Привет, спортсмен! Если ты хоть раз заглядывал в отдел спортивного питания, наверняка видел десятки банок с загадочными надписями: «Whey», «Casein», «Isolate»… Давай разберёмся, что это всё значит, и какой протеин подойдёт именно тебе.
Зачем вообще нужен протеин?
Всё просто: белок — строительный материал для мышц. Когда ты тренируешься, мышечные волокна получают микроповреждения. Чтобы восстановиться и стать сильнее, им нужен «ремонт» — а для этого требуется достаточное количество белка.
Без адекватного белкового питания:
- медленнее идёт восстановление после тренировок;
- сложнее набирать мышечную массу;
- может снижаться выносливость.
Протеин в виде добавок — это удобный способ добрать нужную норму белка, особенно когда нет времени на готовку или аппетит после тренировки подводит.
Основные виды протеина
1. Сывороточный (Whey protein)
Самый популярный и изученный вид. Получается из молочной сыворотки.
Плюсы:
- быстро усваивается ($\approx$1–2 часа);
- содержит все незаменимые аминокислоты;
- отлично подходит для приёма после тренировки.
Формы:
- Концентрат ($\approx$70–80 % белка) — бюджетный вариант с небольшим содержанием жиров и лактозы.
- Изолят ($\geq$90 % белка) — чище, быстрее усваивается, меньше лактозы.
- Гидролизат — предварительно «расщеплённый» белок, усваивается максимально быстро (но дороже).
2. Казеин (Casein)
Тоже молочный белок, но «медленный». Образует в желудке сгусток, из которого аминокислоты высвобождаются постепенно.
Когда принимать: перед сном или длительными перерывами в питании.
Плюс: обеспечивает антикатаболический эффект на 6–8 часов.
3. Яичный (Egg protein)
Считается золотым стандартом по усвояемости и аминокислотному профилю.
Плюсы:
- высокая биологическая ценность;
- минимум жиров и углеводов;
- подходит людям с непереносимостью лактозы.
Минус: дороже сывороточного.
4. Растительный (соевый, гороховый, рисовый)
Отличный вариант для веганов и тех, кто не переносит молочные белки.
Особенности:
- соевый — полный аминокислотный профиль, но может влиять на гормоны (спорные данные);
- гороховый — богат аргинином, хорошо сочетается с рисовым протеином;
- рисовый — легко усваивается, но недостаточен по лизину.
Совет: часто используют смеси растительных белков для компенсации недостатков.
5. Многокомпонентный
Смесь разных видов белка (например, Whey + Casein + Egg).
Плюс: сочетает быстрое и медленное высвобождение аминокислот.
Как выбрать свой протеин: чек-лист
- Цель:
набор массы — сывороточный изолят после тренировки, казеин на ночь;
сушка — изолят или яичный (минимум углеводов/жиров);
поддержание формы — многокомпонентный или сывороточный концентрат. - Переносимость:
проблемы с лактозой? Выбирай изолят, яичный или растительный;
аллергии? Изучай состав на наличие сои, яиц, орехов. - Бюджет:
эконом-вариант — сывороточный концентрат;
средний сегмент — изолят Whey или яичный;
премиум — гидролизат или смеси. - Вкус и растворимость:
пробуй маленькие упаковки перед покупкой большой банки;
обращай внимание на отзывы о комковании.
Когда и как принимать?
- После тренировки: 20–30 г сывороточного протеина в течение 30–60 минут.
- На ночь: 30–40 г казеина.
- Между приёмами пищи: 20–25 г любого вида для добора суточной нормы.
Суточная норма белка: 1,6−2,2 г на кг веса тела для активных спортсменов.
Мифы, которые стоит развеять
- «Протеин — это химия». Нет, это концентрированный натуральный белок.
- «От протеина почки «сядут». При здоровом организме и адекватных дозах — безопасно.
- «Можно заменить всю еду протеином». Нет! Это добавка, а не замена рациона.
Важные нюансы
- Пей больше воды! Белок увеличивает нагрузку на почки.
- Не превышай дозировки. Избыток белка не ускорит рост мышц.
- Сочетай с тренировками. Без нагрузок протеин не даст эффекта.
- Храни правильно. В сухом, прохладном месте, плотно закрытым.
Итог
Выбор протеина — не лотерея, а осознанное решение. Начинай с сывороточного изолята (если нет непереносимости), пробуй разные вкусы и следи за самочувствием. И помни: протеин — лишь помощник. Главные факторы успеха — это тренировки, сон и сбалансированное питание!
На основе анализа рынка и отзывов, мы подготовили для вас список лучших предложений на Яндекс Маркете.
Каждый товар достоин вашего внимания — выбирайте тот, что подходит именно вам.
1. USN BLUELAB 100% WHEY PREMIUM PROTEIN Тёмный Шоколад, 2 кг
2. Сывороточный протеин Natural power 1000 гр Ананас, Австрия
3. Сывороточный протеин / BioTechUSA 100% Pure Whey / 2270 г, малиновый чизкейк
6. Протеин Mote "Кокос", комплексный, с коллагеном, 617 грамм
7. Протеин "Комплексный протеин с коллагеном" со вкусом бабл-гам, банка 617 гр
8. Optimum Nutrition 100% Whey Gold standard, 2270 г (Роки-роуд)
9. Протеин сывороточный Maxler 100% Golden Whey, порошок, 2270 г - Ванильное мороженое
10. Протеин сывороточный Maxler 100% Golden Whey, порошок, 908 г - Молочный шоколад
P.S. Спасибо за внимание. Если вам понравилась статья, то поставьте лайк, поделитесь ей в соцсетях и подпишитесь на канал.