Каких результатов можно добиться через 2-3 месяца регулярных тренировок на гребном тренажёре?
Если тренироваться без фанатизма, но стабильно - прогресс неизбежен. Улучшение выносливости. Сможете грести дольше без одышки. Подтянутость. Особенно в зоне спины, плеч и ног. Снижение веса. При дефиците калорий потеря 3–5 кг за 3 месяца реальна. Ощутимая сила. Даже бытовые задачи (подъёмы по лестнице, переноска тяжестей) станут легче.
И что важно учесть перед стартом занятий:
- Всегда начинайте с разминки (5–10 мин лёгкой гребли + суставная гимнастика)
- Следите за техникой
- Пейте воду до/после тренировки
- Если есть хронические заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с врачом
1-й месяц: учимся и привыкаем
Первый месяц организму нужно будет адаптироваться, потому планируйте тренировки 2-3 раза в неделю. Основная цель у данного периода - освоить технику и привыкнуть к нагрузке.
Тренировка 1 (20 мин):
- 5 мин - разминка (лёгкая гребля, 50 % от максимума)
- 10 мин - равномерный темп (60–70 % от максимума, ритм 20–22 гребка/мин)
- 5 мин - заминка (медленная гребля, растяжка спины и ног)
Тренировка 2 (25 мин):
- 5 мин - разминка
- 15 мин - интервалы: 1 мин интенсивной гребли (80 % от максимума) + 1 мин отдыха (лёгкая гребля), повторить 7–8 раз
- 5 мин - заминка
Тренировка 3 (20 мин):
- 5 мин - разминка
- 10 мин - работа над техникой: медленные гребки (12–14 гребков/мин), акцент на толчок ногами и плавную тягу
- 5 мин - заминка
2-й месяц: повышаем темп
На втором месяце регулярных тренировок на гребном тренажере имеет смысл увеличить нагрузку и повысить выносливость и силу.
Тренировка 1 (30 мин):
- 5 мин - разминка
- 20 мин - равномерный темп (70–80 % от максимума, 22–24 гребка/мин)
- 5 мин - заминка
Тренировка 2 (35 мин):
- 5 мин - разминка
- 25 мин - интервалы: 30 сек максимальной интенсивности + 60 сек отдыха, повторить 10–12 раз
- 5 мин - заминка
Тренировка 3 (30 мин):
- 5 мин - разминка
- 15 мин - «пирамида»: начните с 16 гребков/мин, каждые 2 мин увеличивайте темп на 2 гребка (до 24 гребков/мин), затем снижайте обратно
- 10 мин - заминка
3-й месяц: закрепляем результат
К 3 месяцу вполне реально довести количество тренировок до 4 раз в неделю, на этом этапе происходит условное закрепление результата, здесь целью становится максимизация жиросжигания и тонус мышц.
Тренировка 1 (40 мин):
- 5 мин разминка
- 30 мин равномерный темп (75–85 % от максимума, 24–26 гребков/мин)
- 5 мин заминка
Тренировка 2 (45 мин):
- 5 мин - разминка
- 35 мин - интервалы: 40 сек высокой интенсивности + 50 сек отдыха, повторить 12–15 раз
- 5 мин - заминка
Тренировка 3 (35 мин):
- 5 мин - разминка
- 20 мин - работа с увеличенным сопротивлением (настройка тренажёра на 70–80 % от максимума), 18–20 гребков/мин
- 10 мин - заминка
Тренировка 4 (30 мин):
- 5 мин - разминка
- 20 мин - свободная гребля в комфортном темпе, акцент на дыхание и технику
- 5 мин - заминка + растяжка
Техника: главное - не спешить
Пробежимся бегло по технике выполнения упражнений на гребном тренажере. В самом начале мы уже пошагово разобрали всю механику действий.
Теперь про дыхание: вдох - в начале движения (ноги сгибаются, корпус наклоняется вперёд); выдох - во время тяги руками к поясу.
Самые распространённые ошибки:
- Тянуть руками раньше ног.
- Прогибать поясницу (спина должна быть слегка округлой).
- Слишком сильно сжимать рукоятку (кисти - «крючки», не «захват»).
Хотите узнать какие мышцы работают на гребном тренажере ? Статья уже опубликована на нашем канале - читайте тут
Важно помнить, что результат зависит от:
- Регулярности (не менее 2–3 тренировок в неделю)
- Техники (лучше меньше, но правильно)
- Питания (без коррекции рациона эффект будет слабее)
Если всё делать системно, гребной тренажёр станет вашим «универсальным солдатом» для фигуры и здоровья.
Ваш идеальный гребной тренажёр уже ждёт вас на нашем сайте. По всем вопросам звоните нам +7 495 824-40-79 или приезжайте в шоурум на Тульской, чтобы протестировать модели и выбрать тот самый тренажёр, с которым путь к стройности и выносливости станет быстрее и приятнее.