Кардио: когда лучше заниматься — утром или вечером?

Есть крупные метаанализы, например, за 2023 год, где сравнивали утренние и вечерние тренировки. Вывод простой: ни артериальное давление, ни уровень глюкозы существенно не отличались, кардио давало примерно одинаковый эффект в любое время суток.

Но! В рандомизированном исследовании у мужчин с лишним весом вечерние тренировки давали лучшие метаболические результаты — лучше снижался ЛПНП («плохой» холестерин) и улучшался гликемический профиль.

Кроме того, у людей с гипертонией после 10 недель вечерних аэробных тренировок отмечалось лучшее восстановление ЧСС после нагрузки — важный показатель работы автономной нервной системы.

📌

 Если ваша цель — поддерживать сердце и общий метаболизм, то лучшее время для кардио — то, в которое вы можете выполнять кардио регулярно. Регулярность важнее «идеального окна».

Теперь про кардио натощак

Часто слышу: «Кардио натощак лучше сжигает жир». Отчасти да — утром гликоген ниже, инсулин тоже, и тело может активнее подключать жиры. Но только при лёгкой аэробной нагрузке: ходьба, лёгкий бег, велосипед.

Если же с утра сразу нагружать сердце и мышцы, есть риск падения сахара, снижения эффективности и даже потери мышечной массы, особенно если вы в дефиците калорий.

📌 Кардио натощак — разумно, если:

— нагрузка лёгкая или умеренная;

— нет хронических заболеваний;

— нет сильного голода;

— вы завтракаете после тренировки.

Если цель — улучшить липиды, гликемию, обмен веществ

Особенно при лишнем весе или факторах риска, вечернее кардио может дать чуть больше пользы.

Но подход всегда индивидуальный: возраст, хронические болезни, обмен веществ, лекарства — всё это влияет.

Кардио — не панацея, но мощный инструмент. Главное — контролировать интенсивность, слушать сердце и организм. Тогда любое время дня, натощак или нет, будет рабочим.