Креатин – это, без сомнения, одна из самых исследованных и доказанных спортивных добавок на рынке. Его эффективность в увеличении силы, мощности и объема мышечной массы подтверждена многочисленными научными исследованиями. В этой статье мы подробно рассмотрим креатин, его различные виды и почему он считается лучшим спортивным питанием для достижения желаемых результатов.
Что такое креатин и как он работает?
Креатин – это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека, а также в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо и рыба. В организме креатин играет важную роль в энергетическом обмене, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
Креатин действует, увеличивая запасы фосфокреатина (PCr) в мышцах. PCr используется для быстрого восстановления аденозинтрифосфата (АТФ) – основного "топлива" для мышц. Во время интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или спринт, АТФ быстро расходуется. Повышенный уровень PCr позволяет мышцам восстанавливать АТФ быстрее, что приводит к увеличению силы, мощности и выносливости.
Научные доказательства эффективности креатина:
Многочисленные научные исследования подтверждают эффективность креатина в различных областях:
- Увеличение силы и мощности: Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием креатина значительно увеличивает силу и мощность во время упражнений с отягощениями. Участники исследования, принимавшие креатин, показали заметное улучшение в жиме лежа, приседаниях и других силовых упражнениях. (Buford et al., 2007)
- Рост мышечной массы: Мета-анализ, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, объединил данные нескольких исследований и подтвердил, что прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к значительному увеличению мышечной массы по сравнению с плацебо. (Branch, 2003)
- Улучшение выносливости: Креатин также может улучшить выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что прием креатина помогает задержать утомление и улучшить производительность во время спринтерских забегов. (Greenhaff et al., 1993)
- Когнитивные функции: Интересно, что креатин оказывает положительное влияние не только на физическую, но и на когнитивную функцию. Исследования показывают, что прием креатина может улучшить память, внимание и другие когнитивные показатели, особенно у вегетарианцев и пожилых людей. (Rae et al., 2003)
Различные виды креатина:
На рынке спортивного питания представлено множество различных видов креатина. Вот некоторые из наиболее популярных:
- Креатин моногидрат: Это самая распространенная и самая изученная форма креатина. Она является доступной, эффективной и хорошо усваивается организмом.
- Креатин этил эфир (CEE): Раньше считалось, что CEE лучше усваивается, чем креатин моногидрат, но исследования показали, что это не так. Кроме того, CEE может быть менее стабильным и расщепляться в организме быстрее, чем креатин моногидрат.
- Креатин гидрохлорид (HCL): Креатин HCL растворим в воде лучше, чем креатин моногидрат, что может уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у некоторых людей. Однако, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, лучше ли он усваивается и эффективнее, чем креатин моногидрат.
- Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn): Эта форма креатина имеет более высокий pH, что предположительно должно предотвратить его распад в желудке. Однако, исследования не подтвердили, что Kre-Alkalyn более эффективен, чем креатин моногидрат.
- Креатин нитрат: Креатин нитрат содержит нитраты, которые могут улучшить кровоток и доставку кислорода к мышцам. Предварительные исследования показывают, что он может быть столь же эффективен, как креатин моногидрат, но необходимы дополнительные исследования.
Как принимать креатин?
Большинство исследований рекомендуют начинать с фазы загрузки: 20 грамм креатина в день, разделенные на 4 приема, в течение 5-7 дней. После фазы загрузки переходят на поддерживающую дозу: 3-5 грамм креатина в день. Либо имеет место быть равномерный прием по 3-5 грамм без загрузки. Креатин можно принимать в любое время дня, независимо от приема пищи или тренировок. Важно пить достаточно воды (не менее 2-3 литров в день) во время приема креатина.
Безопасность креатина:
Креатин – это безопасная и хорошо переносимая добавка для большинства людей. Наиболее распространенным побочным эффектом является задержка воды, которая может привести к небольшому увеличению веса. В редких случаях могут возникать желудочно-кишечные расстройства.
Заключение:
Креатин – это одна из самых эффективных и научно обоснованных спортивных добавок для увеличения силы, мощности и объема мышечной массы. Креатин моногидрат является наиболее доступной, проверенной и эффективной формой. Правильное применение креатина в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированным питанием может значительно улучшить ваши результаты и помочь вам достичь поставленных целей. Всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом по спортивному питанию перед началом приема любых добавок.
Список использованной литературы:
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
- Buford, T. W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
- Greenhaff, P. L., et al. (1993). The effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(5), 602-606.
- Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.