Полный проКач: какую тренировку выбрать для первых месяцев в зале

Система тренировок — это четкий план занятий спортом, который помогает добиться конкретной цели: стать сильнее, похудеть, нарастить мышцы и улучшить выносливость. Представьте, что вы решили построить дом. Вы же не будете хаотично швырять кирпичи куда попало, надеясь, что все само сложится? Нет! Вы нарисуете проект, закупите материалы, распланируете работу. Вот и с тренировками так же: без плана вы просто будете бестолково потеть в зале, а результата так и не добьетесь.

Но что обычно делает новичок? Берет программу из интернета, рассчитанную на атлета с 10‑летним стажем, или слушает советы «экспертов» из соцсетей, которые обещают «пресс за неделю». А потом удивляется, почему спина болит, колени скрипят, а результата — ноль. В итоге после пары недель мучений человек решает, что спорт — это не его, и возвращается в горизонтальное положение на диван. Вывод: система тренировок — наш навигатор в мире железа и пота.

Существует несколько основных видов тренировок: фулбоди (full body) — тренировки на все тело, и сплит — разделение нагрузки по группам мышц. Лучшим стартом для новичка будет full body. При таком подходе вы не перегружаете отдельные мышцы, получаете равномерную нагрузку на все тело и минимизируете риск травм.

— Если говорить о тренировках в зале, то их два вида: фулбоди (full body) на все тело и сплит-тренировка на отдельные группы мышц. Фулбоди больше подходит новичкам, так как не перегружает целевые мышцы. То есть ты пришел, выполнил первое движение, потренировал руки, спину, ноги — все, ты ушел. Ты не устал, но нагрузку получил. Шанс, что мышцы будут сильно болеть, очень мал. Вообще, фулбоди — идеальный вариант. Совет новичкам: начинать с них. Я помню, когда только начинал ходить на тренировки, мы сразу начинали со сплита, когда у тебя на одну группу мышц 200 упражнений. Ноги болят, потом еще две недели не могут восстановиться, — сказал Святослав Федосов, тренер, владелец фитнес-клуба Hard Zone.

Идеальный вариант для новичка — фулбоди‑тренировки, которые задействуют все основные группы мышц и включают обязательную разминку и динамическую растяжку. Разминка должна охватывать все тело, а не только отдельные его части.

— Поначалу подвигайтесь, покатайтесь на ролике. Это займет около 15 минут, но позволит качественно подготовить тело. По моему личному мнению, разминка должна быть комплексной — на все тело, а не на какую‑то отдельную часть. Даже если сегодня вы планируете работать только с бицепсом, все равно нужно размяться полностью. Ведь когда вы отрываете штангу от пола, ваши ноги тоже удерживают вес. Значит, их тоже необходимо размять, — отметил тренер.

Тренироваться в режиме full body можно на протяжении всей спортивной карьеры, периодически дополняя привычные занятия проработкой отдельных групп мышц. Главное — не останавливаться в развитии: меняйте упражнения, регулируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему организму.

— Я считаю, что первые два месяца стоит заниматься по системе full body, а затем постепенно смещать акцент на отдельные группы мышц. И в сплит‑тренировках при грамотном подходе, даже если у вас «день рук», вы все равно немного задействуете ноги. Допустим, у вас три тренировки в неделю: один раз — ноги, два раза — руки. Получается, что ноги не получают нагрузки почти семь дней. Это слишком большой перерыв, и они могут потерять форму, — добавил тренер.

Сплит-тренировки — это когда ты не пытаешься за один раз прокачать все тело, а методично работаешь с отдельными группами мышц по дням: сегодня — ноги, завтра — спина, послезавтра — руки. Ты не «накидываешься» на всё подряд, а концентрируешься на одной-двух группах, где каждая получает персональное внимание. Выбери формат под свои цели, не гонись за рекордами на первой неделе, слушай тело и всегда давай себе время на восстановление. И помни: мышцы любят постоянство, а не разовые интенсивные нагрузки.

Напомним, ранее мы рассказывали, какое поведение некоторых посетителей фитнес-зала больше всего раздражает хабаровских спортсменов. Как правило, в спортивные клубы приходят с одной целью: улучшить здоровье, тело и самочувствие. Однако в залах, как и в любом другом месте, встречаются люди с разными привычками и представлениями о правилах поведения. И порой эти различия могут вызывать недовольство у других занимающихся.

Рина Курдюмова, новости Хабаровска на DVHAB.ru