Выпады с гантелями — базовое силовое упражнение для проработки мышц бёдер и ягодиц. Гантели увеличивают нагрузку, что делает упражнение эффективнее. Задействуются: квадрицепс (отвечает за разгибание голени в коленном суставе); большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра и выпрямление туловища); бицепс бедра (находится на задней части ноги, работает в эксцентрическом режиме (растягивается) при опускании в выпад и в концентрическом режиме (сокращается) при подъёме). Техника выполнения Исходное положение: взять в руки гантели, встать прямо, ноги расставить на ширину бёдер, выпрямить спину, расправить плечи. Движение: Сделать широкий шаг вперёд, плавно перенести вес тела на выставленную ногу, выполнить глубокое приседание до параллели бедра с полом. Вторая нога при этом опирается на носок и не касается пола. Угол между коленом и голенью должен составлять 90 градусов — в обеих ногах. Для выхода из выпада плавно оттолкнуться от пола, сделать шаг назад и вернуться в исхо
Выпады с гантелями — базовое силовое упражнение для проработки мышц бёдер и ягодиц. Гантели увеличивают нагрузку, что делает упражнение эффективнее.
Задействуются:
- квадрицепс (отвечает за разгибание голени в коленном суставе);
- большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра и выпрямление туловища);
- бицепс бедра (находится на задней части ноги, работает в эксцентрическом режиме (растягивается) при опускании в выпад и в концентрическом режиме (сокращается) при подъёме).
Техника выполнения
Исходное положение: взять в руки гантели, встать прямо, ноги расставить на ширину бёдер, выпрямить спину, расправить плечи.
Движение:
- Сделать широкий шаг вперёд, плавно перенести вес тела на выставленную ногу, выполнить глубокое приседание до параллели бедра с полом. Вторая нога при этом опирается на носок и не касается пола.
- Угол между коленом и голенью должен составлять 90 градусов — в обеих ногах.
- Для выхода из выпада плавно оттолкнуться от пола, сделать шаг назад и вернуться в исходную позицию. Все усилия приходятся на опорную ногу, задача задней — удерживать равновесие.
- Поменять ногу и выполнить аналогичные движения в той же последовательности.
Количество повторений и подходов зависит от физического самочувствия и целей тренировки. Например: для набора мышечной массы — 10–12 раз, но с большим весом, для запуска жиросжигательных процессов — ускоренный темп, небольшие веса и 25–30 повторений за один тренировочный сет.
Вариации
Некоторые варианты выпадов с гантелями:
- Обратные выпады — выполняются из той же стойки, что и классические, только движение направлено назад.
- Боковые выпады — больше направлены на растяжку мышц, проработку внутренней поверхности бёдер, развитие способности держать баланс.
- Болгарские выпады — требуют использования специальной платформы или другой возвышенности.
Противопоказания
Некоторые ограничения к выполнению выпадов с гантелями:
- нарушения работы вестибулярного аппарата;
- травмы и боли в области коленей;
- варикозное расширение вен;
- нарушения в работе опорно-двигательной системы