Не молоком единым: в каких продуктах больше всего кальция и помощников для его усвоения

Когда мы думаем о кальции, первым делом всплывает образ стакана молока. Но что делать, если вы не любите или не переносите молочные продукты? Природа щедро рассыпала по своим кладовым не менее, а часто и более мощные источники этого минерала.

Откроем главный секрет: не весь кальций усваивается одинаково. И здесь растительные продукты, богатые еще и магнием, витамином К и другими «помощниками», часто выигрывают.

ТОП-5 растительных чемпионов по кальцию:

1. Мак (ок. 1500 мг/100г). Абсолютный рекордсмен! Горсть мака содержит больше кальция, чем стакан молока. Его сладковато-ореховый вкус — отличный бонус.

Как есть: Перемалывать в пасту или использовать в выпечке. Попробуйте: Миндальное печенье с щедрой добавкой мака. Молотый миндаль (источник №3) и мак создадут двойной удар по дефициту кальция.

2. Кунжут и тахини (ок. 975 мг/100г). Семена кунжута — кладезь не только кальция, но и меди, цинка. А тахини (кунжутная паста) — это волшебный ингредиент на все случаи жизни.

Как есть: Посыпайте семенами салаты и гарниры. А из тахини делайте кунжутный крем (сезамовый соус): взбейте 3 ст.л. тахини с соком половины лимона, 2-3 ст.л. воды, щепоткой соли и чесноком. Идеальная заправка для овощей или соус к фалафелю.

3. Миндаль (ок. 270 мг/100г). Самый «богатый» кальцием орех. Также содержит витамин Е и полезные жиры.

Как есть: Ешьте горстью как перекус, делайте миндальную муку для выпечки или миндальное молоко домашнего приготовления (промышленное часто обеднено кальцием).

4. Зелень (кудрявая капуста - кейл, шпинат, листовая горчица, руккола). Здесь важно правило: чем темнее лист, тем больше в нем кальция. Но помните про щавелевую кислоту (в шпинате, щавеле), которая мешает усвоению. Компенсируйте это другими источниками.

Как есть: Добавляйте в смузи (кейл с бананом и миндальным молоком), тушите, делайте чипсы в духовке или ешьте в свежих салатах.

5. Инжир (сушеный — до 160 мг/100г). Сладкий и полезный десерт сам по себе. В сушеном виде концентрация кальция выше.

Как есть: Как натуральный подсластитель. Размочите пару сушеных инжиров в горячей воде и взбейте с орехами и какао для полезных конфет. Или добавьте в утреннюю кашу.
Важный совет: Чтобы кальций усвоился, организму нужен витамин D (солнце, жирная рыба, добавки) и магний (есть в тех же орехах, семенах и зелени). А вот избыток соли и кофе может способствовать его «вымыванию». Вывод прост: разнообразьте свой рацион этими продуктами. Приготовьте на завтрак кашу с тахини и инжиром, на перекус — миндальное печенье с маком, а на ужин — большой салат с кейлом и кунжутной заправкой. Так вы не только получите свою норму кальция, но и откроете целый мир новых, насыщенных вкусов.

Ранее мы сообщали:

Тахини: что это и с чем едят - золотой эликсир восточной кухни- Представьте себе самый питательный в мире ореховый крем, но сделанный не из орехов. Это тахини (тхина, сезамовая паста) — густая однородная паста из молотого кунжута, основа и душа десятков блюд от Средиземноморья до Азии. Это тот самый волшебный ингредиент, который превращает нут в хумус, а простой соус — в шедевр.

Постный новогодний стол: идеи для тех, кто держит Рождественский пост- Новогодний стол в период Рождественского поста — это возможность проявить фантазию и показать, что постная кухня может быть изысканной, красочной и очень вкусной. Главное — сделать акцент на сезонные овощи, фрукты, грибы, крупы, орехи и растительные масла.

Канапе для новогоднего стола: роскошь на шпажке - идеи сочетаний и необычной подачи- Новогодний стол — это всегда маленькое волшебство. И канапе становятся его главными волшебниками: они красивые, нарядные и позволяют попробовать множество вкусов без громоздких тарелок. Сделать их эффектными и бюджетными — проще простого. Секрет в композиции, цвете и креативной подаче.

Закуски на новогодний стол: интересные идеи и советы, как все красиво подать- Новый год — это время волшебства, когда мы собираемся с близкими, чтобы проводить уходящий год и встретить наступающий. Важно не только украсить дом и выбрать наряд, но и продумать меню, которое удивит и порадует родных. Закуски играют ключевую роль на новогоднем столе, ведь именно они задают атмосферу праздника. Вот несколько интересных идей закусок, которые легко приготовить из доступных продуктов, но которые при этом станут настоящим украшением вашего стола.