Рацион питания рассчитан примерно на 1250 калорий, распределенных следующим образом: белки — 81 грамм, жиры — 52 грамма, углеводы — 125 граммов. Давайте подробнее рассмотрим каждый прием пищи и внесём небольшие изменения, чтобы приблизить ваш рацион к указанной норме БЖУ и общей калорийности около 1300 ккал.
Завтрак 🍳
Яйцо жареное (55 г), хлеб (40 г), творог (30 г).
Калорийность: 268 ккал
Предложение:заменим жареное яйцо вареным яйцом, поскольку оно полезнее и имеет меньшую жирность. Добавим немного сыра для увеличения белка и вкуса.
- Варёное яйцо (55 г) — 75 ккал
- Хлеб цельнозерновой (40 г) — 110 ккал
-Творог нежирный (30 г) — 40 ккал
- Сыр нежирный (10 г) — 40 ккал
Итого завтрак:265 ккал (белки: 17 г, жиры: 10 г, углеводы: 20 г)
Обед 🍲
Что предлагается: картофель запечённый в кожуре (120 г), филе курицы запечённое (120 г), помидоры свежие.
Калорийность: 333 ккал
Предложение: увеличим порцию мяса и уменьшим количество картофеля, добавив больше овощей, богатых клетчаткой.
- Филе куриной грудки (150 г) — 210 ккал
- Картофель печёный (100 г) — 90 ккал
- Помидоры свежие (100 г) — 20 ккал
- Салат зелёный (50 г) — 10 ккал
Итого обед: 330 ккал (белки: 36 г, жиры: 5 г, углеводы: 20 г)
Полдник ☕️🍰
Что предлагается: творог мягкий (170 г), виноград свежий (200 г).
Калорийность: 305 ккал
Предложение: оставляем продуктовую комбинацию прежней, но уменьшаем объем винограда для снижения углеводов и добавляем орехи для улучшения жирового состава рациона.
- Творог мягкий (170 г) — 170 ккал
- Виноград свежий (150 г) — 80 ккал
- Горсть орехов грецких (10 г) — 60 ккал
Итого полдник: 310 ккал (белки: 16 г, жиры: 10 г, углеводы: 30 г)
Ужин 🍽️
Что предлагается: суп тыквенный с креветками (350 г), гренка из белого хлеба (30 г).
Калорийность: 348 ккал
Предложение: заменяем белый хлеб на ржаной, увеличиваем содержание белков добавлением креветок и снижаем объём супа.
- Суп тыквенный с креветками (300 г)— 200 ккал
- Креветки отварные (50 г) — 50 ккал
- Гренка из ржаного хлеба (30 г) — 60 ккал
Итого ужин: 310 ккал (белки: 15 г, жиры: 12 г, углеводы: 30 г)
Итоговая структура меню на день:
- Завтрак: ~265 ккал
- Обед: ~330 ккал
- Полдник: ~310 ккал
- Ужин: ~310 ккал
Общая калорийность рациона:примерно 1215 ккал.
Белки: около 84 г
Жиры: около 37 г
Углеводы: около 100 г
Таким образом, предложенная модификация позволяет сбалансировать рацион, приближаясь к заявленным параметрам. Если хотите увеличить общую калорийность ещё чуть-чуть, добавьте дополнительный приём пищи или перекус в течение дня.