Нужно сесть за задачу, но вдруг вы почему-то вспоминаете, что нужно помыть посуду, или внезапно решаете, что срочно нужно быстренько проверить сообщения.
К сожалению или счастью, это не лень, а уловки мозга. У прокрастинации есть вполне конкретное нейробиологическое объяснение:
Почему мозг «не хочет» начинать
Современный мозг человека сформировался около 1,7 миллиона лет назад. Тогда стабильность означала выживание, а любое изменение могло нести угрозу.
Когда мы собираемся сделать что-то новое, подключается наш рептильный мозг — наиболее древняя часть головного мозга (ствол мозга и мозжечок), отвечающая за инстинкты, базовые жизненно важные функции. Он воспринимает любые перемены как потенциальную угрозу.
Вслед за ним в дело вступает и амигдала, центр эмоций, который мгновенно реагирует на новизну сигналом тревоги (даже если это не саблезубый тигр, а просто новая задача)
В этот момент активность смещается от префронтальной коры (зоны, отвечающей за планирование и контроль) к центрам эмоций. В результате мозг выбирает избегание и ищет способ снизить тревогу: «сделаю позже», «сейчас не время», «проверю новости».
Дофамин и ловушка удовольствия
Есть ещё одна причина, почему мы «залипаем» вместо того, чтобы работать – это дофаминовая система вознаграждения.
Каждый раз, когда вы получаете что-то лёгкое и приятное: уведомление, смешное видео, кусочек шоколадки – мозг выбрасывает дофамин. А вот от сложных задач дофамин не выделяется сразу. Он приходит позже, когда вы завершаете дело и чувствуете удовлетворение. Поэтому мозг подсознательно выбирает короткий путь к удовольствию: не писать отчёт, а открыть видео со смешными животными.
Как перехитрить собственный мозг
1. Разделите задачу на микрошаги
Для мозга «написать проект» звучит как катастрофа, а вот «открыть документ и написать название темы» – вполне посильно. Каждый выполненный шаг даёт немного дофамина и помогает двигаться дальше
2. Используйте правило 5 минут
Обещайте себе делать что-то всего 5 минут. Часто этого достаточно, чтобы мозг втянулся
3. Уберите триггеры
Телефон, уведомления, лишние вкладки и всё, что подбрасывает быстрый дофамин, мешает мозгу сосредоточиться
4. Давайте себе вознаграждение
После выполнения задачи, разрешите себе отдых. Это может быть чашка кофе, прогулка, любимый сериал. Так вы формируете положительную связь:
делаю = получаю удовольствие
Прокрастинация – это эмоциональной реакцией, а не проблема самодисциплины. Не нужно заставлять себя перестать прокрастинировать, нужно помочь мозгу перестать бояться