Рельефные бедра и упругие ягодицы без "золотых" абонементов: просто делайте 1 упражнение — подойдет новичкам

Гоблет-приседания — простой способ прокачать ноги, ягодицы и мышцы кора без штанги и сложных тренажёров. Вес держат перед грудью, поэтому снижается нагрузка на спину и колени, а корпус легче контролировать. По словам фитнес-тренера Михаила Прыгунова в "Championat.com " (18+), основная цель упражнения — развитие мышц ног, ягодиц, плечевого пояса и укрепление спины и кора.

Что такое гоблет-приседания?

Это присед с дополнительным весом, который удерживают обеими руками перед грудью. Подойдёт гиря, гантель, мяч с песком или даже пятилитровая бутылка с водой. Упражнение можно выполнять дома, на улице или в зале, оно подходит и новичкам, и тем, кто уже тренируется.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
• Возьмите утяжелитель и прижмите к груди, локти направьте вниз.
• На вдохе присядьте, сгибая колени и отводя таз назад, до параллели бёдер с полом.
• Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Держите спину ровно, пятки не отрывайте, колени направляйте по линии носков.

Как подобрать вес и повторы?

• Для развития силы и объёма: более тяжёлый вес, 8–10 повторений в подходе.
• Для выносливости и снижения веса: меньший вес, 20–30 повторений.
• Если корпус заваливается вперёд или колени уходят внутрь, вес стоит уменьшить и обратить внимание на технику.

Вопрос-ответ:

• Можно ли делать их каждый день?
  Нет необходимости. Достаточно 2–3 тренировок в неделю с перерывами для восстановления.
• Сколько калорий сжигается?
  В среднем 100–200 калорий за 15–20 минут в зависимости от темпа и веса отягощения.
• Можно выполнять без гири или гантели?
  Да, можно приседать без веса, но эффект для развития силы будет ниже.
• Подойдут ли при болях в спине?
  При лёгких нагрузках — да, но только после консультации с врачом и при отсутствии острых болей.
• Какой инвентарь выбрать для дома?
  Чаще всего используют гирю 8–12 кг, гантель или ёмкость с водой подходящего веса.