Приветствую вас на своем канале, мои железные друзья. Сегодня мы поговорим о веществе, которое со всех сторон обросло мифами, такими же, как и протеин, гейнер и другие спортивные добавки. Речь пойдет об известнейшей в мире спортивной добавке – креатине.
И нет – это не стероид. И от него не перестанут работать почки (только если вы не будете есть его ведрами). И да, ваша бабушка, заставляющая вас кушать мясо, была как никогда права – в нем очень много креатина и он очень полезен для спортивного организма.
Зачем он спортсменам?
Только представьте, что вы делаете последнее повторение в подходе на жиме лежа. Штанга уже не отлетает от вашей груди, а всеми силами давит на вас. Внутри вас разгорается настоящая дискуссия:
- Все, завязывай. Спокойно положи штангу на стойки и пошли покушаем. Я устал, уже сил вообще нет. Да и ты уже еле дышишь, - говорит мозг.
- Ну, братан, мы бы конечно поспорили с мозгом, мы же сила. Но чуточку сдулись уже. Давай реально отдохнем, - дополнили мышцы.
И тут появляется спортивный парень в синем трико с большой печатной буквой «К» на груди. Это наш герой – креатин.
- Братик мой, сильный мой. Не слушай их. Есть у тебя силы еще на 1-2 повторения. Давай.
И вы берете и делаете последнее повторение. Раньше не могли, а сейчас сделали.
Но как так получилось?
Креатин является аминокислотой. Но в отличие от других аминокислот, которые попадают в наш организм из продуктов питания или добавок (те же BCCA или EAA), креатин не используется для построения мышц, а выполняет свою особую роль в организме. Он играет важную роль в процессе энергетического обмена в клетках.
Наши клетки используют энергию, которая хранится внутри молекул аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ это своего рода «батарейка», от которой питаются клетки. АТФ состоит из аденина (азотистого основания), рибозы (пятиуглеродного сахара) и трех фосфатных групп (альфа (α), бета (β) и гамма (γ)). Чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, наши клетки используют энергию, какая высвобождается при разрыве фосфатных связей в АТФ. Когда клетка «высасывает» энергию из АТФ, молекула становится «пустой» и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). С химической точки зрения АТФ и АДФ практически идентичны, только при гидролизе молекулы АТФ происходит отделение одного остатка фосфорной кислоты, и образуется АДФ. И организму нужно срочно восстановить АТФ, чтобы клеткам было откуда брать энергию. А так как АДФ не хватает только одного компонента, нам нужно восстановить фосфат.
Именно тут в работу включается креатин (вернее креатинфосфатная реакция). Креатин накапливается в наших мышцах в виде креатинфосфата (фосфокреатина) и позволяет моментально восстанавливать молекулы АТФ путем передачи своей фосфатной группы АДФ.
Запасы креатинфосфата в мышцах напрямую влияют на силу и выносливость спортсмена. Чем больше креатинфосфата находится в мышцах, тем дольше мышцы могут работать до отказа. Когда креатин иссякает, мышцы начинают потреблять гликоген (а это, увы, более медленный источник энергии).
Поэтому если говорить простыми словами, то креатин – это как повербанк для телефона. Продлевает его жизнь еще на какое-то время.
Как принимать?
Насчет приема креатина бушуют такие дискуссии, что ого-го. Есть «фаза загрузки» (когда рекомендуют употреблять креатин в больших дозах в течение 5-7 дней), «фаза поддержания» (3-5 грамм сразу после «фазы загрузки»). Есть месячные курсы приема с перерывами, без перерывов и т.д. К тому же, сами креатины бывают разными: тот же моногидрат, гидрохлорид и т.д.
Но как же все-таки его принимать? Стандартно (без какой-то экзотики) есть два способа:
- До тренировки. Если принимать креатин до тренировки, то можно быстро обеспечить мышцы легкодоступной энергией. На эту тему даже проводилось исследование, опубликованное в журнале Nutrition&Metabolism (очень авторитетный в своей области журнал). Доказано, что те, кто употребляют креатин перед тренировкой, становятся более выносливыми и ловкими.
- После тренировки. Как оказалось, прием креатина после тренировки – лучшее решение (раньше бы с этим поспорили). Но в чем прикол? Дело в том, что после физических нагрузок организм более «открыт» для усвоения питательных веществ. Поэтому прием креатина в это время позволяет лучше накопить креатинфосфат в мышцах.
Что касается курсов, то рекомендуется употреблять добавку около 2 месяцев, после чего делать перерыв на 2-4 недели.