Многие, несмотря на неоднократное опровержение научными исследованиями, до сих пор верят в некоторые мифы о еде: от якобы вредного сочетания белковых и углеводных блюд до аппендицита от семечек. Гастроэнтеролог Людмила Сухорукова в интервью NEWS.ru развеяла набившие оскомину пищевые заблуждения. В этом расширенном материале мы добавили пару других расхожих привычек, которые остаются популярными в современном обществе.
Миф 1: Углеводы и белок нельзя употреблять одновременно
Почему это распространено
Этот миф уходит корнями в концепцию диеты по группе крови и теорию пищевой комбинаторики, которая долгие годы популяризировалась в популярной диетологии, несмотря на отсутствие научной базы.
Что говорит наука
Современная диетология и физиология питания не поддерживают идею о вреде одновременного употребления белков и углеводов. Наоборот, сбалансированное питание, включающее разнообразные источники белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи, считается наиболее оптимальным для здоровья.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Белки необходимы для построения и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Сочетание этих двух макронутриентов в одном приеме пищи позволяет обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования. Например, углеводы дают энергию для усвоения белков, а белки помогают замедлить высвобождение глюкозы из углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови.
Важные нюансы
При этом есть некоторые нюансы. Большое количество простых углеводов и жирных белков, например, мясо с картофелем фри или пицца с большим количеством сыра, могут быть тяжелыми для пищеварения из-за высокой калорийности. Однако это не связано с самим сочетанием белков и углеводов, а скорее с чрезмерным количеством калорий и количеством жира.
Миф 2: Нельзя запивать еду водой
Почему это распространено
Миф восходит к старинным представлениям о том, что вода разбавляет желудочный сок и затрудняет пищеварение. Эта идея передавалась из поколения в поколение и укоренилась в фольклорных представлениях.
Что говорит наука
Желудок — это очень умный орган, способный регулировать концентрацию желудочного сока в зависимости от того, что в него попадает. Если вы запиваете еду водой, желудок просто выделит больше соляной кислоты и ферментов, чтобы обеспечить нормальное переваривание.
Польза запивания еды водой
· Облегчение глотания: вода помогает пище легче проходить по пищеводу, особенно если еда сухая
· Улучшение пищеварения: вода способствует растворению пищи и облегчает ее переработку ферментами
· Предотвращение запоров: достаточное количество жидкости в рационе необходимо для нормальной работы кишечника
· Чувство насыщения: иногда стакан воды перед едой помогает почувствовать себя более сытым и съесть меньше
Когда есть ограничения
Запивать еду водой не рекомендуется, если вы страдаете от изжоги. В этом случае лучше пить между приемами пищи. У некоторых людей запивание еды водой может вызывать дискомфорт в животе. В этом случае стоит прислушаться к своему организму.
Что касается других напитков? Чай можно пить во время еды, особенно травяной или зеленый, однако крепкий черный чай может замедлить усвоение железа. Кофе также может замедлить всасывание некоторых минералов, поэтому лучше пить его между приемами пищи. Кроме того, бодрящий напиток обладает мочегонным эффектом, что может привести к обезвоживанию.
Миф 3: Съеденное перед сном не переваривается, а гниет
Почему это распространено
Ночной образ жизни казался древним людям неестественным, поэтому они верили, что организм ночью «отдыхает полностью». Эта идея сохранилась до наших дней, несмотря на доказанное наличие ночного пищеварения.
Что говорит наука
Во время сна процессы пищеварения не останавливаются полностью. Желудочный сок, содержащий кислоты и ферменты, продолжает работать, расщепляя белки и подготавливая пищу к дальнейшему продвижению в кишечник.
Ночью наш организм переходит в режим восстановления и экономии энергии, поэтому процессы пищеварения могут замедляться. Это не значит, что они останавливаются, но пища может находиться в желудке дольше, чем днем.
Если вы съели что-то тяжелое, жирное или большое перед сном, то замедленное пищеварение может привести к ощущению дискомфорта, тяжести и даже изжоге. Это может создавать впечатление, что пища «застоялась» и «портится».
Роль кишечной микрофлоры
В нашем кишечнике обитает огромное количество бактерий, которые участвуют в пищеварении. Некоторые из них могут вырабатывать газы в процессе расщепления пищи. Если еда долго находится в кишечнике, эти процессы могут стать более заметными, вызывая вздутие и дискомфорт. Однако это естественный процесс пищеварения, а не «гниение» пищи.
Рекомендация
Важно помнить: ужинать лучше за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу и избежать дискомфорта.
Миф 4: Без супов гастрит гарантирован
Почему это распространено
В русской культуре суп долгое время считался основой здорового питания, что привело к убеждению, что его отсутствие неминуемо приведет к болезням желудка. Этот миф усилился благодаря рекомендациям советского здравоохранения, где суп считался обязательным блюдом в больничных рационах.
Что говорит наука
Отсутствие супов, борщей и других первых блюд в рационе напрямую не провоцирует гастрит. Основные причины воспаления слизистой оболочки желудка связаны с другими факторами:
• Инфекция Helicobacter pylori (главная причина гастрита)
• Длительное применение нестероидных противовоспалительных препаратов
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Хронический стресс, который может влиять на работу желудочно-кишечного тракта
• Аутоиммунные заболевания
• Другие факторы: курение, желчный рефлюкс или другие заболевания (например, болезнь Крона)
Почему супы полезны, но не обязательны
Супы могут быть полезны для пищеварения, так как они содержат воду и помогают поддерживать гидратацию организма. Эти блюда также легко усваиваются и особенно полезны при проблемах с пищеварением. Однако их роль в профилактике гастрита сильно преувеличена.
Миф 5: Черный хлеб всегда полезнее белого
Почему это распространено
В советской пропаганде здорового образа жизни ржаной хлеб позиционировался как символ здоровья и силы, что привело к укоренению этого убеждения в массовом сознании.
Что нужно знать о типах хлеба
Важно понимать, что под черным хлебом чаще всего подразумевают выпечку из ржаной муки: цельнозерновой, обдирной или сеяной. Белый хлеб, напротив, изготавливается из пшеничной муки высшего сорта, которая прошла тщательную очистку от оболочки и зародыша зерна.
Почему ржаной хлеб считается полезнее
Ржаная мука, особенно цельнозерновая, содержит значительно больше пищевых волокон. Клетчатка важна для нормальной работы пищеварительной системы, помогает дольше чувствовать сытость, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Кроме того, эти пищевые волокна служат едой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя поддержанию здоровой микрофлоры.
В оболочке и зародыше зерна сосредоточена большая часть полезных веществ. Поэтому ржаной хлеб, особенно из неочищенной муки, богаче витаминами группы B, магнием, железом, цинком и другими микроэлементами.
Ржаной хлеб, как правило, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с белым. Это означает, что он медленнее повышает уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или тех, кто следит за своим весом.
Почему белый хлеб менее полезен
Белый хлеб из муки высшего сорта имеет более легкую текстуру и приятный вкус, однако лишен почти всех полезных свойств. Эта выпечка в основном состоит из углеводов, которые быстро усваиваются, вызывая резкие скачки сахара в крови.
Важные нюансы
· Черный — не всегда цельнозерновой: некоторые виды ржаного хлеба могут быть выпечены из обдирной или сеяной муки, которая уже прошла некоторую степень очистки. Поэтому, если вы стремитесь к максимальной пользе, ищите хлеб с пометкой «цельнозерновой» или «из цельнозерновой ржаной муки»
· Проверяйте состав: Иногда в черный хлеб добавляют красители или сахар, чтобы улучшить его внешний вид и вкус
Миф 6: Свежевыжатые фруктовые соки — концентрат пользы
Почему это распространено
Фруктовые соки десятилетиями рекламировались как здоровая альтернатива газировке и источник витаминов. Многие родители дают детям соки вместо воды, считая это полезной привычкой. «Натуральный» сок кажется очевидно лучшим выбором, чем «химическая» газировка.
Что говорит наука
При производстве сока удаляется большая часть клетчатки, которая имеет критическое значение для здоровья пищеварительной системы. Остается в основном фруктоза — простой сахар, который быстро всасывается в кровь и вызывает резкие скачки инсулина.
Проблемы со свежевыжатыми соками
· Высокое содержание сахара: Один стакан апельсинового сока содержит столько же сахара, сколько две с половиной апельсина, но без клетчатки
· Быстрое повышение уровня глюкозы: Без клетчатки сок вызывает резкие скачки сахара в крови
· Потеря некоторых витаминов: При отжиме теряются некоторые витамины, особенно витамин C и витамины группы B
· Увеличение риска ожирения и диабета: Регулярное употребление соков связано с повышенным риском набора веса и развития диабета II типа
Рекомендация
Лучше есть целые фрукты, которые содержат всю клетчатку, витамины и минералы. Если вы любите соки, разбавляйте их водой и ограничивайте порции.
Миф 7: Жиры делают вас толстыми, поэтому нужно выбирать обезжиренные продукты
Почему это распространено
В 1990-х годах началась тенденция к исключению жиров из рациона, подкрепленная массовой маркетинговой кампанией производителей обезжиренных продуктов. Мысль казалась логичной: если вы едите жиры, вы станете жирнее.
Что говорит наука
Жиры имеют настолько дурную славу, что мы часто забываем о полезных свойствах тех жиров, которые содержатся в орехах, оливковом масле, рыбе лососевых пород, авокадо и других источниках. Один грамм жира действительно содержит больше калорий (9 ккал), чем один грамм углеводов или белков (по 4 ккал), но при этом нельзя не принимать во внимание тот факт, что жиры являются незаменимым компонентом здорового питания.
Почему обезжиренные продукты проблематичны
На практике обезжиривание ухудшает питательную ценность молочных продуктов. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А и D. Когда производители удаляют жиры, они часто добавляют сахар и кукурузный сироп, чтобы улучшить вкус. В результате получается продукт с меньшим количеством полезных веществ и большим количеством сахара.
Роль здоровых жиров в организме
· Гормональная функция: Жиры необходимы для производства гормонов, включая половые гормоны и гормоны стресса
· Усвоение витаминов: Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и не могут быть усвоены без жиров
· Здоровье мозга: Мозг на 60% состоит из жиров, включая омега-3 жирные кислоты
· Продолжительное чувство сытости: Жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, что помогает сохранять чувство сытости дольше
Какие жиры выбирать
Выбирайте ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирную рыбу. Ограничивайте потребление трансжиров, которые содержатся в обработанных продуктах и готовой выпечке.
Заключение
Понимание правды, лежащей в основе распространённых мифов о питании, позволяет нам делать осознанный выбор, формировать здоровые пищевые привычки и уделять первостепенное внимание своему здоровью и благополучию. Пищевые решения должны основываться на научных данных и рекомендациях профессиональных нутрициологов, а не на народных суевериях или маркетинговых кампаниях производителей.
Ключ к здоровому питанию — это разнообразие, баланс и умеренность. Сбалансированный рацион, включающий целые продукты, богатые питательными веществами, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры, остается наиболее эффективным способом поддержания здоровья и хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.