3 горячих салата на ужин: согревают как второе, выглядят как в ресторане

Ужин необязательно должен быть «пюре+котлета».

Горячий салат — это когда:

• овощей много,
• белка достаточно,
• всё тёплое и сытное,
• но после ужина нет ощущения тяжести.

Ниже — 3 варианта горячих салатов, которые можно подать как полноценный ужин:

1. Тёплый салат с курицей, кабачком и перцем
2. Горячий салат с лососем, булгуром и шпинатом
3. Овощной салат с запечённой тыквой и фетой (без мяса, но сытный)

Для удобства везде даю примерную калорийность на 1 порцию.

1. Тёплый салат с курицей, кабачком и перцем

Похоже на лёгкое второе блюдо: курица, обжаренные овощи и немного соуса.

Можно есть просто так или с кусочком хлеба.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриное филе — 300–350 г
• Кабачок или цукини — 1 небольшой
• Болгарский перец — 1 шт.
• Лук красный или обычный — 1 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое или растительное масло — 2 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Паприка, итальянские травы — по желанию
• Лимонный сок — 1–2 ч. л.
• По желанию — немного листьев салата или рукколы для подачи

Как приготовить

1. Курица.
   Нарежь филе полосками или небольшими кусочками.
   Посоли, поперчи, добавь щепотку паприки и ½ ст. л. масла, перемешай.
2. Овощи.
   Кабачок нарежь полукружиями.
   Перец — полосками.
   Лук — тонкими полукольцами.
   Чеснок мелко измельчи.
3. Обжарка курицы.
   Разогрей сковороду с 1 ст. л. масла.
   Обжарь курицу на среднем/сильном огне до румяности и готовности (7–8 минут).
   Переложи в миску, накрой, чтобы не остывала.
4. Овощи.
   В ту же сковороду добавь ещё немного масла.
   Обжарь лук до мягкости.
   Добавь перец и кабачок, жарь 5–7 минут: овощи должны стать мягкими, но не «в кашу».
   В конце добавь чеснок, перемешай ещё 30 секунд.
5. Сборка салата.
   Соедини в большой миске тёплые овощи и курицу.
   Добавь лимонный сок, при необходимости досоли/доперчи.
   Можно выложить на подушку из свежих листьев салата/рукколы.
6. Подача.
   
   Подавай сразу, пока всё тёплое. Отлично сочетается с ломтиком цельнозернового хлеба.

Примерная пищевая ценность (1 порция)

• Калорийность: ~280–320 ккал
• Белки: ~28–30 г
• Жиры: ~12–14 г
• Углеводы: ~10–15 г

2. Горячий салат с лососем, булгуром и шпинатом

Это уже уровень «бистро»: тёплый злак, кусочки лосося, зелень, лёгкая заправка.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Филе лосося — 250–300 г
• Булгур — 100 г (сухой)
• Вода — по инструкции для булгура (обычно ~200 мл)
• Шпинат свежий — горсть-две (или смесь салатов)
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Лимонный сок — 1–2 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
• Соль, перец — по вкусу
• По желанию — немного кунжута или тыквенных семечек

Как приготовить

1. Булгур.
   Промой булгур.
   Отвари по инструкции (обычно 1:2 с водой) до мягкости, но чтобы зёрна держали форму.
   Готовый булгур слегка остуди, но пусть остаётся тёплым.
2. Лосось.
   Нарежь филе крупными кубиками или полосками.
   Посоли, поперчи, добавь 1 ст. л. масла.
   Обжарь на сковороде 3–4 минуты, аккуратно переворачивая, чтобы кусочки сохранили форму. Доведи до готовности, но не пересушивай.
3. Заправка.
   
   В маленькой миске смешай:
   1 ст. л. оливкового масла,
   лимонный сок,
   щепотку соли и перца,
   мелко натёртый чеснок (если любишь).
4. Сборка.
   В большой миске смешай тёплый булгур и шпинат — от тепла крупы шпинат слегка «подвянет».
   Добавь кусочки лосося.
   Полей заправкой, аккуратно перемешай, чтобы не разломать рыбу.
5. Подача.
   Переложи на тарелки.
   Сверху можно посыпать кунжутом или семечками.

Примерная пищевая ценность (1 порция)

• Калорийность: ~420–460 ккал
• Белки: ~28–30 г
• Жиры: ~18–20 г
• Углеводы: ~35–40 г

3. Тёплый салат с запечённой тыквой, фетой и нутом

Без мяса, но очень сытный за счёт нута и сыра.

Подойдёт и как ужин, и как тёплый обед.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Тыква (очищенная) — 300–400 г
• Нут отварной или консервированный — 200 г
• Сыр фета или брынза — 80–100 г
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Паприка — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу
• Лимонный сок или бальзамический уксус — 1–2 ст. л.
• Небольшая горсть зелени (петрушка/кинза)

Как приготовить

1. Тыква.
   Нарежь тыкву кубиками среднего размера.
   Смешай с 1 ст. л. масла, солью, перцем и паприкой.
   Выложи на противень одним слоем.
2. Запекание.
   Разогрей духовку до 190–200 °C.
   Запекай тыкву 20–25 минут до мягкости и лёгкой румяности.
3. Нут.
   Если используешь консервированный — промой и обсуши.
   За 5–7 минут до готовности тыквы добавь нут на тот же противень, слегка сбрызнув его маслом и солью — он подсушится и станет вкуснее.
4. Сборка.
   Переложи горячую тыкву и нут в большую миску.
   Добавь фету, разломанную на крупные крошки.
   Полей 1 ст. л. оливкового масла и лимонным соком/уксусом.
   Аккуратно перемешай.
   Посыпь рубленой зеленью.
5. Подача.
   Подавай тёплым, как самостоятельное блюдо или как гарнир.

Примерная пищевая ценность (1 порция)

• Калорийность: ~350–380 ккал
• Белки: ~14–18 г
• Жиры: ~14–16 г
• Углеводы: ~40–45 г