В мире силового тренинга существует несколько подходов к тренировкам и один из обсуждаемых- это многоповторный тренинг, или просто "многоповторка". Этот метод вызывает полярные мнения, одни атлеты уверяют в его эффективности для роста мышц, другие считают его пустой тратой времени, годной разве что для повышения выносливости или в период "сушки".
Что такое многоповторка?
Многоповторным тренингом обычно называют подходы с количеством повторений от 15 и выше. Традиционно для гипертрофии рекомендуется диапазон 6-12 повторений с весом около 70-80% от одного повторного максимума (1ПМ). В многоповторке же вес снижается до 50-60% от 1ПМ и ниже, что позволяет выполнить 15, 20 или больше повторений в одном подходе. Исторически сложилось, что многоповторка ассоциируется с тренировками на "рельеф" в период подготовки к соревнованиям, когда атлеты снижают калорийность и увеличивают объем тренировок. Однако современные исследования показывают, что дело не только в этом.
Научные данные.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что гипертрофия возможна в широком диапазоне повторений от 5 до 30+ при условии, что подходы выполняются до мышечного отказа или близко к нему.
Еще одно исследование (Morton et al, 2016) выявило, что многоповторный тренинг (20-25 повторений до отказа) стимулирует синтез мышечного белка даже сильнее, чем низкоповторный (8-12 повторений), особенно у нетренированных людей.
Однако есть нюанс, многоповторные подходы требуют больше времени и вызывают значительный метаболический стресс, что может повышать утомляемость и усложнять восстановление.
Преимущества многоповторного тренинга.
- Увеличение времени под нагрузкой (ВПН)- важный параметр для гипертрофии. Многоповторка естественным образом увеличивает ВПН за подход, что способствует большему метаболическому стрессу и утомлению мышечных волокон.
- Безопасность- работа с меньшими весами снижает нагрузку на суставы, связки и позвоночник, что делает тренинг более безопасным, особенно для новичков или людей с ограничениями по здоровью.
- Проработка медленных мышечных волокон (ММВ)- хотя гипертрофия быстрых волокон обычно дает больший визуальный эффект, ММВ также способны к росту и многоповторный тренинг нацелен на них лучше всего.
Практические рекомендации.
Многоповторка необязательно должна быть единственным методом тренировок, но она может быть мощным инструментом в арсенале. Вот как ее грамотно использовать:
- Периодизация- введите циклы многоповторного тренинга в свою программу. Например, после силового цикла с низким числом повторений переключитесь на многоповторку для шокирования мышц и метаболической перезагрузки.
- Используйте метод "пирамиды" в одной тренировке: начните с тяжелых повторов для силы, затем перейдите к среднему диапазону, завершите многоповторными подходами для пампинга.
Ответ на вопрос "Будет ли рост от многоповторки?" - однозначное да. Научные данные подтверждают, что многоповторный тренинг, доведенный до мышечного отказа, способен стимулировать гипертрофию не менее эффективно чем другие схемы, особенно при равном тренировочном объеме.