Вы решили начать кето или исправить совершенные ошибки, которые обнаружили в статье «Кето-ошибки, из-за которых я хотела все бросить. Проверьте, не делаете ли вы так же». Первый день задает тон. Это не день голода и страданий, а день новой, осознанной сытости. Следуйте этому плану — и вы избежите главных ловушек.
Главное правило первого дня: Не считайте калории! Следите только за углеводами (менее 25 г) и электролитным балансом.
ШАГ 0: Подготовка (с вечера)
Купите и подготовьте:
· База: Яйца, куриные бедра/голени/крылья, жирная рыба (лосось/сельдь/скумбрия), сметана (от 25%), сливки (от 33%), сливочное (82,5%) и оливковое/авокадовое масло.
· Зелень ОБЯЗАТЕЛЬНО: Петрушка, укроп, кинза, шпинат, руккола, мангольд. Это ваши витамины и клетчатка. А еще лучше — микрозелень (в идеале собственно выращенная).
· Электролиты: Гималайская или морская соль, цитрат калия (в порошке или капсулах), магний (цитрат или глицинат/бисглицинат в капсулах).
· Разное: Авокадо, лимон, грецкие орехи/миндаль/макадамия.
С вечера приготовьте все для электролитного коктейля, который вы будете делать 4-6 раз в первые дни кето.
Рецепт: стакан воды, 1 г гималайской соли или морской, и 2 г порошка цитрата калия. Это ваш главный напиток на завтра.
Если у вас цитрат калия в капсулах, то вам нужно только 1 г соли растворить в стакане воды и запить им капсулы калия.
Калия нам нужно 4700 мг в сутки. По капсулам рассчитайте дозировку правильно. Смотрите содержание калия в капсуле на упаковке.
ШАГ 1: Утро (8:00-9:00)
Завтрак: Яичница с зеленью
· 3 яйца взболтать с щепоткой соли, вылить на хорошо разогретую сковороду со столовой ложкой сливочного масла. Накрыть крышкой.
· За минуту до готовности засыпать горсть мелко нарезанной свежей петрушки и укропа.
· Важно: Съесть, не торопясь. Посолить по вкусу дополнительно.
Сразу после: Выпить стакан приготовленного электролитного коктейля. Если купили цитрат калия в капсулах — примите капсулы, запивая стаканом подсоленной воды.
ШАГ 2: День (13:00-14:00)
Обед: Куриное бедро с «зеленым» салатом
· Куриное бедро с кожей запеките в духовке до хрустящей корочки.
· Салат: Нарежьте крупно руколу, мангольд, кинзу или любую вашу зелень/микрозелень. Добавьте ¼ авокадо кубиками. Заправьте смесью: оливковое масло + сметана от 25% + щепотка соли.
· Логика блюда: Жиры (кожа, масло, сметана, авокадо) насыщают, зелень дает микроэлементы и объем.
Начинайте приемы пищи всегда с овощей и зелени!
После обеда: Снова электролитный коктейль или подсоленная вода и капсулы калия.
При чувстве голода между приемами пищи — сначала выпейте электролитный коктейль. Если не прошло — съешьте немного овощей или авокадо с солью. Никаких ореховых перекусов!
ШАГ 3: Вечер (18:00-19:00)
Ужин: Рыба под сливочным соусом
· Филе лосося или белой рыбы сбрызнуть оливковым маслом, посолить, запечь.
· Соус: сливки 33% прогреть на сковороде, добавить горсть шпината и щепотку мускатного ореха, потушить 3-4 минуты до загустения. Полить рыбу.
· На гарнир — любую тушеную капусту (брокколи, цветную или белокочанную).
За 1-2 часа до сна: Примите 400-800 мг магния (цитрат или глицинат/бисглицинат). Это ключ к спокойному сну и профилактике судорог.
Что важно:
- Про жиры:
Такое количество жирной еды необходимо только на старте, для плавного перехода и подавления голода. Через 2-3 недели жиры из пищи нужно будет постепенно снижать, чтобы организм переключился на расходование собственных запасов, а не получал всё из тарелки. Вот тогда и начнется активное похудение. Хотя на старте лично у меня всегда был сразу большой минус на весах, потому что лишняя жидкость и отеки очень быстро уходят, а они весят много.
Представляете, мы можем носить на себе до 12 литров отеков и даже не подозревать об этом.
2. Про напитки:
Пейте электролитный коктейль в течение всего дня (чередуя с простой водой), особенно в первую неделю. Это профилактика 90% симптомов «кето-гриппа».
3. Если не любите кофе:
Не нужно через силу пить бронекофе (кофе со сливочным маслом/MCT). Можно также делать и бронечай, принцип тот же. А вообще, ваш завтрак из яиц — отличная альтернатива.
Что вас ждет дальше?
Вы пережили первый день. Что делать на второй, третий? Как понять, что вы в кетозе? Как составить бюджетное меню?
Пишите в комментариях, чтобы я понимала на какие темы мне писать следующие статьи, чтобы вам помочь максимально.
ВАЖНО. Чего НЕ ДЕЛАТЬ в первый день:
1. Не прекращать пить воду — вымоете электролиты.
2. Не есть обезжиренную или маложирную молочку — см. ошибку №1 в статье об ошибках.
3. Не устраивать «прощальный» пир с углеводами накануне — это усугубит переход.
4. Не паниковать, если к вечеру появится легкая слабость — это норма. Выпейте еще соленой воды.
Итог вашего идеального дня:
· Углеводы — только из зелени и овощей (в пределах 15-20 г).
· Белок — адекватными порциями (ладошка на прием).
· Жиры — до сытости, но не через силу, из качественных источников.
· Вода + соль + магний — ваша святая троица.
Самое важное: Прислушивайтесь к телу. Этот план — скелет. Вы можете менять продукты, но сохраняйте принципы: жирно, солено, сытно, без перекусов.
Этот план сработал для меня и сотен моих читателей. А у вас как прошел первый день? Или, может, вы только планируете? Делитесь в комментариях — поддержу и отвечу на все вопросы!
📍 Чтобы ваш путь был легким и вкусным:
Хотите не просто рецепты, а понятную систему, которая приведёт вас к результату? Присоединяйтесь к моему бесплатному Telegram-каналу «Женя Усольцева | Мемуары кето-адепта». Там я делюсь тем, о чём не пишу в Дзене: личный дневник, поддержка и пошаговая инструкция по похудению. Там вас совершенно бесплатно ждет "Система похудения". Это ваша дорожная карта без воды. [ССЫЛКА НА ТЕЛЕГРАМ]»
А чтобы встретить новогодние праздники без суеты и угрызений совести, у меня есть готовое решение — «Кето рецепты на Новый год и каждый день». Внутри: 80+ рецептов (салаты, горячее, десерты, выпечка, соусы), шпаргалки как выбирать продукты в магазине, чтобы не вылететь из кетоза, а также ссылки на некоторые продукты на маркетплейсы, плюс рекомендации по питанию. Встретьте Новый год вкусно и со спокойной головой! [ССЫЛКА]»
В следующих статьях:
· Как отслеживать прогресс без паранойи.
· Три простых сигнала тела, что вы на верном пути.
· Список бюджетных продуктов, которые спасают кошелек.
Подписывайтесь на «Кето по любви» — впереди много практичных и поддерживающих материалов.