Моё сбалансированное меню с рецептами 👉🏼
🌱 Почему сбалансированное питание — это лучший подарок Вашему телу?
Когда Вы едите правильно, вы получаете энергию, лёгкость, улучшение работы кишечника, кожи, концентрации, настроения и даже сна.
И главное — уходят качели «переедаю — ограничиваюсь», снижается тяга к сладкому, нормализуется аппетит, вес и фигура полностью устраивают.
Чтобы питание было по-настоящему здоровым, важно понимать, что именно мы едим.
🍗 Белки, жиры, углеводы и клетчатка — просто о сложном
1. Белки
Это «строительный материал» для мышц, кожи, гормонов и иммунитета.
Где содержатся:
- Животные: курица, индейка, яйца, творог, рыба, мясо.
- Растительные: бобовые (нут, фасоль, чечевица), тофу, киноа, орехи, семена.
👉 Дают сытость надолго, помогают контролировать вес.
2. Жиры
Жиры нужны для здоровья гормонов как женских, так и мужских, мозга и кожи. Часто в различных «диетах» ограничивают их потребление, используются обезжиренные продукты. Однако жиры крайне важны для тела и их НУЖНО употреблять. Но важно различать:
Ненасыщенные (полезные) жиры
Помогают снижать воспаление, улучшать липидный профиль крови.
Источники:
- оливковое и льняное масло, любые растительные масла
- авокадо
- орехи и семечки
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Насыщенные (умеренно)
Организму тоже нужны, но в небольших количествах.
Источники:
- сливочное масло
- сыр
- жирное мясо
- кокосовое масло
3. Углеводы
Основной источник энергии.
Долгие (сложные) углеводы
Медленно повышают сахар крови → стабильная энергия.
Источники:
- гречка, бурый рис, овсянка (все крупы)
- цельнозерновой хлеб
- бобовые
- овощи
Быстрые (простые) углеводы
Резкий скачок сахара → быстрое падение энергии.
Источники:
- сахар
- сладости
- белая выпечка
- фастфуд
👉 Их можно, но в небольших количествах.
4. Клетчатка
Питает микробиоту, улучшает пищеварение, снижает гликемический отклик и делает вас сытыми. С клетчаткой Ваш животик способен переваривать еду, усваивать витамины и минералы, полезные бактерии, потому что для этого создаётся идеальная среда. Без клетчатки в рационе многие вещества просто могут не усваиваться, а слизистая кишечника может воспаляться из-за недостатка «защитников» - питательных волокон.
Источники:
- овощи
- фрукты
- ягоды
- бобовые
- зелень
- цельные зерна
- семена и орехи
🍽 Принцип «Гарвардской тарелки» — ваш простой план на каждый день, именно эти пропорции дарят красивую фигуру без подсчёта калорий
Представьте обычную тарелку. Разделите её мысленно на части:
1️⃣ 50% — овощи и зелень (клетчатка)
Разные цвета: брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, салаты, шпинат.
Они дают клетчатку и микроэлементы (важные витамины, минералы).
2️⃣ 25% — источник белка
Курица, рыба, мясо, яйца, бобовые, тофу.
3️⃣ 25% — сложные углеводы
Гречка, чечевица, киноа, бурый рис, паста из твёрдых сортов, цельнозерновые продукты.
➕ полезные жиры
Оливковое масло (или другие растительные масла), авокадо, орехи, семена.
Это самый простой способ питаться сбалансированно без подсчёта калорий.
⚖️ Как использовать Гарвардскую тарелку для разных целей
🔹 Для похудения (дефицит калорий):
- Увеличить употребление овощей, ягод и фруктов (клетчатки).
- Белок увеличить до 40%.
- Углеводы сократить до 15–20%.
- Жиры увеличить до 35-40%, они будут помогать держать чувство сытости дольше, поскольку углеводов в тарелке меньше.
- Пусть Ваша тарелка составляет вышеперечисленные пропорции белков, жиров и углеводов (долгих) + будет отдельная тарелочка с клетчаткой (овощным или зеленым салатом) или фрукт обязательно каждый прием пищи.
- Контролировать добавки: соусы (майонез, кетчуп убрать, использовать вместо них альтернативу - сметану, греческий йогурт, мятое пюре авокадо, томатное пюре, растительные нерафинированные масла в тандеме с ореховой пастой или лимоном).
- Убрать все перекусы, питаться 3 раза в день.
- Пить чаи или кофе отдельно от еды, в перерывах между едой. Горячие полезные напитки всегда помогают перебивать чувство голода и ускоряют метаболизм. Кофе пить зерновое, не пакетированное или растворимое. Чай - крупнолистовой, не пакетированный.
👉 Это создаёт естественный дефицит без чувства голода.
🔹 Для поддержания веса:
- Классическая пропорция: 50/25/25.
- Размер порции комфортный, нет недоеданий и перееданий.
- Убрать все перекусы, питаться 3 раза в день.
- Пить горячие лечебные чаи или кофе в перерывах между приёмами пищи для стимуляции желчеоттока и нормального метаболизма.
🔹 Для набора массы (профицит):
- Белок оставить 25–35%.
- Увеличить углеводы до 40–60%.
- Жиры чуть уменьшить до 15-25%
- Добавить перекусы: орехи, йогурт, смузи, фрукты.
- Пить горячие лечебные чаи или кофе в перерывах между приёмами пищи.
😔 Боли, которые встречаются у большинства стремящихся питаться здоровой пищей
Если вы узнали себя — это абсолютно нормально:
- Постоянная тяга к сладкому
- Отсутствие энергии днем
- Прыжки веса: то минус 3 кг, то плюс 4
- Нет времени придумывать разнообразные блюда, в рационе около 15 (или меньше) постоянно повторяющихся блюд
- Покупаете всякие вредные вкусняшки, чтобы таким образом сделать рацион вкуснее и разнообразнее (и, кстати, очень переплачиваете на них)
- Не понимаете, что есть, чтобы было полезно
- Много информации в интернете, но сложно собрать это в систему
- Не знаете, что готовить на завтрак, обед или ужин, чтобы смогли есть все члены семьи, а не только Вы
- Имеете множество сохранённых рецептов в инстаграм/телеграм/заметках, но не используете их
- Закупаетесь продуктами - чтоб были - по итогу не успеваете съесть и выбрасываете, когда они испортились
- Ощущение, что здоровое питание — дорого и сложно
Именно поэтому большинству людей намного проще, когда за них подобрали готовое меню и рецепты, с чистым составом, подходящее для питания всей семьи. Просто готовьте по этому меню, комбинируя горячее, салаты, закуски, напитки, смузи и десерты под свой запрос - похудение/набор веса или же сбалансированное здоровое питание для поддержания своего веса. Выберете подходящую визуальную пропорцию белков, жиров, клетчатки и углеводов из принципа «Гарвардской тарелки» и накладывайте готовую еду по этой пропорции, не подсчитывая калории.
🍱 В моём сбалансированном меню Вы найдёте:
✓ полноценный, вкусный и разнообразный рацион из 137 рецептов
✓ 23 нестандартных рецепта горячих вторых блюд под любой бюджет с курицей, говядиной и рыбой/морепродуктами
✓ 16 первых горячих блюд под любой бюджет — супов (крем-супы, супы с курицей, говядиной, чечевицей, грибами, рыбой)
✓ 25 салатов под любой бюджет (с зеленью, с орехами, с запечеными и сырыми овощами, птицей, мясом, семенами - в каждом рецепте много клетчатки)
✓ 15 закусок под разную цель: для добора жиров или клетчатки, которых не хватает в первом или втором блюде, или же просто для души и красивого стола, некоторые подойдут и как самостоятельное блюдо)
✓ 18 завтраков, в том числе 10 комбо завтраков, чтобы насытить и начать день полезно
✓ 7 смузи (на сезон простуд, для дополнительного противовоспалительного эффекта, желчегонные смузи, антиоксидантные, витаминные вместо перекуса)
✓ 8 согревающих напитков (лечебные - вместо чая и кофе, для второй половины дня или чтобы пить вместе с едой)
✓ 7 рецептов чая (для расслабления, для иммунитета, для бодрости, для очищения организма от шлаков)
✓ 20 рецептов сладостей для стройной фигуры и здоровья ЖКТ (использую сахарозаменитель где-то, все сладости вкусные и очень питательные, без пустых калорий)
✓ только полезные рецепты в традициях разных стран
✓ также я рассказываю о пользе каких-то важных ингредиентов в конце каждого рецепта, зачем и почему мы едим данное блюдо
✓ Теперь не нужно каждый раз искать в интернете и заметках полезные рецепты, всё собрано в одном месте. Просто кликайте на блюдо из меню и сразу переходите на страницу с рецептом.
Хотите меню? Жмите на эту ссылку 👉🏼