Резкие ночные пробуждения — частая причина затяжной бессонницы. Сомнологи выделяют три опоры, которые чаще всего помогают вернуть сон: когнитивные техники, временный отход от постели и соблюдение привычного утреннего ритма. Элли Хейр, консультант по медицине сна, поделилась практическими приёмами, которые использует сама, — они просты и подходят большинству людей.
Первый инструмент — переключение внимания с тревожных мыслей на монотонную задачу. Цель — не «заснуть силой воли», а заставить мозг заняться чем-то нейтральным. Варианты простые: мысленно проговаривать слова на одну букву, представлять детальные бытовые сцены или выполнять арифметику в уме. Хейр предпочитает метод счёта от тысячи с вычитанием семи — такая повторяющаяся логика загружает внимание и снижает внутреннее возбуждение.
Если ментальные приёмы не помогают, лучше не лежать в постели и не «воевать со сном». Попытки любой ценой заснуть связывают кровать с фрустрацией — и эта ассоциация со временем усиливает проблему. Вместо этого Хейр советует встать, заняться чем-то спокойным: почитать, послушать негромкую музыку или сделать лёгкую растяжку. Через 20–30 минут стоит вернуться в постель и снова попробовать заснуть.
Ещё один важный момент — не разрушать режим из-за одной плохой ночи. Даже после бессонницы рекомендуется проснуться в привычное время и выйти на дневной свет. Утренняя экспозиция естественного света помогает «перезагрузить» циркадные ритмы и уменьшить эффект накопленной усталости, что снижает шанс повторного срыва режима.
Вкратце: используйте нейтральные мысленные упражнения, не засиживайтесь в постели при бессилии, а утром держите обычный распорядок и не забывайте про естественный свет. Эти простые шаги часто быстрее возвращают нормальный сон, чем попытки «донасипаться» в течение дня.