Всё разворачивается молниеносно: пульс учащается до бешеного ритма, мышцы напрягаются словно стягиваемые невидимым корсетом. Голова кружится, дыхание перехватывает, навязчивые мысли о близком конце становятся столь яркими, что появляется ощущение приближающейся гибели, несмотря на то, что физически всё в порядке.
Практически треть населения планеты хотя бы единожды сталкивалась с приступом паники. Это своего рода избыточный отклик тела на мнимую угрозу. Порой провоцирующий фактор легко выявить — скажем, объективная опасность либо значительные жизненные изменения, однако случается, что атакует тревога совершенно неожиданно.
В этой статье я расскажу вам о том, что происходит в организме во время панических атак, а также о том, как взять себя в руки и успокоиться. Интересно? Ну что ж, тогда начнем!
Паническая атака запускает множество процессов в организме
Получив сигналы извне посредством зрения, слуха, осязания, вкуса и обоняния, мозг принимает информацию через таламус, своего рода связного. Далее эта информация направляется в глубинные отделы мозга — миндалевидное тело (небольшой узел нервных клеток, выполняющий роль главного диспетчера эмоций страха и интереса).
Миндалевидное тело обрабатывает полученные данные и передает тревожный сигнал гипоталамусу, управляющему автоматическими процессами вроде дыхания. Гипоталамус активизирует экстренную реакцию, приказывая надпочечникам вбросить в кровоток гормоны стресса — кортизол и адреналин.
«Представьте себе цепочку преобразований всего вашего тела», — поясняет Уилсон. Человек моментально погружается в бессознательный режим функционирования. «Ваш разум теряет контроль над ситуацией». Когда дикий зверь бросается прямо на вас, разница между жизнью и смертью измеряется тысячными долями секунды, и у вас попросту нет возможности взвешивать альтернативы. Организм сам решает, как действовать.
Зрачки заметно расширяются, пропуская больше света, чтобы повысить остроту восприятия окружающей обстановки. Частота дыхания стремительно увеличивается, обеспечивая организм большим количеством кислорода. Сердце начинает биться быстрее, разгоняя кровь по сосудам и снабжая ткани кислородом и энергией.
Разум автоматически сужает фокус внимания, концентрируясь исключительно на потенциальной угрозе или задаче первостепенной важности. Происходит быстрое перераспределение крови, поступающей преимущественно к жизненно важным органам — сердцу и головному мозгу, усиливая их работоспособность в критический момент.
Ранее предполагалось, что последовательность реакций на внешние стимулы, запускающие чувство страха, универсальна для всех случаев паники, а миндалевидному телу отводилась ключевая роль в формировании любых страхов. Однако новейшие исследования показывают иную картину.
Например, клинический нейропсихолог доктор Джастин Файнштейн, возглавляющий группу исследователей Float на Гавайях, установил, что активность миндалевидного тела определяется конкретной обстановкой. Как утверждает учёный, страхи, возникающие вследствие внутренних ощущений, таких как нехватка воздуха, также способны провоцировать панику. Именно этот механизм может объяснить случаи внезапных панических атак, начинающихся беспричинно.
Задержка дыхания может ухудшить ситуацию
Возможно, вы испытывали такое состояние, когда, увлекшись делами, внезапно понимали, что давно забыли нормально дышать. Бывают ситуации, когда миндалевидное тело не усиливает тревогу, а наоборот, стремится её приглушить, приводя к затруднению дыхания.
Такое состояние называют апноэ, при котором человек бессознательно задерживает дыхание, вызывая целый ряд панических проявлений, поскольку организм воспринимает это как угрозу удушью. «Миндалевидное тело способно полностью остановить дыхание, причём незаметно для самого человека», — объясняет доктор Файнштейн.
Подобная реакция входит в состав инстинкта замирания. Природа снабдила человеческий организм механизмом автоматической задержки дыхания в моменты повышенной концентрации на сохранении собственной жизни. Представьте следующую сцену: вы — первобытный примат, спасающийся бегством от голодного хищника, пытаясь скрыться путём симуляции своей кончины. Что тут же привлечёт внимание агрессора? Именно ваше предательски выделяющееся дыхание.
Что же случится, если в течение дня вы неоднократно будете задерживать дыхание в стрессовых ситуациях, будь то спешка на важную встречу, стояние в бесконечной дорожной пробке или открытие электронной почты с горой неотложных писем, ожидающих вашего рассмотрения? Каждый из этих эпизодов отдельно вряд ли приведёт к полноценному паническому эпизоду, однако повторяющиеся периоды апноэ постепенно суммируются и создают предпосылки для появления тревоги.
«Ряд факторов ежедневно стимулирует активность миндалевидного тела нашего мозга, одновременно способствуя задержке дыхания, увеличению содержания углекислого газа и дисбалансу в работе хеморецепторов, — комментирует доктор Файнштейн. — Нарушение нормальной работы хеморецептивной системы имеет решающее значение в механизме развития панической атаки».
Хеморецепторами называются специальные сенсоры, реагирующие на изменение химического состава крови и передающие сигналы в мозг для поддержания равновесия в функционировании сердца и лёгких. Их можно сравнить с миниатюрными индикаторами кислотности среды. Даже незначительное повышение уровня углекислого газа, обусловленное периодическим случайным нарушением дыхания в течение суток, способно привести к тому, что хеморецепторы пошлют сигнал опасности в головной мозг, инициируя таким образом паническую атаку.
Как успокоиться и побороть паническое состояние
Несмотря на очевидную пользу снижения потребления кофеина, повышения физической активности и улучшения качества сна, большинство эффективных методов преодоления панических состояний сосредоточены скорее на изменении мыслительных паттернов, нежели на коррекции образа жизни.
Практика осознанности способна значительно повлиять на самочувствие. Доктор Файнштейн подчёркивает важность контроля собственного дыхания. «Одним из ключевых аспектов, которым каждый мог бы заняться, является обучение внимательному дыханию. Мы постоянно дышим, не обращая внимания на происходящее с нашим дыхательным ритмом, и порой даже не замечаем его остановки. Важно держать уровень углекислого газа в норме — избыток или недостаток CO₂ одинаково опасны и могут спровоцировать тревогу».
Необходимо стремиться удерживать концентрацию углекислого газа именно в оптимальном диапазоне чувствительности хеморецепторной системы.
Самое важное правило: не ограничивайте свою жизнь ради предотвращения панических атак. Специалисты предупреждают, что наиболее рискованным последствием частых панических расстройств становится развитие агорафобии. Паническое расстройство вкупе с агорафобией — это состояние, которое люди часто формируют самостоятельно, стремясь избегать ситуаций, потенциально способных вызвать очередной приступ. После пережитого кризиса удобно списать всё на окружающую обстановку, но такая позиция лишь усугубляет проблему, заставляя вас замыкаться в собственных границах.
Файнштейну и Уилсону неоднократно приходилось наблюдать подобное. «Ваш мозг отчаянно ищет связь между проявляющимися симптомами страха и внешним миром. Вот тогда паническое расстройство приобретает особенно мучительный характер», — замечает Файнштейн. Испытанный вами приступ паники по пути к приятелю вовсе не означает, что теперь стоит прекратить общение с ним.
Именно поэтому ваши внутренние диалоги в моменты напряжения играют значительную роль. Самобичевание за возникающую тревогу лишь ухудшит положение. Задача состоит не в том, чтобы навсегда избавиться от возможных будущих приступов, а в том, чтобы обрести уверенность и спокойствие в условиях стресса.
«Способность принять физические ощущения, сопровождающие панические атаки, является эффективным терапевтическим методом», — утверждает Уилсон. «Нужно учиться воспринимать симптомы спокойно, а не пытаться убежать от них». Несмотря на кажущуюся простоту, данная техника базируется на научных принципах.
«Наша цель — воздействовать на вашу нервную систему», — делится врач. «Желание бороться с признаками паники вполне естественно и запрограммировано природой. Но наша задача — внедрить новый сознательный посыл. Нужно научить ваш мозг тому, что вы свободно и добровольно позволяете себе испытывать эти симптомы». Для достижения результата полезно заниматься деятельностью, вызывающей волнение, параллельно работая над изменением внутреннего монолога.