Энергетическая ценность рациона: считать или не считать?
Тема всегда горячо обсуждается и нам поможет разобраться Екатерина Иванова, врач интегративной, превентивной, антивозрастной, метаболомной и нутритивной медицины, клинический диетолог-нутрициолог, сооснователь и заведующая учебной частью образовательного проекта ZHD.
"Непопулярная и немодная правда в том, что для снижения веса и оптимизации состава тела не нужно считать калории и скрупулезно отслеживать КБЖУ. Не думаю, что комфортно будет всю жизнь контролировать тарелку через счётчик калорий, постоянно балансируя на грани невроза подсчета калорий и страха оказаться в непривычной пищевой среде. Наш организм имеет физиологические возможности самостоятельно контролировать энергетический обмен без калькулятора в руках. Для этого существует множество механизмов, для оптимальной работы которых нужно лишь поставлять качественную, натуральную пищу, минимально и не переработанную, достаточно двигаться, следить за режимом дня и качеством сна, уделять внимание стресс-менеджменту.
Что такое калория?
Это единица измерения теплоты, которая нагревает 1г воды на 1 градус Цельсия.
Но в организме человека все далеко не так прямолинейно и подчинено законам физики. В нас ничего не горит в открытом огне, в процессе реакций метаболизма энергия пищи преобразуется в энергию молекул АТФ и лишь часть этой энергии выделяется в виде тепла, которое рассеивается.
Каждый человек отличается биохимической индивидуальность, т.е. присущей только ему, генетически предопределенной количественной и качественной характеристикой ферментов, гормонов, рецепторов к ним и других биологически важных моментов, влияющих на скорость и качество обменных процессов. В результате этих различий одна и та же еда разными людьми реализуется в разный энергетический выход. Поэтому попытки кормить генетически разных людей едой с одним табличным выражениям КБЖУ приведут к разной динамике со стороны веса, состава тела и качества здоровья, даже при условии что эти люди имеют одинаковые поло-возрастные и весовые характеристики и одинаковую физическую активность.
Для поддержания оптимального для здоровья состава тела (вес здесь вторичен) рекомендуется соблюдать простые правила контроля рациона питания:
- пища максимально разнообразная, натуральная и минимально переработанная;
- еда по ощущению устойчивого голода до достижения комфортной сытости (так определяется индивидуальная частота приемов пищи за день);
- принятие пищи без отвлекающих воздействий (ТВ, гаджеты и т.п.), с акцентом на хорошее пережевывание;
- источники пищевого белка высокой биологической ценности (из животных продуктов)
- включать в каждый приём пищи в размере порции с собственную ладонь;
- в каждом приеме пищи должны быть овощи и зелень в пропорции 1:1 с максимальным представительством в сыром виде;
- жиры представлены только натуральными их видами без выраженного смешения в сторону животных или растительных их источников;
- блюда и продукты, богатые усвояемыми углеводами (изделия из круп, бобовых, крахмалистые овощи, фрукты) стоит употреблять в то время суток, когда человек наиболее активен, прежде всего физически;
- в одном приеме пищи, а так же в разрезе целого дня стоит избегать одновременного присутствия большого количества усвояемых углеводов и жиров;
- стремиться к максимальному сокращению потребления добавленного сахара и фруктозы к объему менее 10% от всех углеводов в рационе;
- увеличивайте бытовую физическую активность, даже в виде ходьбы, организуйте дозированные физические тренировки умеренной интенсивности и/или кратковременные высокоинтенсивные тренировки с адекватными периодами восстановления (от 2-3х дней);
- спите не менее 7 часов в день, отходя ко сну не позднее полуночи, в полной темноте, в прохладном, хорошо увлажненном помещении;
- по возможности минимизируйте стрессовые факторы или ищите мягкие методики работы со стрессом".
В случае, если данные простые рекомендации не приводят к положительным изменениям, не пренебрегайте возможностью персонифицированной работы со специалистом.
Узнайте как похудеть или набрать массу с минимальным риском для здоровья, как оздоровить свое питание и какие добавки могут быть полезны при физических нагрузках в курсе "Принципы рационального питания, добавки и фармакологические препараты, применимые в фитнесе"