Практики осознанности, планирования и заботы о себе с лёгкостью и юмором
День ноль: 31 декабря 2025 года. Вы ещё в здравом уме и твёрдой памяти
Вы стоите у зеркала в новогоднем платье, которое купили на распродаже в ноябре, потому что «оно такое сияющее и классное для фото», и смотрите на себя с любовью и надеждой. В руке — бокал игристого, в голове — мечты о том, как вы в 2026 году будете вставать в 6 утра, медитировать, бегать, питаться как веганская йога-гуру, а заодно запустите собственный бизнес, выучите китайский и пересадите всю семью на правильное питание.
Всё идёт по плану.
Пока не вспоминаете, что в прошлом году вы точно так же верили, что наконец-то начнёте мыть посуду сразу после ужина. Или хотя бы не оставите пустую чашку на столике в гостиной.
На часах 23:57. За окном — праздничная суета, фейерверки, музыка, радостные крики, и где-то в глубине души вы уже чувствуете, как лошадь 2026 года тихо подкрадывается к вам сзади, собираясь вежливо, но настойчиво дать вам по лбу копытом, чтобы вы очнулись от фантазий и проснулись от новогодней эйфории.
Нет, всё будет иначе! — кричит ваш внутренний оптимист, вручая вам прямо в руки три тома «Как выйти из прокрастинации» и флакон мелатонина.
Ладно. Давайте честно. Первые десять дней нового года — это не стартовая прямая, а скорее полоса препятствий, вымощенная шоколадными обёртками, остатками оливье и мандаринов и списками целей, которые вы уже начнете игнорировать 2 января.
Но у вас есть шанс! И не просто шанс — у вас есть эта статья. Мы вместе пройдём все десять дней, не потеряв ни самоуважения, ни чувства юмора, ни рассудка. Обещаю: если вы дочитаете до конца, копыто лошади 2026 года заденет вас только по касательной — и это будет дружеский шлепок.
День первый: 1 января 2026. Просыпаемся в мире, где ещё всё возможно
Утро начинается не с будильника, а с тупой головной боли, сухого рта и сознания, что вы вчера во всеуслышанье заявили, что завтра в восемь утра вы все встречаетесь на лыжне!
Вы лежите под одеялом, и ваш организм требует трёх вещей: воды, чая и отмены времени. Но ваш разум, уже наполненный мотивационными цитатами с Pinterest, шепчет: «Сегодня — первый день новой жизни!»
Вы встаёте. Делаете три глубоких вдоха. Потом возвращаетесь в постель и лежите ещё полчаса, глядя в потолок и думая о том, что вчера кто-то написал вам в «вконтакте» (да, эти люди всё ещё существуют) сообщение с пожеланием «взаимной любви и достатка», и вы не ответили.
Практика осознанности №1: Приветствие дня с благодарностью
Не благодарите Вселенную за то, что вы пережили новогоднюю ночь с минимальными потерями. Это слишком грандиозно для 1 января. Просто скажите себе:
«Спасибо, что я проснулась. Спасибо, что у меня есть горячая вода. Спасиibo, что я не надела это сияющее платье сегодня».
Это честная благодарность. И она работает.
Планирование на день
Цель на 1 января: сделать не более трёх дел.
1. Выпить воды.
2. Погладить кошку/собаку/кактус/себя.
3. Не читать новости.
А лыжи? Какие лыжи? Давайте будем честными с самим собой. Нужно ставить реальные цели. Тем более если это первой день нового года.
Если вы выполнили хотя бы два пункта — вы уже в плюсе.
Забота о себе
Позвольте себе после новогодней ночи побыть ленивой. Новый год — не день для дисциплины, а для мягкого перехода. Если ваша практика «заботы о себе» — это лежать в пижаме весь день и пересматривать сериал «Друзья», то это абсолютно валидно. Дружба и любовь героев — ваша терапия.
В этот день все ленты соцсетей наполняются фото с йогой на рассвете и стаканами зелёного смузи. Не верьте. Это всё — визуальный обман. У 90% этих людей под ковриком лежит пачка солёных орешков, а в холодильнике — оливье.
День второй: 2 января. Когда реальность начинает шевелиться
Сегодня — день, когда вы замечаете, что холодильник уже пуст, а в кошельке только мелочь. Вы начинаете думать: а может, в этом году стоило не обещать себе «сбросить всё лишнее» и «начать новую жизнь», а просто… жить?
Вы смотрите на свой список целей, написанный в красивом блокноте с надписью «Мечты сбываются», и понимаете, что первая цель — «пробежать марафон» — уже вызывает у вас приступ паники и недоумения. Особенно если вы в последний раз бегали в школе и тогда потеряли кроссовок.
Практика осознанности №2: Дыхание вместо решений
Когда начинает казаться, что всё идёт не так, просто остановитесь. Сделайте три полных вдоха и выдоха. Не думайте о том, что «надо срочно встать, начать, измениться». Просто дышите.
Помните: осознанность — это не про достижение, это про присутствие. Сегодня вы присутствуете. Даже если вы присутствуете в пижаме, лёжа на кухонном полу с чашкой чая.
Планирование на день
Цель: привести в порядок хотя бы одно пространство.
Это может быть:
— рабочий стол
— сумка
— мысли (в порядке убывания вероятности)
Делайте это в течение 10 минут. Не больше. Не меньше. Если через 10 минут вы всё ещё не хотите убирать — остановитесь. Это не сдача. Это уважение к себе.
Забота о себе
Сделайте себе что-то приятное. Не «полезное» — приятное. Это может быть:
— горячая ванна с солью
— 20 минут подкаста про дружбу
— покупка маленькой шоколадки с фундуком
Не нужно оправдываться. Приятное — это тоже забота.
2 января — день, когда все планы на «ранний подъём» разбиваются о реальность в 9:47 утра. Вы просыпаетесь, смотрите в телефон и понимаете, что уже упустили «золотое время» для медитации. Но знаете что? Медитировать можно и в 13:15. И в 19:59. И даже в 23:59. Главное — не медитировать вчера.
День третий: 3 января. Время первых провалов
Вы просыпаетесь и понимаете, что третий день подряд едите шоколадку на завтрак. Вы пытаетесь себя отругать, но внутренний голос шепчет: «Да ладно, это же январь. Завтра начнёшь по-настоящему».
Это нормально.
Практика осознанности №3: Ловля самокритики
Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли «я ленивая/неорганизованная/не такая, как надо», спросите себя: «А что бы я сказала подруге, которая так говорит о себе?»
Скорее всего — что-то вроде: «Ты молодец, у тебя тяжёлый период, всё в порядке». Вот. Скажите это себе.
Планирование на день
Цель: сделать одно дело, которое откладывали.
Это может быть:
— ответить на письмо
— записаться к врачу
— купить туалетную бумагу
Не пытайтесь сделать всё. Одно. Только одно дело. И потом — чай с плюшкой.
Забота о себе
Разрешите себе быть неидеальной. В этом году ваша задача — не стать идеальной, а стать собой. А вы — это человек, который иногда ест завтрак из конфет и смотрит TikTok вместо уборки. И это нормально.
3 января — день, когда вы понимаете, что «детокс» после праздников — это миф. Никто не делает детокс. Все делают «дотокс» — доедают остатки салатов до 15 января.
День четвёртый: 4 января. Связь с телом
Вы начинаете замечать, что тело просит внимания. Спина болит от сидения, ноги ноют, а желудок напоминает, что, возможно, пора уже съесть что-то, что не блестит и не хрустит.
Практика осознанности №4: Телесное сканирование
Лягте на пол (не обязательно чистый). Закройте глаза. Начните с ног — чувствуете ли вы напряжение? Переходите выше. И так до макушки. Не пытайтесь что-то «исправить» — просто замечайте и фиксируйте в голове свои ощущения.
После этого встаньте и потянитесь, как кот. Это не йога. Это выживание.
Планирование на день
Цель: прогулка.
Любая. Даже если это просто выйти за хлебом. Даже если вы выйдете, купите хлеб и сразу вернётесь. Это уже движение.
Забота о себе
Добавьте в рацион что-то зелёное. Не обязательно салат. Может быть, это зелёный чай. Или зелёный лак для ногтей. Главное — символ.
4 января — день, когда все инфлюенсеры пишут: «Я уже на третий день нового года чувствую, как моё тело благодарит меня за чистоту и дисциплину». Вы смотрите на них и думаете: «А моё тело просит ещё один мандарин и покой».
День пятый: 5 января. Эмоции выходят на поверхность
После праздников часто наступает эмоциональный спад. Вы чувствуете усталость, апатию, раздражение. Это не депрессия — это «праздничный похмельный синдром души».
Практика осознанности №5: Назвать эмоцию
Скажите вслух: «Я чувствую усталость. Это нормально. Это временно».
Просто назовите — и отпустите. Эмоция не ваш враг. Она — гость.
Планирование на день
Цель: сделать что-то медленно.
Мыть посуду медленно. Писать смс медленно. Пить чай медленно.
В этом году ваш вызов — не быть быстрой, а быть настоящей.
Забота о себе
Позвоните кому-то, кто вас успокаивает. Не для того, чтобы решать проблемы — просто чтобы услышать голос.
5 января — день, когда вы впервые ловите себя на мысли: «А может, мне вообще не нужно никаких целей?» Отличная мысль. Цели — хорошо. Но они должны служить вам, а не терзать.
День шестой: 6 января. Границы и нет
Вы замечаете, что вам звонят с «деловыми предложениями», предлагают «новые возможности» и «невероятные курсы». Всё это звучит заманчиво, но вы устали.
Практика осознанности №6: Проверка на «хочу» vs «должна»
Перед каждым «да» спросите: «А я это хочу — или думаю, что должна?»
Если ответ «должна» — скажите «нет». Или «не сейчас».
Планирование на день
Цель: сказать «нет» хотя бы одному запросу, который вызывает внутренний протест.
Забота о себе
Создайте «зону нетронутости» — место, где вас никто не беспокоит. Это может быть ванна, балкон или просто подушка на диване.
6 января — день, когда все начинают продавать «новогодние чудо-курсы по изменению жизни за 7 дней». А вы смотрите и думаете: «Если бы жизнь менялась за 7 дней, я бы уже была на Мальдивах, а не искала второй носок».
День седьмой: 7 января. Идеальный день
Представьте: какой был бы идеальный день, если бы вы могли его спроектировать? Не для кого-то — для себя.
Практика осознанности №7: Визуализация
Закройте глаза. Представьте утро без будильника, обед без спешки, вечер без вины.
Это не мечта — это ориентир.
Планирование на день
Цель: включить в распорядок хотя бы один элемент из «идеального дня».
Забота о себе
Позвольте себе мечтать. Без анализа, без «но это нереально». Просто мечтайте.
7 января — день, когда вы понимаете, что идеальный день — это когда никто не звонит, никто не ждёт, и у вас есть два часа на то, чтобы просто лежать и смотреть в потолок. И это — роскошь.
День восьмой: 8 января. Возвращение к рутине
Работа начинается. Реальность возвращается. Но вы уже не та, что была 1 января. Вы прошли огонь, воду и мандарины.
Практика осознанности №8: Ритуал начала
Создайте маленький ритуал, который будет помогать вам входить в день. Это может быть:
— 5 минут дыхания
— чашка любимого чая
— любимая песня
Планирование на день
Цель: выбрать главное дело дня. Одно. И сделать его с любовью.
Забота о себе
Не пытайтесь «наверстать упущенное». Вы ничего не упустили. Вы жили.
8 января — день, когда вы задумываетесь о том, что праздники когда-то закончатся. И понимаете, что коллеги тоже ели оливье и смотрели «Папины дочки». Вы не одни.
День девятый: 9 января. Признание успехов
Вы думаете, что ничего не сделали. Но посмотрите: вы встали. Вы дышали. Вы заботились о себе. Это — успех.
Практика осознанности №9: Признание
Скажите себе вслух: «Я молодец».
Даже если вы не пробежали марафон, даже если так и не сходили в лес на лыжах. Даже если вы всё ещё в пижаме.
Планирование на день
Цель: записать три маленьких победы.
Пример:
— Я не взяла кредит
— Я сказала «нет»
— Я выпила воды
Забота о себе
Подарите себе что-то маленькое. Не за достижения — просто так.
9 января — день, когда вы понимаете, что «осознанность» — это не про свечки и мантры. Это про то, чтобы заметить, что вы выжили.
День десятый: 10 января. Начало настоящего нового года
Вот и он — последний день испытаний. Вы живы. Вы целы. Вы не получили копытом по лбу — только лёгкий толчок, чтобы перекатиться с кровати и встать на ноги.
Практика осознанности №10: Присутствие
Сядьте. Послушайте звуки вокруг. Почувствуйте воздух. Сегодня — не подготовка к будущему. Сегодня — сама жизнь.
Планирование на день
Цель: спросить себя: «Что мне действительно нужно в этом году?»
Не «что я должна», а «что мне нужно».
Забота о себе
Отпразднуйте. Не с фейерверками — с тишиной. С книгой. С собой.
10 января — день, когда лошадь 2026 года наконец поворачивается к вам мордой, смотрит и говорит: «Ну что, погнали?»
А вы отвечаете: «Погнали. Но с чаем».
Первые десять дней нового года — это не экзамен. Это мягкий вход в новую главу. Вы не обязаны быть идеальной. Вы имеете право быть человеком — уставшим, неуверенным, но живым.
И если в какой-то момент вы снова почувствуете, что лошадь 2026 года готовится вас лягнуть — просто улыбнитесь и скажите: «Подожди, я уже иду. Просто дай мне допить чай».
Потому что забота о себе — это не роскошь. Это ваше право. И ваша сила.
В 2026 году будьте мягче к себе. Потому что вы — уже достаточно.
С Новым годом. Настоящим.