Наш организм сложная биохимическая лаборатория, где ежесекундно проходят тысячи реакций. Ключевую роль в этих процессах играют витамины группы B - не один элемент, а целый комплекс водорастворимых веществ, которые выступают универсальными «заправщиками» метаболизма. Они не накапливаются впрок, поэтому должны регулярно поступать с пищей, чтобы мы оставались энергичными, здоровыми и полными сил.
Как витамины группы B влияют на организм
Вот восемь основных витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, которые часто работают в тесной связке. Их главная миссия - помогать организму преобразовывать пищу в чистую энергию. Они незаменимые помощники ферментов, отвечающих за обмен веществ, на статус которых влияет на несколько факторов:
· Сбалансированность питания - строгие диеты, недостаток мяса, злаков и овощей ведут к дефициту.
·Потеря витаминов при приготовлении пищи
· Вредные привычки - алкоголь и курение нарушают всасывание и ускоряют выведение витаминов.
· Состояние ЖКТ - заболевания пищевода, желудка и кишечника (гастриты, колиты) мешают усвоению.
· Прием лекарств - некоторые антибиотики, противозачаточные таблетки и антациды могут снижать уровень витаминов группы B.
· Повышенные нагрузки - интенсивные занятия спортом, хронический стресс и беременность увеличивают потребность в этих витаминах.
Витамины группы B действуют как слаженная команда, где у каждого участника своя важная роль. В совокупности их эффекты охватывают практически все системы организма.
Энергия и метаболизм: B1, B2, B3, B5, B7 и B6 напрямую участвуют в расщеплении углеводов, жиров и белков, превращая их в топливо для клеток. Без них даже самая калорийная пища не даст сил.
Нервная система и психическое здоровье: B1, B6, B9 и B12 критически важны для производства нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК), которые регулируют настроение, сон и аппетит. Они также участвуют в образовании миелиновой оболочки нервов, что обеспечивает скорость передачи нервных импульсов.
Кроветворение и рост: B9 (фолиевая кислота) и B12 необходимы для созревания эритроцитов. Их дефицит приводит к анемии, при которой органы и ткани страдают от нехватки кислорода. В9 влияет на свертываемость крови и может предотвратить сосудистые события. Эти же витамины ключевые для процессов деления клеток, что особенно важно во время беременности для правильного развития нервно-психического состояние ребенка и в детском возрасте.
Здоровье кожи, волос и ногтей: B2, B3, B5 и B7 (биотин) часто называют «витаминами красоты». Они поддерживают здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти, участвуя в синтезе коллагена и обновлении клеток.
Иммунитет и детоксикация: B6 и B9 поддерживают производство и активность иммунных клеток. B2 помогает печени обезвреживать токсины, а B3 участвует в восстановлении ДНК.
К чему приводит дефицит витаминов группы B
Недостаток одного или нескольких витаминов группы B распространенное явление, которое может долго оставаться незамеченным, маскируясь под усталость или «сезонную хандру». Вот 5 основных причин дефицита:
· Несбалансированный рацион — преобладание рафинированных продуктов, фастфуда, отсутствие цельных злаков, свежих овощей и качественного белка.
· Заболевания ЖКТ (синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона).
· Алкоголизм — алкоголь практически "вымывает" витамины группы B.
· Веганство и вегетарианство — без дополнения рациона есть высокий риск дефицита B12, который содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
· Наследственная тромбофилия.
· Прием определенных лекарств, например метформина.
Этот дефицит проявляется у каждого по-разному от хроническая усталости и слабости, когда энергии не хватает даже на небольшие дела, до анемии (бледность, одышка, головокружение). Могут появиться проблемы с кожей и слизистыми, акне, проявляющиеся трещинами в уголках рта (заеды), воспалениями кожи, язвочками во рту. При В12 анемии часто можно обратить внимание на язык, который становится малиновым и очень гладким на вид. Могут развиваться стоматиты или даже конъюнктивиты. Происходит ухудшение состояния волос и ногтей (выпадение, ломкость, тусклость). А у некоторых даже могут появиться неврологические нарушения - онемение и покалывание в конечностях, раздражительность, бессонница, ухудшение памяти и концентрации. У детей недостаток В2 может приводить к задержке роста и развития. При недостатке В6 существуют риски нарушение липидного и углеводного обменов.
При подозрении на дефицит стоит обратиться к терапевту. Врач соберет анамнез и при необходимости направит к гастроэнтерологу или диетологу.
Оценить уровень витаминов группы B можно с помощью биохимического анализа крови. Чаще всего проверяют уровень B12 и B9 (фолиевой кислоты), так как их дефицит наиболее распространен и критически опасен. При специфических симптомах врач может порекомендовать проверить и другие витамины этой группы. Помните, что иногда при нарушении микробиоты кишечника данные витамины могут быть повышены, дополнительно можно оценить уровень гомоцистеина, кок косвенного маркера дефицита В9.
Самый эффективный и безопасный способ поддерживать нормальный уровень витаминов группы B - сбалансированное питание.
· Сделайте рацион разнообразным. Включайте в него цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис), мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые (чечевица, нут), орехи, семечки и темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салаты).
· Минимизируйте употребление алкоголя и рафинированного сахара, которые увеличивают расход витаминов группы B.
· Правильно готовьте пищу. Так как витамины водорастворимы, они могут разрушаться при длительной варке. Лучше использовать щадящие методы: приготовление на пару, запекание.
Однако при нормализации рациона и отсутствие содержания витаминов в плазме, требуется назначение витаминов или лекарственных препаратов, которые их содержат и назначаются в виде спреев, таблеток, сиропов или инъекций.
Статья носит информационный характер. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.