Бицепс – мышца, которая получила своё название благодаря своей структуре. Бицепс – это сокращённое латинское название мышцы – musculus biceps brachii (двуглавая мышца плеча). Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), работающих как единый организм. Из-за того, что бицепс расположен на самом видном месте (на всем протяжении плечевой кости) и имеет заметный бугорок в центре, его знают даже те, кто не знаком с анатомией.
Функции бицепса
Главная профессия бицепса – сгибание рук в локтевых суставах, движение, которое мы совершаем тысячи раз в день, часто даже не замечая этого. Но этой универсальной мышце доверена ещё одна важная миссия – супинация предплечья, то есть способность разворачивать нашу ладонь так, чтобы она смотрела вверх. Помимо этого, бицепс не ограничивает себя работой только с одним суставом: он вмешивается и в движения плечевого сустава, помогая поднимать руку перед собой.
Роль бицепса в движениях предплечья
На работу бицепса влияет не только то, насколько он накачан, но и позиция руки. Лучше всего бицепс показывает себя, когда мы сгибаем локоть на 90 градусов, а ладонь смотрит вверх. В таком положении выполняется большая часть упражнений на его прокачку, потому что в такой позиции он наиболее эффективен. Когда локоть полностью выпрямлен, бицепс способен согнуть предплечье примерно на 90 градусов, демонстрируя свою базовую силу.
Когда же рука поворачивается в противоположную сторону и ладонь смотрит вниз – наступает время пронации. Бицепс берёт на себя роль главного участника разворота предплечья, проявляя свою супинирующую способность. Эта гибкость и адаптивность бицепса объясняет, почему тренировки мышц рук включают в себя упражнения с разным положением рук: только такой комплексный подход позволяет развить всю мышечную группу гармонично и полностью.
Упражнение для бицепса
Скручивания Зоттмана
Техника выполнения
Подберите гантели подходящего веса и возьмите их в каждую руку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, а руки у корпуса. Мышцы кора должны быть в тонусе. Ладони поверните внутренней стороной вперёд.
Сгибайте руки в локтевых суставах, тем самым поднимая гантели к плечу максимально близко. В самой верхней точке движения поверните кисти, внутренней стороной вниз. Большие пальцы при этом должны быть развёрнуты друг к другу.
Медленно разогните локти, опустив гантелей вниз по той же траектории, по которой вы их поднимали. Верните кисти в первоначальное положение, развернув ладони вперёд.
Сгибание Зоттмана следует делать в конце тренировки на бицепс, как завершающее упражнение. Или в начале в качестве разминки. Всё потому что во время негативной фазы головки бицепса задействуются меньше, чем мышцы предплечий. А когда вы разгибаете руки во время этого упражнения, то брахиалис и предплечья берут на себя основную нагрузку.
Приятной тренировки!