Бицепс или двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней поверхности верхней части плеча. Она играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), которые соединяются и проходят через плечевую кость.
Грамотно построенная программа тренировки бицепса улучшит его внешний вид, сделает руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные, в том числе изолированные упражнения, учитывать регулярность и интенсивность тренировок, тогда результаты в развитии этой мышечной группы не заставят себя ждать. В этом материале разбираем все аспекты успешного тренинга на бицепс для новичков и продвинутых любителей тренировок.
АНАТОМИЯ БИЦЕПСОВ РУК.
Двуглавые мышцы плеча делятся на две головки: длинную и короткую, которые соединяются в одно сухожилие. Поддерживаемые сухожилиями и связками, данные мышцы позволяют сгибать руку в локтевом суставе. Бицепс выполняет две основные функции:
- Сгибание руки в локтевом суставе.
- Супинация предплечья, то есть поворот предплечья наружу.
В тренировке на бицепс важно задействовать оба мышечных пучка для гармоничного развития мышцы. Давайте разберемся, как корректно построить программу для развития функциональности бицепсов и подтянутого эстетического вида рук.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ
Прежде чем перейти к составлению программы тренинга на бицепс, давайте ознакомимся с основными факторами мышечного роста для более четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим далее. Для эффективного роста бицепсов важно учитывать три ключевых момента.
КАЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
Для мышечной гипертрофии тренировка должна быть качественной и интенсивной. Если вы новичок, для тренировки на бицепс можно выделить один день в неделю, и выполнять по четыре-пять целевых упражнений, работая в три-четыре подхода по 8-10 повторений. Если вы уже имеете опыт в тренировках, количество упражнений может быть увеличено. Также вы можете дополнительно тренировать бицепс с другими мышечными группами. Например, добавить два-три упражнения на бицепс после проработки мышц спины или ног. В любом случае старайтесь работать интенсивно, постепенно увеличивая нагрузку.
В процессе тренинга необходимо идти к прогрессу, повышая рабочий вес, количество повторений и подходов, менять положение корпуса при выполнении упражнений. Например, выполнять сгибание с гантелями на бицепс стоя, сидя на прямой или наклонной скамье. Если вы занимаетесь с помощью функциональных петель, перемещать корпус дальше от точки крепления, уменьшать площадь опоры, работать поочередно с каждой стороной.
В тренировочную программу для развития бицепса важно включить разнообразные упражнения, которые задействуют оба мышечных пучка и будут способствовать равномерному развитию мышц. Например, выполняйте разные виды сгибаний на бицепс с гантелями и штангой, подтягивания узким обратным хватом (не широким, для большего включения бицепса), упражнения в бицепс-машине, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для прокачки бицепса отлично подойдут функциональные тренировки с использованием петель. Тренируясь на петлях, у вас будет возможность не просто делать новые упражнения, а работать в нескольких плоскостях, максимально задействуя оба пучка двуглавой мышцы плеча.
КАКОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК ВЫБРАТЬ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ НАКАЧКИ БИЦЕПСА
Бицепсы — достаточно короткие мышцы по своему строению. Тренировать бицепс вполне достаточно один раз в неделю отдельно или сочетать нагрузку на бицепс с другими мышечными группами. Например, спиной, где бицепсы будут выступать как мышцы-синергисты и брать на себя часть нагрузки в тяговых упражнениях. Еще один вариант — дополнить упражнениями на бицепс тренировку ног. Сначала выполнить приседания, жим ногами и т.д., а после сделать три-четыре упражнения на бицепс. Определитесь, будете ли вы тренировать бицепс отдельно или в дополнении с другими группами и следуйте регулярному графику тренировок. Избегайте чрезмерной нагрузки, предоставляя мышцам необходимое время для восстановления и роста.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Помните, что сбалансированно составленный рацион — неотъемлемая часть мышечного роста. Невозможно нарастить объем в мышцах без достаточного потребления белковой пищи. Добавляйте в план питания мясо, птицу, рыбу, яйца, протеин. Старайтесь, чтобы белковая пища присутствовала в каждом приеме пищи. Также в рационе обязательно должны быть медленные углеводы: гречка, картофель, макароны, любые виды круп, цельнозерновой хлеб. Углеводы придадут вам энергии для прогрессии в тренировочном процессе. Также следите за употреблением полезных жиров (авокадо, жирные сорта рыбы, оливковое масло) и пейте достаточное количество воды.