Зимние праздники ассоциируются с уютом, гирляндами и мандаринами. И в то же время это марафон для организма: бесконечные застолья, недосыпы, короткий световой день и атаки вирусов. Знакомо чувство, когда 1 января ты чувствуешь себя не отдохнувшим, а как «выжатый лимон»?
Давайте сделаем этот год другим! Анастасия Мельникова как нутрициолог уверена: правильная подготовка — комплексная стратегия. Умные добавки, поддерживающее питание и полезные привычки помогут на этом пути. Начнем готовиться заранее, чтобы встретить Новый год в тонусе, а после праздников войти в рабочий ритм легко и бодро.
Анастасия рассказала о трех столпах, на которых держится прекрасное самочувствие в праздники.
Столп 1: энергия и устойчивость к стрессу
Перед праздниками обычно аврал на работе, а в обычной жизни царит предпраздничная суета. Нужно поддержать нервную систему, надпочечники и митохондрии, чтобы не выгореть к 31 декабря. Нутрицевтики, которые в этом помогут:
1. Женьшень — природный энергетик и адаптоген
Повышает устойчивость к физическому и умственному стрессу, борется с усталостью, улучшает концентрацию. Дозировка: 100-300 мг стандартизированного экстракта в первой половине дня. Исследования подтверждают его роль в снижении усталости и улучшении когнитивных функций.
2. Коэнзим Q10 (CoQ10) — топливо для клеток
Критически важен для производства энергии (АТФ). При стрессе его запасы истощаются.
Дозировка: 100-300 мг/день во время еды (жирорастворим, поэтому не забывайте про полезные жиры в рационе).
Приём нутрицевтиков не заменяет сбалансированного питания. Исследования показывают, что отсутствие завтрака — мощный стресс для организма, ведущий к скачкам кортизола и сахара в крови позже днем.
🥑 Лайфхак: завтрак должен включать белок + полезные жиры + клетчатку. Пример такого завтрака: яйца + авокадо + цельнозерновой тост. Такой приём пищи стабилизирует энергию на весь день. А если вы не любите авокадо, читайте нашу статью про доступные суперфуды: «Суперфуды: разоблачение модных трендов и правда о привычных продуктах»
Приоритизация сна помогает контролировать уровень стресса. Исследования доказали, что недостаток сна всего в 1.5 часа может снизить дневную бодрость на 32%.
💤 Лайфхак: за 1 час до сна создайте «цифровой закат» — никаких экранов телефонов и телевизоров. Вместо этого — чтение бумажной книги, теплый душ или 5 минут медитации. Это повысит качество глубокого сна.
Физическая активность помогает бороться со стрессом, но только при грамотном подходе. Интенсивные тренировки в стрессе могут перегрузить надпочечники.
💪🏻 Лайфхак: чередуйте высокоинтенсивные тренировки с низкоинтенсивными: йога, плавание, прогулки на свежем воздухе. Прогулка в светлое время суток особенно важна для выработки витамина D.
Столп 2: крепкий иммунитет
Защитите себя, чтобы не лежать с температурой под бой курантов. Какие нутрицевтики в этом помогут:
1. Цинк — главный страж иммунитета
Участвует в производстве и активации Т-лимфоцитов. Дефицит цинка делает организм уязвимым.
Дозировка: 15-30 мг/день. При первых признаках простуды прием цинка может сократить ее продолжительность — доказано исследованиями.
2. MSM (Метилсульфонилметан) — противовоспалительный герой
Органическая сера укрепляет слизистые оболочки (первый барьер для вирусов) и снижает системное воспаление. Работает в синергии с витамином С.
Дозировка: начните с 500 мг/день, постепенно увеличивая до 2000 мг.
3. Масло криля — антиоксидант
Омега-3 (ЭПК/ДГК) в легкоусвояемой форме + астаксантин борются с воспалением и защищают клетки.
Дозировка: 300-500 мг/день. Мета-анализы показывают, что омега-3 снижают риск респираторных инфекций.
Какую роль в работе иммунитета играет питание? От 70% до 80% иммунных клеток организма находятся в кишечнике и зависят от состояния его микрофлоры.
🧅 Лайфхак: ежедневно включайте в рацион пребиотические волокна: чеснок, лук, лук-порей, спаржа, топинамбур, зелень — доказано, что они питают полезную микробиоту.
Как сон помогает укреплять иммунитет? Во время сна вырабатываются цитокины — белки, борющиеся с инфекцией.
😪 Лайфхак: спите в прохладной комнате (18-20°C) и полной темноте, так вы повысите качество мелатонина, мощного иммуномодулятора.
Столп 3: пищеварение и настроение — защищаемся от излишеств
Застолья перегружают пищеварение и губят микрофлору кишечника, где производится большая часть «гормона счастья» серотонина. А алкоголь и сахар вызывают резкие, но кратковременные всплески дофамина, истощая его запасы и приводя к апатии и раздражительности.Нутрицевтик, который поддерживает пищеварение:
1. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — ключ к спокойствию и контролю аппетита
Предшественник серотонина («гормона счастья»). Поддерживает настроение, снижает тягу к углеводам, улучшает сон — доказано исследованиями.
Дозировка: 50-100 мг за 30 мин до еды (для контроля аппетита) или перед сном. Не сочетайте с рецептурными антидепрессантами.
Подходы к питанию, которые облегчат нагрузку на ЖКТ:
1. Правило «зелень на старт»
Перед вечеринкой съешьте большую порцию зеленого салата с лимонной заправкой или выпейте зеленый смузи. Клетчатка заполняет желудок и замедляет всасывание алкоголя и простых углеводов.
2. Тактика «Умной тарелки» на фуршете
Сначала заполните тарелку овощами и белком (мясо, рыба), и только затем возьмите немного гарниров и деликатесов. Это автоматически снизит калорийность и нагрузку на поджелудочную.
3. Водный баланс — это база
Алкоголь и соленая пища обезвоживают. На каждую порцию алкоголя выпивайте стакан воды. Утром после праздника начните день со стакана теплой воды с лимоном и щепоткой гималайской соли, чтобы восстановить электролитный баланс.
Чувствуете тяжесть после вкусного ужина? Самое время выйти всей семьей на короткую прогулку. 20 минут на свежем воздухе творят чудеса: запускают метаболизм, дарят бодрость и помогают организму легко справиться с обедом.
Итого: ваш план действий — встречаем праздники в тонусе
🤎 Этап 1: фундамент — подготовка за 2-4 недели до праздников. Заложите основу для устойчивости. Ваша цель — накопить энергию и укрепить защитные силы.
Для энергии и стрессоустойчивости: добавьте в утренний ритуал Женьшень и Коэнзим Q10.
Для иммунитета: начните курс поддержки Цинком и Маслом криля.
Через питание: приучите себя к «правильному завтраку» (белок+жиры+клетчатка) и добавляйте в рацион пребиотики (лук, чеснок, зелень).
Через привычки: внедрите «цифровой закат» за час до сна, чтобы улучшить его качество.
🤎 Этап 2: поддержка в разгар праздников, с 29 декабря по 2 января. Теперь ваша задача — грамотно сопровождать организм через гастрономические соблазны.
Для настроения и аппетита: подключите 5-HTP для баланса серотонина и контроля тяги к сладкому.
Для пищеварения: не бросайте привычку есть овощи и зелень — пребиотики сейчас важны как никогда.
За столом: используйте тактики «Зеленого старта» (салат перед застольем) и «Умной тарелки» (сначала овощи и белок).
Пейте воду: сделайте воду основным напитком, чередуя с алкоголем, чтобы избежать обезвоживания.
Двигайтесь: ежедневная семейная прогулка — лучший способ помочь метаболизму и освежить голову.
Отличное самочувствие в праздники — результат продуманной заботы о себе. Начните готовиться заранее вместе с WAU, чтобы встретить Новый год в самом ресурсном состоянии, а январь начать легко, бодро и без чувства «выжатого лимона». Счастливых, вкусных и здоровых праздников!