Итак, что происходит с точки зрения схематерапии: замкнутый круг из трёх состояний — Критик, Гиперконтролёр, Отстранённый Самоутешитель.
Критик (чаще всего Требовательный) посылает мысли: «Ты имеешь право на паузу только после того, как сделаешь всё идеально». «Лежишь, а пол не мыт!» «Нормальные люди встают в 6 и идут в зал». «Отдых заслуживают только успешные».
Какие тут могут быть чувства? Вина, стыд, тревога.
Может присоединяться и Катастрофизирующий критик: «Должно случиться что-то плохое!» — в работе, со здоровьем, у детей и т.д. И снова тревога!
Привычным образом, чтобы уйти от этих чувств, запускается защитный режим Гиперконтролёра. В голове начинают прокручиваться планы, как всё сделать, успеть, достичь совершенства, где могла быть ошибка. Основной мотив: расслабляться нельзя!
И вот человек работает, решает задачи, пытается быть идеальным во всём, всё предусмотреть — в настоящем, будущем, в самых невероятных вариантах развития событий. И наступает момент, когда сил нет. Надо отдохнуть.
Тут есть несколько вариантов. Первый — через того же Гиперконтролёра: тогда отдых тоже по плану, «как нужно», желательно идеально, красиво или полезно — в общем, правильно. Но он не особо связан с истинными потребностями.
Или уже автоматически включается защитный режим Отстранённого Самоутешителя, и начинается скроллинг ленты, заедание, сериалы, алкоголь. Это тоже не удовлетворяет истинные потребности. Да и от чувства тревоги не очень помогает уйти — приглушает, но в фоне сохраняется идея, что можно было бы заняться чем-то полезным, и что расслабляться нельзя. А потом, когда и «полезное» не сделано, и отдохнуть как-то не вышло, опять включаются Критик и Гиперконтролёр. Круг замыкается.
При чём здесь нейрофизиология?
Наверное, многие слышали про дофамин, серотонин, но про ГАМК говорят гораздо меньше. Конечно, нейромедиаторы работают в совокупности, но именно ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) отвечает за состояние расслабления, успокоения, ощущения «я в безопасности». Исследования показывают, что очень часто мы не можем получить удовольствие не из-за того, что нам нужны какие-то особые события или обстоятельства, а именно из-за напряжения. Часто для удовлетворения достаточно просто отпустить контроль: «Наконец-то я могу быть собой!»
За эти эффекты во многом отвечает ГАМК. Плохая работа ГАМК — нет расслабления:
• Человек вроде делает «приятное», но не может «въехать» в процесс.
• Отдых ощущается как напряжённое лежание, а не как расслабление.
• Удовольствие короткое и поверхностное: «на секунду стало хорошо — и снова тревога».
Кстати, алкоголь стимулирует ГАМК-рецепторы и таким образом помогает уменьшить контроль и напряжение, появляется разговорчивость, тиски внутри разжимаются. Но со временем алкоголь истощает ГАМК-нейроны, и ситуация разворачивается в обратную сторону.
И как же связаны режимы и ГАМК?
Находясь в Гиперконтролёре, мы убеждаем наш мозг, что расслабляться нельзя. Мозг верит, ГАМК работает недостаточно, напряжение сохраняется. Достичь удовольствия практически невозможно. Мы вроде что-то делали, не работали, лежали на диване — то есть формально отдыхали. Но в нервной системе на уровне нейромедиаторов мало что изменилось.
Что делать с Гиперконтролёром, было [Тут] .
А как поддерживать ГАМК?
• Регулярный сон. Хронический недосып снижает тормозные механизмы, мозг «раздёрганный» — удовольствия меньше.
• Умеренная физическая активность. Движение помогает снижать уровень возбуждения и улучшает баланс возбуждающих и тормозных систем.
• Практики расслабления. Медитация, дыхательные техники, йога, телесно-ориентированные практики — исследования показывают, что они увеличивают ГАМК-активность и снижают тревогу.
ГАМК есть и в БАДах, но их эффективность не доказана. Существуют и лекарственные препараты, влияющие на ГАМК-систему, но это уже отдельная история.
Автор: Резун Екатерина Валентиновна
Врач-психотерапевт, Психотерапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru