Если после обычного завтрака к 10 утра вы чувствуете себя голодным, значит, пришло время обновить меню. Если вы добавите в утренний приём пищи больше белка, то через несколько часов ваш желудок не будет урчать от голода. Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры, и вы дольше чувствуете себя сытым.
Исследование, опубликованное в Журнале молочной науки, показало, что завтрак с высоким содержанием белка лучше помогает справиться с чувством голода, чем завтрак с высоким содержанием углеводов. Исследователи также обнаружили, что употребление большего количества белка на завтрак улучшает концентрацию.
Как увеличить количество белка в завтраке? Предлагаем вам подборку из 26 вариантов завтрака с высоким содержанием белка, с которого можно начать.
Протеиновый смузи с бананом и орехами
Если у вас мало времени, вам может подойти смузи с высоким содержанием белка, который можно приготовить на ходу. Для приготовления орехово-бананового протеинового смузи смешайте в блендере 1 стакан несладкого миндального молока, 2 столовые ложки арахисового масла, банан, 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка, корицу и лёд.
Чтобы увеличить количество белка в коктейле, замените миндальное молоко, в котором содержится 3 грамма белка на чашку, на молоко с более высоким содержанием белка, например коровье, в котором содержится около 8 граммов белка на чашку.
Маффины с фетой и помидорами
Запечённые яичные маффины — идеальный вариант для завтрака с высоким содержанием белка. Сначала взбейте яйца, молоко и ваши любимые приправы, чтобы получилась ароматная основа. Смажьте каждую формочку для маффинов антипригарным спреем, добавьте нарезанные помидоры черри и сыр фета. Залейте яичной смесью сыр и овощи и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.
Используйте творог вместо молока, чтобы увеличить количество белка в каждой чашке. В половине чашки нежирного творога содержится 14 граммов белка по сравнению с 4 граммами в половине чашки молока.
Пудинг с чиа
Семена чиа — хороший источник клетчатки, незаменимых жиров и белка. Из них получается отличная основа для пудинга на завтрак, который можно приготовить заранее. Семена чиа увеличиваются в объёме и загустевают после того, как их замачивают в молоке на ночь, приобретая консистенцию тапиоки. Чтобы получить нужную консистенцию, используйте соотношение молока и семян чиа 4:1 — 1/4 стакана молока на каждую столовую ложку семян чиа.
Сверху посыпьте пудинг с чиа черникой или нарезанной клубникой для сладости и измельчёнными грецкими орехами или пеканом для хрусткости. Перед употреблением добавьте 1/4 стакана простого нежирного греческого йогурта, чтобы получить ещё 6 граммов белка.
Тост с лососем и авокадо
Тост с авокадо и лососем — отличная альтернатива привычному завтраку из тостов с джемом, содержащая много белка. Поджарьте цельнозерновой хлеб и выложите сверху нарезанный авокадо, красный лук, помидоры и копчёный лосось. Добавьте к тосту с авокадо и лососем яйцо пашот, чтобы получить ещё 6 граммов белка.
Буррито на завтрак
На приготовление буррито на завтрак с обжаренным луком, болгарским перцем, чёрной фасолью, яичницей-болтуньей и сыром уходит больше времени, но это вкусное и сытное блюдо. Используйте смесь из целых яиц и яичных белков, чтобы увеличить количество белка в буррито на завтрак без добавления жира и калорий. В одном целом яйце, смешанном с двумя яичными белками, содержится почти 10 граммов белка, 5 граммов жира и 88 калорий.
Продолжение читайте на странице нашего САЙТА ... Спасибо!