Сидячий образ жизни — распространенная проблема в современном мире. Как сохранить активность и бодрость, если вы проводите сидя всё рабочее время? Рекомендации читателям портала sb.by дала тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.
1. Основное правило — двигаться регулярно, а не помногу. Тело плохо переносит резкие контрасты: сидячая работа днем, а вечером интенсивная тренировка в тренажерном зале — это стресс. Лучше каждые 40–60 минут отвлекаться — встать, пройтись, потянуться, выполнить несколько простых движений. Это активизирует кровообращение, улучшит подвижность суставов, вернет концентрацию внимания.
2. Вводите перерывы на движение по 2–3 минуты. Вращайте плечами и тазом, делайте наклоны, приседайте, пройдите несколько пролетов по лестнице вверх и низ. Даже краткая активность помогает снять накопившееся напряжение и поддерживает в тонусе глубокие мышцы.
3. После еды старайтесь не оставаться в сидячем положении. После приема пищи совершите небольшую прогулку в течение 5–10 минут. Это способствует нормализации уровня сахара в крови и уменьшает ощущение тяжести. Если нет возможности выйти, походите по помещению или поговорите по телефону стоя.
4. Организуйте рабочее место так, чтобы не находиться долго в одной позе. Периодически меняйте положение, а некоторые телефонные звонки проводите стоя. Расположите принтер или другие необходимые предметы на расстоянии от стола, чтобы чаще вставать. По возможности используйте стол с регулируемой высотой.
5. Практикуйте физическую активность в течение дня: утром — 5-минутная разминка, в обед — 5 минут легких силовых упражнений (мостик, приседания, планка), вечером — растяжка или спокойная прогулка.
6. Регулярно разминайте ноги. Для профилактики отеков и тяжести каждый час выполняйте минимум 10 подъемов на носки или перекаты с пятки на носок. В конце дня полезно 5 минут полежать с приподнятыми ногами.
7. Контролируйте дыхание. При сидячей работе дыхание часто становится поверхностным. Периодически делайте 3–5 глубоких вдохов и медленных выдохов — это повысит подвижность грудной клетки и улучшит снабжение мозга кислородом.
Поддержать энергию и работоспособность в течение дня можно с помощью простых, но регулярных движений, сказала тренер в заключение:
— Ключевой принцип — равномерно распределять активность, избегая долгого статичного положения. Внедрение полезных привычек поможет улучшить самочувствие и повысить продуктивность.