Приветствую вас, дорогие друзья. Из зала доносятся звуки победы: звон брошенных на пол блинов, торжественный вздох после последнего повторения на приседе. Вы чувствуете себя Богом Олимпа, покорившим ту саму гору (только состоящую из железа). Вы это сделали, ваш день не прошел зря. И тут вы вспоминаете о том, что это не конец тренировки. В вашей программе, в самом конце списка, затаилась та самая ужасная строчка: «Кардио 30 минут».
Мысль о беговой дорожке, ждущей вас после всей той титанической работы, которую вы совершили, заставляет вас усомниться в существовании смысла жизни. Вам в голову лезут вопросы:
Да ну, неужели эта дорожка убьет все то, ради чего я 2 часа потел? Неужели она сожжет мои драгоценные мышцы? Да нет!
Действительно, это интересный вопрос, который вызывает множество дискуссий и вокруг которого сформировалось 2 лагеря. Одни тебе скажут:
Глупый ты человек. Кардио после силовой – это глупое решение. Весь прогресс пойдет коту под хвост.
Другие:
Отличный выбор. Я и сам так делаю и расту как на дрожжах.
Но где же истина?
Кардио «сожжет» мои мышцы. Ну…
Главная страшилка звучит так: после хорошей силовой тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и организм начинает «жрать» белок из мышц, чтобы восполнить запасы энергии. Это, соответственно, приводит к уменьшению бицепсов, трицепсов, грудной мышцы и т.д.
В целом, все звучит вроде логично. Но наука четко говорит:
- Ну, ты как бы прав, но не совсем.
Чтобы расставить все точки над «и» и не устраивать «верю, не верю», достаточно обратиться к исследованиям.
В 2017 году было проведено исследование, в котором приняли участие 44 спортсмена (средний стаж занятий в спортзале – 4.7 лет). Исследование длилось два месяца. Ребята были поделены на группы:
- Группа А. На протяжении всего времени занималась только силовыми упражнениями. Занимались 4 раза в неделю по классической программе 3-5 подходов по 6-12 повторений.
- Группа Б. Занималась силовыми + 30 минут умеренного кардио сразу после тренировки.
- Группа С. Испытуемым повезло меньше всех. Они занимались по программе HIIT (High-Intensity Interval Training). Суть высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в чередовании интервалов с сильной и слабой нагрузкой. Сразу после силовых упражнений испытуемые приступали к кардио по программе HIIT.
Как уже писалось ранее, продолжительность этого эксперимента длилась 2 месяца. Все спортсмены питались одинаково: приблизительно +300-400 ккал сверх суточной нормы и 2 г белка на 1 кг массы тела (то есть, задел под мышечный рост).
Что в итоге получилось? Собрал результаты для вас в табличке.
Разница в наборе мышц среди трех групп находится в диапазоне статистической погрешности. То есть, даже ребята из группы (Силовые + HIIT) набрали почти столько же мышц, сколько и те, кто сразу после тренировки отправился домой пить протеины и жрать курицу с рисом.
Как отметили сами авторы исследования:
Добавление как умеренного, так и высокоинтенсивного аэробного тренинга в тот же день, после силового, не оказывает негативного влияния на гипертрофию и силовые показатели у тренированных мужчин при достаточном потреблении калорий и белка.
Но почему сторонники кардио до сих пор бесят «антикардио-бояр»? Потому что они спорят с догмой 90-х: «Любое кардио после силовой тренировки = катаболизм».
А что выберешь ты:
- Закончить силовую и гордо уйти домой, получив через 2 месяц на 0.1 кг мышечной массы больше, чем у того, кто делает кардио;
- Остаться еще на 30 минут и потерять на 700 г больше жира, чем антикардио-бояре.