Скорость прогресса и чего ожидать по итогу
Думаю, вам тоже попадались оценки иностранных специалистов по данному вопросу (Лайл МакДональд и др.). В частности, в их работах указывается, как реалистичный прогресс- набор 10 кг мышечной массы в 1-й год тренировок, набор 5 кг мышечной массы во 2-й год тренировок и далее по нисходящей 2-3 кг в третий год, 1-2 в 4-й и т.д.
Почему лично мне видятся эти цифры очень спорными? Во-первых, большинство неофитов, приходящих в тренировочные залы, совершенно не готовы к тем нагрузкам, которые дадут столь значимый прогресс в мышечной массе. Первые 1-2 года тренировок человек лишь будет втягиваться в тот уровень нагрузок, который будет чем-то похож на спортивную тренировку. Во-вторых, само количество набранной мышечной массы (более 20 кг) говорит о том, что что-то тут совсем не то. Скорее, указанные цифры больше подойдут в случае подростка, переходящего в качалку из какого-то другого вида спорта с высоким уровнем ОФП, нежели к взрослому, сформировавшемуся человеку, никогда серьёзно спортом не занимавшемуся.
В случае со взрослым, сформировавшимся мне видится такая модель: усредненный Петя усредненного телосложения (до выраженного мезоморфа слегка не дотягивает), ростом 180 см, возрастом 30 лет перед началом тренировок весит 80 кг с 20% жира. Итого сухой массы 64 кг. После 5-6 лет регулярных занятий по указанным программам его вес уже составляет около 90 кг с 15% жира (сухая масса 76,5 кг). Общий итог набранной мышечной массы составит 12,5 кг. Далее есть возможность видимо прогрессировать ещё 2-3 года, медленно, постепенно…чтобы набрать ещё 3-4 кг общей массы (т.е. 2,5-3 мышечной).
Таким образом, суммарно примерно за 8 лет тренировок набирается чуть более, чем 15 кг мышечной массы. Это практически идеальный вариант, т.е. человек здоров, в начале тренировок не представляет из себя абсолютный овощ, полноценно питается, и отдыхает, а в тренировочном процессе у него нет длительных перерывов. Укажу примерную антропометрию такого человека (на рост 180 см): окружность грудной клетки 114-118 см (в покое), талия 85-88 см (слегка напряженная), бицепс (напряженный)/икры 41-42 см, таз 100-102 см, бедро 62-64 см. Так же «среднему» человеку за указанный срок реально добиться и, возможно, превысить следующих силовых показателей: жим лёжа 140 кг, строгий жим стоя 90 кг, присед 190 кг, становая тяга 220 кг или эквивалентные показатели в этих упражнениях на 5-10 повторений, согласно силовых калькуляторов, более 15 чистых подтягиваний на турнике.
Возможно, кто-то останется недовольным такой перспективой развития событий. Бывает… Просто напомню, что небезызвестный Жан Клод Ван Дамм при росте 177 см в своей лучшей форме весил под 90 кг, а указанные силовые показатели соответствуют нормативу кандидата в мастера спорта по пауэрлифтингу, и показатели в других упражнениях тоже весьма достойны для любителя.
От теории к практике
Самый главный вопрос к автору - ты тут много чего написал, балаболишь, теоретик хренов, а практические результаты где?
Отвечаю…Данная методика была опробована в клубе «Минотавр» в городе Кишинев - специализированном зале, в котором помимо выступающих пауэрлифтеров тренировались и обычные люди. Владельцы клуба Президент Федерации Пауэрлифтинга Молдовы Анатолий Печерский и его жена Лина Зубрицкая в течение нескольких лет так же использовали мои программы в своем тренировочном процессе. Апогеем стал Линин безэкипирочный жим 135 кг в весовой категории до 60 кг. К сожалению, после смерти Анатолия в 2022 году и другими непредвиденными обстоятельствами связь с данным клубом оборвалась. Анатолий, спасибо! Ты был хорошим человеком и интересным собеседником, в чем-то даже наставником для меня. Нам всем будет очень тебя не хватать. Покойся с миром, друг.
Упомяну ещё некоторых адептов системы (далеко не всех) в прошлом и настоящем:
Максим, 31 год, недавно выполнил МС ФПР в классическом паурлифтинге, чемпион Московской области (IPF/ФПР), победитель Кубка Московской области (IPF/ФПР). До полного погружения в специализацию ПЛ дошёл до суммы 600 кг при собственном весе 83 кг, используя различные программы ФСК.
Евгений, 46 лет (максимальные силовые показатели), мастер спорта СПР по жиму лёжа (145 кг в категории до 82.5), кандидат в мастера спорта по ПЛ, рекордсмен России по безэкипировочному приседу (СПР) в возрастной категории М1 (40-49 лет), победитель мастерского турнира «Русский Север» в дивизионах «безэкипировочный пауэрлифтинг» и «жим лёжа». Результаты: жим лёжа 112.5 кг 4х8*, 125 5х5*, 145х1, присед 135 4х8, 160 кг 4х5, 200 кгх1, становая тяга 215 кгх1. Сумма зальная – 560 кг, соревновательная- 550 кг.
Антон, 32 года, мастер спорта WRPF по жиму лёжа (155 кг в категории до 90 кг), бронзовый призёр Чемпионата Московской области WRPF в абсолютном зачёте. Результаты (при собственном весе под 100): жим стоя 80 кг 3х5, жим лёжа 140 кг 4х5, 160х1, не смотря на прошлую травму колена, присед 140 кг 4х5, 180 кгх1 и становая тяга 210 кгх1.
Владимир, 57 лет, 1-й разряд по пауэрлифтингу, бронзовый призёр Чемпионата г. Архангельска по
пауэрлифтингу IPF/ФПР (!) в открытой (возрастной категории (в 55 лет!). Актуальные силовые показатели (при собственном весе 76 кг): присед 120 кг 3х8, 130 кг 3х5р, 150 кгх1; становая тяга 125 кг 3х8, 140 кг 3х5, 170 кгх1; жим лёжа 82.5 кг 4х8*, 90 кг 4х5*, 105 кгх1.
Андрей, 48 лет ( максимальные силовые показатели), кандидат в мастера спорта по жиму лёжа (СПР), 1-й разряд по пауэрлифтингу, серебряный призёр мастерского турнира «Русский Север» в категории М1 (ветераны 40-49). Силовые показатели (при с.в. 97 кг): присед 135 кг 5х5, 170 кгх1, жим лёжа 130 кг 5х5*, 150 кгх1 (соревнования), становая тяга 205 кг (зал),200 кг (помост). Соревновательная сумма 520 кг.
Сергей, 35 лет (?), продвинутый физкультурник. Собственный вес 90 кг, жим стоя 80 кг 4х5, становая тяга (классика) 190 кг 5х5.
Как пример человека, использующего программы ФСК для похудения:
Михаил, 30 лет. Снижал вес со 136 до 95 кг. Попутно выполнены силовые показатели: Жим лёжа 95 кг 3х10, присед 115 кг 3х10, тяга верхнего блока 70 кг 4х10.
Как пример человека, тренировавшегося по системе «Антихадгейнер»:
Андрей, 47 лет, выраженный эктоморф. Набор мышечной массы с 72 кг до 84 кг со снижением уровняжира. Силовые показатели: присед 107.5 кг 4х5, жим лёжа 85 кг 5х5.
И, наконец, сам автор данной системы тренировок: Возраст 50 лет, мастер спорта AWPC, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, призёр Кубка России по жиму лёжа (по версиям AWPC и СПР), других соревнований по ПЛ и его отдельным дисциплинам, общий стаж силовых тренировок более 20 лет. Лучшая антропометрия при росте 184 см: вес 98 кг, процент жира 16%, грудная клетка (в покое) 120 см, талия 92 см, бицепс (напряженный) = икры 42 см, бедро 64 см, шея 43,5 см. Примерно такую форму плюс/минус 1-2 кг держу круглый год. Силовые показатели: жим лёжа 100 кгх24 , 120 кгх15, 140 кгх9, 167.5 кг – соревнования, 170 кгх1 (зальный жим без паузы на груди); присед 130 кг 4х8/2-3 мин, 150 кг 5х5, 182.5 кг( raw, соревнования), 185 кг (наколенники) ; становая тяга 150 кгх20, 180 кгх10, 200 кгх7 (раздельный старт), 235 кг- соревнования.
Возможно, кто-то из диванных критиков возмутится, мол, зачем приводите примеры выступающих спортсменов, а обычные люди-физкультурники где? А это есть самые, что ни есть обычные люди- мастер судоремонтной бригады, юрист, таксист, энергетик и т.д… Так же, как и все остальные любители фитнеса, идут после работы в зал, тренируются 3 дня в неделю. Только результат отличается от большинства зального планктона. Потому что систематичность тренинга, самодисциплина, нацеленность на результат. Любой мало- мальски здоровый человек в состоянии добиться в атлетизме видимого прогресса и результата, при наличии составляющих, указанных выше. Я ни в коей мере не настаиваю, чтобы пользователи системы FSK в обязательном порядке участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу или пауэрспорту. Участие в соревнованиях просто одно из средств для поддержания само-мотивации. Можете просто ставить реальные цели и идти к ним поэтапно. Систематический рост силовых показателей в компаундных упражнениях будет указателем, что вы на верном пути.
На этом, пожалуй, закончу свой краткий обзор. Удачи в телостроительстве и атлетизме, друзья!
Отдельное спасибо Илье а-ка Dlor за помощь в редактировании данного текста.
# спорт. # физкультура, #здоровый образ жизни