Разбираемся, какие витамины и БАДы действительно полезны мозгу, а какие годятся разве что для прокачки бюджета их производителей.
⚠️ Мини-дисклеймер
Я — Наташа, не бог маркетинга и не мамонт фармкомпаний. Поэтому всё, что вы сейчас прочтёте, основано на:
• клинических рекомендациях Минздрава РФ (2023),
• обзорах Cochrane и PubMed до 2025 года,
• здравом смысле и моём опыте работы с подопечными 65+.
Поехали!
Витамины, за которыми охотится нейрон
Витамин B₁₂
• Что делает: участвует в производстве миелина (изоляции наших нервов) и нейромедиаторов.
• Доказательства: дефицит B₁₂ повышает риск обратимых (!) когнитивных расстройств на 40 %.
• Где искать: говяжья печень, яйца, лосось. Веганам чаще нужен аптечный вариант в форме метилкобаламина 500–1000 мкг/сут.
Фолиевая кислота (B₉) + B₆
• Комбо этих ребят снижает уровень гомоцистеина — маркёра «хрупких» сосудов мозга.
• Работают при одном условии: у человека реально высокий гомоцистеин (>14 мкмоль/л). Если уровень нормальный, эффекта на память не будет.
Витамин D₃
• Лирика: более 50 % россиян живут «в сумерках» по уровню D.
• Наука: при концентрации 25(ОН)D < 30 нмоль/л скорость атрофии гиппокампа возрастает вдвое.
• Доза: индивидуально по анализам, в среднем 1000–2000 МЕ/сут осенью-зимой.
Витамин E (токоферолы + токотриенолы)
• Антиоксидант, который правда нужен мозгу, но…
• Большие дозы (>400 МЕ) повышают риск кровотечений у тех, кто на варфарине. Поэтому только после консультации с врачом.
─────────────────
БАДы-«Звёздочки» (маркетинг 80-го уровня)
Гинкго билоба
Красивые листики, эффект спорный. В крупных рандомизированных исследованиях (GEM Study, 2020) разницы с плацебо нет.
Готу кола, бакопа, куркумин
В пробирке творят чудеса, у людей пока максимум лёгкое улучшение внимания. Относитесь как к пряности: вкусно? Добавляйте. «Таблетку бессмертия» не ждите.
«Умные грибы» (гериций, рейши, кордицепс)
Да, содержат эриналины и бета-глюканы; нет, клинических данных почти ноль. Годятся, чтобы разнообразить меню, но не вместо чекапа у невролога.
Как не заблудиться в аптеке
• Проверяем дозу. Если в капсуле 5 µg B₁₂, а суточная норма для пожилого 500 µg, пользы будет как от гимнастики глазами.
─────────────────
Что важнее любых капсул
─────────────────
1) 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (танцы, ходьба).
2) Сон 7–8 ч: ночью мозг «выносит мусор» через глимфатическую систему.
3) Средиземноморская тарелка: ½ — овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы + олива вместо майонеза.
4) Общение и новые навыки. Кроссворд без друзей хуже, чем настольная игра с соседями .
─────────────────
Мини-чек-лист для читателя
─────────────────
□ Сдала анализы: B₁₂, фолат, витамин D, гомоцистеин.
□ Нашла дефицит → выбрала добавку с нужной дозой.
□ Прописала в календарь: пить 8 нед, потом повторные анализы.
□ Записалась на 2-разовую прогулку по парку (10 000 шагов никто не отменял).
□ Забронировала 23:00 как «святое время» для сна.
─────────────────
Итог в двух словах
Витамины — не супергерои, но прекрасные союзники, если их подобрать по анализам. А вот БАДы-фейерверки без доказательной базы оставляем для ярмарки чудес.
Понравился разбор? Жмите «Палец вверх» и делитесь опытом в комментариях: какие добавки помогли именно вам, а какие стали «дорогой водой». Следующая тема — как читать расшифровку МРТ головного мозга и не паниковать от слова «атрофия». Не пропустите!
С заботой о ясности ума,
Наташа на Дзене | Полезно