Фитнес-резинки — штука компактная, удобная и действительно полезная. Неудивительно, что они так популярны. Но почему именно «резинки для попы» стали центром вселенной в тренировках на ягодицы? Давайте разберёмся, что тут к чему и где эти резинки реально помогут, а где — просто маркетинговый трюк.
Так называемая «резинка для попы» — это короткая петля шириной в несколько сантиметров, сделанная либо из резины, либо из плотной эластичной ткани. Тканевые, кстати, куда комфортнее в использовании. Длина у них как раз такая, чтобы надевать на ноги — выше колен или на бёдра. Отсюда и куча упражнений на бёдра, которые, да, могут подкачать ягодицы.
Честно говоря, я сама использую такие резинки, но вовсе не для «тренировок на попу». Они отлично подходят для разминки бёдер перед приседаниями или тяжёлой атлетикой. Когда-то я восстанавливалась после травмы колена, и на физиотерапии мы делали кучу подобных упражнений. Так что область применения у них гораздо шире, чем просто накачка пятой точки.
К слову, существует компания с названием Booty Bands, но сам термин давно стал нарицательным для всех коротких резинок, которые надеваются на колени или бёдра. Тренировок с ними — море: приседания, махи ногами, ягодичные мостики — и всё это с обещаниями невероятных результатов. Как и с большинством популярных фитнес-трендов, обещания здорово преувеличены.
Прежде чем углубляться в тему «попных» резинок, стоит взглянуть на плюсы и минусы всех фитнес-резинок в целом. Вот что нужно иметь в виду:
Резинки могут давать бо́льшую нагрузку, чем лёгкие гантели. При этом они со временем изнашиваются и теряют упругость. И ещё один нюанс: сопротивление меняется в зависимости от того, насколько сильно вы растянули резинку.
Если вам нужен компактный и недорогой домашний инвентарь, резинки дадут фору гантелям. С лёгкими гантелями несложно найти упражнения на верхнюю часть тела, а вот для ног нужен серьёзный вес. Альтернатива — упражнения с резинками или односторонние упражнения с собственным весом вроде выпадов и болгарских приседаний.
А теперь про главное. Если вы хотите накачать ягодицы — вы хотите нарастить мышцы. И самый эффективный способ это сделать — работать с тяжёлым весом, а не делать миллион повторений с лёгкой нагрузкой. Да, второй вариант тоже может сработать, но придётся запастись терпением на годы.
Как понять, что нагрузка достаточная? Делайте небольшое количество повторений (обычно 12 или меньше), и последние из них должны даваться с реальным трудом. Если вы уже давно занимаетесь с одной и той же резинкой, попробуйте более тугую — возможно, вы сильнее, чем думаете. Если так и есть, пора переходить на следующий уровень.
Вот в чём загвоздка: упражнения с резинкой в «тренировках на попу» обычно довольно лёгкие. Если ваши упражнения с резинкой действительно тяжёлые и последние повторения даются через «не могу» — отлично, продолжайте. Но для большинства людей одних резинок недостаточно.
Для полноценной тренировки ягодиц (да и любой другой части тела) чаще всего нужны настоящие тяжёлые веса. Профессиональные пауэрлифтеры не отказываются от штанги ради YouTube-тренировок с резинками, правда? Хотя резинки они тоже используют — но в дополнение к основной работе.
Собираем всё вместе: резинки лучше всего работают как гарнир к тренировке — или как закуска, или десерт. Для наращивания мышц основным блюдом должна быть работа с серьёзными весами. Если такой возможности нет, убедитесь, что упражнения с резинками действительно тяжёлые.
Берёте резинки в зал? Махи с резинкой отлично подойдут для разминки или как «добивка» в конце дня ног. Можно использовать их для так называемой «активации мышц» — по сути, это просто модное слово для разминки. А потом переходите к приседаниям, становой тяге, выпадам с весом или ягодичным мостикам со штангой.
И ещё один момент: если вы делаете приседания с резинкой на коленях, основную работу выполняют именно приседания. Резинка тут — скорее лёгкая приправа к блюду, не более того.