Сон: тайная лаборатория нашего организма

Мы тратим на сон около трети жизни — это примерно 25 лет для человека, дожившего до 75. Но почему природа отводит столько времени на «бездействие»? Разберёмся, что происходит с телом и мозгом во время сна и почему это не просто отдых, а жизненно важный процесс.

Что такое сон с научной точки зрения

Сон — это активное состояние с особыми физиологическими процессами, а не просто «выключение» сознания. Он состоит из циклов (по 90–110 минут), в которых чередуются две фазы:

1. Медленный сон (NREM, 75 % времени):
   тело расслабляется;
   дыхание и пульс замедляются;
   мозг «сортирует» воспоминания;
   вырабатываются гормоны роста и восстановления.
2. Быстрый сон (REM, 25 % времени):
   глаза быстро двигаются под веками;
   мозг активен почти как при бодрствовании;
   возникают сновидения;
   закрепляются навыки и эмоции.

За ночь проходит 4–6 циклов, причём ближе к утру доля быстрого сна увеличивается.

Зачем мы спим: 5 ключевых функций

1. Восстановление тела
   клетки обновляются быстрее;
   мышцы восстанавливаются после нагрузок;
   иммунная система производит защитные белки (цитокины).
2. Очистка мозга
   Во время медленного сна активизируется глимфатическая система: спинномозговая жидкость «промывает» мозг, выводя токсины (например, бета‑амилоид — белок, связанный с болезнью Альцгеймера).
3. Укрепление памяти
   краткосрочные воспоминания переводятся в долгосрочные;
   ненужная информация «стирается»;
   навыки (например, игра на инструменте) закрепляются.
4. Регуляция эмоций
   Быстрый сон помогает «переработать» переживания дня. Хронический недосып ведёт к раздражительности и тревожности.
5. Гормональный баланс
   ночью вырабатывается мелатонин (гормон сна);
   регулируется уровень грелина и лептина (отвечают за чувство голода);
   снижается кортизол (гормон стресса).

Что происходит, если не спать

• 1 сутки без сна: ухудшение концентрации, замедление реакции, раздражительность.
• 2–3 суток: галлюцинации, провалы в памяти, нарушение координации.
• 5+ суток: серьёзные сбои иммунитета, риск психозов.

Интересный факт: рекорд по добровольному отказу от сна — 11 дней (Рэнди Гарднер, 1964 г.). После этого он спал 14 часов, а затем ещё 8 — и полностью восстановился. Но долгосрочные эксперименты показывают: хронический недосып опаснее кратковременного.

Сколько нужно спать?

Нормы по возрастам (рекомендации Национального фонда сна США):

• новорождённые (0–3 мес.) — 14–17 ч;
• младенцы (4–11 мес.) — 12–15 ч;
• дети (1–2 года) — 11–14 ч;
• дошкольники (3–5 лет) — 10–13 ч;
• школьники (6–13 лет) — 9–11 ч;
• подростки (14–17 лет) — 8–10 ч;
• взрослые (18–64 года) — 7–9 ч;
• пожилые (65+) — 7–8 ч.

Важно: это средние значения. Кому‑то хватает 6 ч, другим нужно 9 ч — главное, чтобы вы чувствовали себя бодрым.

Как улучшить сон: 7 научно обоснованных советов

1. Режим — ваш друг. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Это настраивает внутренние часы (циркадные ритмы).
2. Темнота — союзник. За 1–2 часа до сна приглушите свет, уберите гаджеты (синий свет подавляет мелатонин).
3. Температура — 18–20 °C. Прохладная комната помогает быстрее заснуть.
4. Лёгкий ужин. Избегайте тяжёлой, острой пищи за 2–3 часа до сна.
5. Расслабление. Попробуйте дыхательные упражнения, медитацию или тёплую ванну.
6. Физическая активность. Регулярные тренировки улучшают сон, но не занимайтесь за 2 часа до отбоя.
7. Комфортная среда. Используйте плотные шторы, маску для сна, беруши, если нужно.

Мифы о сне, которые стоит развеять

• «Можно „накопить“ сон в выходные». Нет — хронический недосып не компенсируется.
• «Алкоголь помогает уснуть». Он нарушает фазы сна, делая его поверхностным.
• «Если не спится — лежите в кровати». Лучше встать, почитать при тусклом свете и вернуться, когда появится сонливость.
• «Сны видят только люди». Нет — у животных тоже есть фазы быстрого сна и движения глаз.

Необычные факты о сновидениях

• Мы видим 4–6 снов за ночь, но запоминаем лишь те, что были перед пробуждением.
• Слепые от рождения люди «видят» сны через звуки, запахи и ощущения.
• В REM‑сне мышцы парализованы — это защищает нас от движений во сне.
• Иногда возникает сонный паралич — когда мозг проснулся, а тело ещё «заблокировано». Это пугает, но безопасно.

Заключение

Сон — не роскошь, а биологическая необходимость. Это время, когда:

• тело чинится;
• мозг сортирует информацию;
• иммунитет набирается сил.

Относитесь к сну как к важной «работе» вашего организма. Соблюдайте режим, создавайте комфортные условия и не вините себя за необходимость отдохнуть — это инвестиция в здоровье, продуктивность и хорошее настроение!