Плавание для похудения: почему вы не похудеете в бассейне и как заставить его работать

Статья:

Вы ходите в бассейн трижды в неделю, плаваете по часу, но стрелка весов не двигается. Более того, иногда вы даже набираете вес! Вас обманули? Не совсем. Плавание — это феноменальная кардионагрузка, но крайне неэффективная для жиросжигания. И вот научные причины, почему.

Как фитнес-эксперт, я объясню физиологию этого парадокса и дам инструкцию, как всё-таки использовать бассейн для стройности.

❌ 4 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ПЛАВАНИЕ — ПЛОХОЙ ВЫБОР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1. Температурный парадокс: тело экономит жир 🥶

• Вода забирает тепло в 25 раз быстреевоздуха. Ваше тело воспринимает плавание как угрозу переохлаждения.
• Что делает организм: Включает режим энергосбережения. Замедляет метаболизм и блокирует расщепление жира — ведь жировая прослойка это главная «грелка». Он будет расходовать гликоген и… мышечную ткань, но не жир.
• Вывод: Плавание в прохладной воде = стратегия выживания, а не жиросжигания.

2. Аппетит, который невозможно контролировать 🍔

• После плавания вы чувствуете волчий голод. Это не слабая воля.
• Причина: Комбинация холодового стресса и горизонтального положения тела. Кровь приливает к желудку, а холод требует калорий для согрева. Уровень грелина (гормона голода) зашкаливает.
• Исследование: Люди после плавания съедают в среднем на 30-40% больше калорий, чем сжигают, выбирая более жирную и углеводную пищу.

3. Мышцы «плывут», а не растут 💪

• Плавание дает нагрузку на множество мышц, но в облегчённом режиме (вода поддерживает тело). Нет ударной нагрузки и фазы «преодоления», которая нужна для роста мышц.
• Результат: Вы не наращиваете мышечную массу, а значит, не повышаете базовый метаболизм. Мышцы — главная печка для сжигания калорий в состоянии покоя.

4. Низкая посттренировочная «дожига» ⏱️

• После силовой тренировки или ВИИТ метаболизм остается повышенным до 24-48 часов (эффект EPOC или «дожигание» калорий).
• После равномерного плавания средней интенсивности этот эффект практически отсутствует. Сожгли 300 ккал за час — на этом всё и закончилось.

✅ КАК ВСЁ-ТАКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАССЕЙН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 3 СТРАТЕГИИ

Если вы любите воду, отказываться от бассейна не нужно. Нужно изменить подход.

СТРАТЕГИЯ 1: Водный ВИИТ вместо монотонного плавания

• Что делать: Интервалы высокой интенсивности.
• Пример: 50 метров спринтерского кроля (на пределе сил) → 30 секунд отдыха у бортика. Повторить 10-15 раз. Общее время тренировки — 25-30 минут.
• Почему работает: Короткие взрывные усилия + холодная вода = мощный выброс гормона роста и запуск EPOC.

СТРАТЕГИЯ 2: Аква-силовые тренировки

• Плавание — нет. Аквааэробика с утяжелителями или работа с аква-гантелями и нудлами — да.
• Почему работает: Сопротивление воды в 12 раз больше сопротивления воздуха. Медленные силовые движения в воде создают микроразрывы в мышцах, что ведет к их росту и ускорению метаболизма.

СТРАТЕГИЯ 3: Контроль питания ДО и ПОСЛЕ — железное правило

• За 1,5 часа до: Сложные углеводы + белок (например, гречка с курицей).
• Сразу после (первые 20 минут): Только белок! Протеиновый коктейль на воде, творог. Никаких углеводов, чтобы не провоцировать инсулин на фоне зверского аппетита.
• Через 1,5 часа после: Полноценный прием пищи с клетчаткой.

🔥 ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ С БАССЕЙНОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

• Пн: Силовая тренировка в зале.
• Вт: Водный ВИИТ (25 мин) + сауна (10 мин для согрева).
• Ср: Отдых или растяжка.
• Чт: Силовая тренировка.
• Пт: Аква-силовая с утяжелителями (45 мин).
• Сб: Длительная прогулка.
• Вс: Отдых.