Махи гантелей сидя в наклоне — изолированное упражнение, направленное на проработку задних пучков дельтовидных мышц плеч. Также задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Цель: помочь сформировать широкие крепкие плечи, укрепить вращательную манжету плечевого сустава.
Техника выполнения
Исходное положение: сесть на край скамьи, поставить ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже, упереться стопами в пол.
Наклониться вперёд почти до касания груди с бедром, взяться руками за гантели и оторвать их от пола.
Держать гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
Спина прямая, голова — на линии позвоночника.
На выдохе мощно поднять локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
После секундной паузы в пиковой точке медленно опустить снаряды в исходное положение.
Повторить заданное количество раз.
Важно: не раскачиваться и не поднимать корпус во время отведений гантелей в сторону — это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
Противопоказания
Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью — болезненных ощущений при подъёме гантелей быть не должно.
Ошибки
Некоторые ошибки, которые не следует допускать:
- Округление спины — спина должна оставаться ровной, иначе может пострадать поясница.
- Поднятые плечи в стартовом положении — плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции.
- Подвижность локтевого сустава — локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
- Использование гантелей большого веса — в этом случае спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя