«Мой внутренний критик совсем распоясался. Я постоянно говорю себе: ты должна, ты могла бы, тебе надо, ты не можешь...» — так начала разговор одна из моих клиенток. Знакомо, правда?
Мы поговорили о когнитивных искажениях, базовых убеждениях и о том, откуда вообще берутся наши мысли. К концу сессии у неё был план: определить свои глубинные убеждения, отследить триггеры (эмоциональные, ситуационные, поведенческие), создать контраргументы для перестройки мышления и завести дневник благодарности.
Психиатр Аарон Бек описал базовые убеждения как фундаментальные представления о себе, других людях и мире в целом. Они формируются в детстве — через слова, которые нам говорили, поведение, которое мы наблюдали, и социальные нормы, в которых росли. Эти убеждения часто работают на подсознательном уровне, но именно они определяют наши эмоции, мысли и поступки.
Базовые убеждения бывают позитивными и негативными. Но вот что любопытно: люди с постоянным негативным внутренним диалогом почти всегда имеют негативные глубинные установки. Откуда они берутся? Часто — из раннего опыта столкновения с дискриминацией. Когда человек с детства получает сигналы, что его потребности менее важны, голос менее значим, а забота о нём — не приоритет.
Эти убеждения закрепляются несколькими механизмами:
Девочкам с двух лет дарят кукол-пупсов — так с младенчества формируется установка «сначала позаботься о других, потом о себе». Школа ценит математику и естественные науки (традиционно «мальчиковые» предметы), а эмоциональный интеллект и коммуникацию — нет. Получается, что естественное развитие девочки в классе не котируется.
А дальше — больше. Общество постоянно транслирует женщинам сообщения об ограниченном контроле над собственным телом, неравной оплате труда, обязательности соответствия стандартам красоты (индустрия красоты — это триллионы рублей!), ожиданиях насчёт брака и детей. Всё это подпитывает убеждение: мои желания и потребности менее важны, чем то, чего от меня ждёт общество.
Честно говоря, признать всё это — уже большой шаг. Понять, откуда растут ноги у негативного внутреннего диалога — значит начать с ним работать.
Вот несколько вопросов, которые помогут разобраться в своих убеждениях:
Кто научил тебя этому убеждению? Что ты сама думаешь об этой мысли (это называется метакогниция — способность думать о своём мышлении)? Актуально ли это убеждение сейчас? Имеет ли оно отношение к твоей нынешней жизни — или пора его отпустить и заменить чем-то другим?
А вот вопросы для ведения дневника:
Какие три послания, наблюдения или модели поведения из прошлого больше тебе не служат? Какие три утверждения ты можешь использовать, чтобы перестроить мысли о себе, других и мире? Как терапия может помочь исправить негативные глубинные убеждения?
Работа с базовыми убеждениями — это глубокий процесс. Люди носят их десятилетиями, и эти установки постоянно подкрепляются — семьёй, окружением, обществом. Но есть хорошая новость: через когнитивно-поведенческую терапию, рационально-эмотивную терапию или другие подходы многолетние негативные паттерны можно проработать за недели или месяцы. И обрести ту свободу, которая позволяет расправить крылья.