Если наладить питание вечером, можно сбросить несколько килограммов. Как это сделать? Есть несколько важных принципов.
Правило ужина
«Есть известное правило в диетологии: завтрак должен быть максимально углеводным, а ужин максимально белковым. Из этого стоит исходить, планируя свое меню», — рассказала aif.ru врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
С завтраком понятно. Углеводы — это основной источник энергии, поэтому организм надо насытить ими на предстоящий день. Полученные утром калории мы, как правило, можем потратить в течение дня. Установлено, что люди, которые регулярно завтракают, обычно меньше склонны к импульсивным перееданиям и частым перекусам.
Как потратить больше
Чем больше в пище белка, тем выше пищевой термогенез. Термогенез — это процесс выработки энергии для переваривания и усвоения пищи. К примеру, белки организм должен превратить в аминокислоты, жиры — в жирные кислоты, углеводы в глюкозу. После этого пищевые вещества всасываются и поступают в кровеносную систему, а с кровью доставляются в клетки и ткани. Для обеспечения этого процесса нужна энергия. Самые высокие энергетические затраты требуются при переваривании белковой пищи. Поэтому если съесть на ужин достаточно много животного белка, больше энергии затратится на переваривание и меньше калорий отложится в виде жира. Это тем более актуально для жителей мегаполиса с загруженным графиком работы, которые по вечерам поздно возвращаются домой, у них зачастую нет возможности поужинать за 2-3 часа до сна, как рекомендуют диетологи. Неизрасходованные калории начинают превращаться в жир и откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому если в пище будет меньше жира и больше белка, то меньше лишних калорий останется.
Средство от переедания
Кроме того, белковая и жирная пища по-разному влияют на механизмы, регулирующие чувства сытости и голода. Есть научные работы, которые показали, что жирная еда ослабляет способность мозга контролировать потребление калорий, в результате снижается чувство сытости. Правда, пока эти эксперименты были проведены на животных. Но, скорее всего, у человека происходит все то же самое. Жирная пища кажется вкуснее, ее больше хочется есть, а сигнал «стоп» из мозга поступает с запозданием. Также известно, что у людей с лишним весом обычно бывает повышен уровень гормона грелина, так как его синтезирует в том числе жировая ткань. Когда грелина очень много, голод чувствуется острее. Эксперимент американских врачей показал, что гормон грелин блокируется белком животного происхождения. Так что мясо, рыба, молочные продукты, яйца будут снижать выработку грелина и стимулировать выработку лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. Кстати, хорошо помогает стабилизировать уровень грелина дробное питание небольшими порциями.
Учитываем норму
Однако все хорошо в меру.
«Есть нормы употребления белка в сутки, — говорит врач-диетолог. — Для взрослого здорового человека — 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В пожилом возрасте чуть побольше — примерно 1,1-1,2 г на 1 кг. Людям с высокой физической активностью, спортсменам рекомендуется не более 1,6 г белка. К примеру, если человек весит 60 кг, то ему необходимо 60 г белка в день. Вообще в каждом приеме пищи должен быть какой-то белковый продукт».
Стоит учесть, что в 100 г куриной грудки содержится около 30 г белка, в 100 г творога 9-процентной жирности — примерно 20 г белка.
Что еще важно включать в свой ужин?
В течение дня обычно накапливается стресс и напряжение, которые многие склонны заедать. Есть продукты, которые содержат эндорфины — естественные гормоны удовольствия. К ним относятся молочные продукты. Помимо этого, в орехах есть аминокислоты, которые стимулируют выработку триптофана и гормонов удовольствия. Поэтому орешки можно в небольшом количестве включать в вечерний прием пищи.
Также не стоит отказываться от фруктов на ужин. В них содержатся природные сахара, но благодаря клетчатке они всасываются медленно и не способствуют резкому повышению уровня глюкозы. В то же время небольшое количество углеводов поможет получить удовольствие и расслабиться перед сном.
Полезные варианты ужина
- Рыба (отварная, запеченная, на пару) с овощным гарниром.
- Куриная грудка или грудка индейки (без кожи) с тушеными овощами.
- Творожная запеканка или сырники с изюмом и орехами.
- На ночь стакан молока или кисломолочного продукта.
Ужин можно дополнить свежими фруктами — съесть яблоко, мандарин, грушу и т. д.