (масло + яйца) — через 5–6 дней сонливость уходит на 70 %.
10-минутная прогулка в обед (даже в −15) Главное — выйти в самый светлый промежуток (12:00–14:00). Даже пасмурно — на улице в 30–50 раз светлее, чем в офисе. 10 минут = минус 2 часа желания спать днём.
Правило «ноль углеводов после 16:00» Сладкие мандаринки, печеньки, глинтвейн — только до 16. После — белок + жиры (курица, сыр, авокадо, орехи). Скачков сахара нет → нет «отключки» в 18–19 вечера.
Контрастный душ утром + холодные ладони вечером. Утром — бодрит, вечером — снижает температуру тела и помогает заснуть ночью (а не днём).
Кофе только до 13:00 + зелёный чай после. Кофеин после 14:00 разрушает ночной сон → следующий день ещё более сонный. Перехожу на матчу или зелёный чай — бодрит мягче и дольше.
«Правило 20-20-20» для глаз. Каждые 20 минут — 20 секунд смотрим на 20 метров вдаль (в окно). Снижает усталость глаз и мозга → меньше хочется «прилечь на 5 минут» (и проснуться в 22:00).
Бонус, который ввела в этом году: Купила красные лампочки в комнату на вечер (после 20:00). Красный свет не подавляет мелатонин в 8 раз слабее белого и синего → вечером не тянет спать, зато ночью засыпаю как убитая.
Короче, если сейчас чувствуете, что «весь декабрь хочется только спать и есть» — это нормально. Но это можно перехитрить.
Кто со мной пробует хотя бы 3 пункта из списка до Нового года — пишите «Я В БОЮ» в комментариях. Через неделю отпишитесь, как изменилось состояние — я лично всем отвечу.
Спасём этот декабрь вместе! ☀️