Я составил график твоих тренировок для упражнений влияющих на рельефность и силу такого пресса:
Достижение очень рельефных шести кубиков пресса за 22 дня требует комплексного подхода, включающего диету, кардионагрузки и целенаправленную работу над мышцами живота. Важно понимать, что генетика, начальная форма тела и уровень жира играют значительную роль в скорости появления результатов. Ниже представлен пример графика тренировок, который может помочь вам приблизиться к цели.
График тренировок на пресс (22 дня)
Неделя 1 (Дни 1-7):
День Упражнения
1 Подъем ног лежа x 3 подхода по 15 повторений Скручивания на полу x 3 подхода по 15 повторений
2 Планка статическая x 3 раза по 30 секунд Велосипед лежа x 3 подхода по 15 повторений каждой стороной
3 Отдых
4 Скручивания с подъемом корпуса x 3 подхода по 15 повторений Боковая планка x 3 раза по 30 секунд каждую сторону
5 Подъем коленей к груди сидя x 3 подхода по 15 повторений Обратные скручивания x 3 подхода по 15 повторений
6 Кардио (бег, велосипед, плавание) 30 минут
7 Отдых
Неделя 2 (Дни 8-14):
День Упражнения
8 Подъем ног в висе x 3 подхода по 12 повторений V-образные подъемы туловища x 3 подхода по 12 повторений
9 Косые скручивания x 3 подхода по 15 повторений каждой стороны Статика в упоре лежа с вытянутым корпусом x 3 раза по 45 секунд
10 Отдых
11 Скручивания с роликом x 3 подхода по 12 повторений Планка динамическая (руки двигаются вперед-вниз) x 3 раза по 30 секунд
12 Подъем таза вверх лежа x 3 подхода по 15 повторений Диагональные скручивания x 3 подхода по 15 повторений каждой стороной
13 Кардио (интервальные тренировки HIIT) 20 минут
14 Отдых
Неделя 3 (Дни 15-21):
День Упражнения
15 Русские повороты с гантелью x 3 подхода по 15 повторений каждой стороной Подъем колен к груди стоя x 3 подхода по 15 повторений
16 Изометрические сокращения живота (задержка дыхания и напряжение брюшного пресса) x 3 раза по 45 секунд Альпинист x 3 подхода по 30 секунд
17 Отдых
18 Махи ногами назад лежа x 3 подхода по 15 повторений каждой стороной Конверсионные кранчи x 3 подхода по 15 повторений
19 Твист лежа на спине x 3 подхода по 15 повторений каждой стороной Кранч с фиксацией положения верхней части тела x 3 подхода по 15 повторений
20 Кардио (велоспорт, бег трусцой) 30 минут
21 Отдых
Итоговый этап (День 22):
Выполните комплексную тренировку всего тела, уделяя особое внимание области пресса. Включите силовые упражнения, кардио и растяжку. Сделайте заминку и оцените прогресс.
Дополнительные рекомендации:
Следите за питанием: снизьте потребление углеводов и жиров, увеличив белок.
Выполняйте кардио-тренировки регулярно, особенно интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT).
Контролируйте осанку и технику выполнения упражнений.
Ведите дневник тренировок и записывайте свои ощущения и изменения.
Этот график является лишь примером и может нуждаться в адаптации в зависимости от вашего текущего состояния здоровья и целей. Перед началом программы проконсультируйтесь с тренером или врачом.
