Эксперт назвал простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять даже дома, и объяснил, как избежать самой распространённой ошибки, травмирующей спину.
Главное правило: всегда начинайте с разминки
Перед любой тренировкой для осанки Сергей Литовченко настоятельно рекомендует делать разминку. Обязательно включите в неё наклоны вперед и в стороны, а также потягивания. Это подготовит мышцы и связки к нагрузке и снизит риск травм.
Самая частая ошибка, которая вредит спине
По словам тренера, большинство травм спины случается из-за работы с чрезмерно большими весами. «Начинать нужно с малого и увеличивать нагрузку очень постепенно. Тренироваться с большими весами могут только профессиональные атлеты», — предупреждает Литовченко.
Лучшее упражнение для укрепления спины и осанки
Если у вас уже есть незначительные проблемы или вы хотите укрепить мышечный корсет, тренер советует упражнение «лодочка»:
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги назад.
- Одновременно поднимайте вверх обе ноги.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Важный совет: В последнем повторении третьего подхода задержите ноги в верхней точке на максимально возможное время. Это усилит эффект.
Простое упражнение с палкой для коррекции осанки
Для тех, у кого искривление позвоночника перешло в более серьёзную стадию (но не требует операции), Литовченко рекомендует упражнение с палкой от швабры или любой другой:
- Просуньте палку за спину, удерживая её в локтевых сгибах.
- Прижмите палку к спине и удерживайте это положение 1 минуту.
- Выполняйте упражнение через день для формирования ровной осанки.
Регулярное выполнение этих упражнений вместе с обязательной разминкой и осторожным подходом к весам поможет укрепить мышцы спины, исправить осанку и избежать травм. Помните, что при серьёзных проблемах с позвоночником необходима консультация врача.