Самый страшный сон на Олимпиаде, любимая подушка и «сонные» секреты победителей. Татьяна Волосожар, двукратная олимпийская чемпионка по фигурном катанию, рассказала Sleep Club об особенностях сна спортсменов.
Татьяна Волосожар — двукратная олимпийская чемпионка, чемпионка мира и четырехкратная чемпионка Европы в парном фигурном катании. Фигуристка выступала в паре с Максимом Траньковым, за которого впоследствии и вышла замуж. Сейчас Татьяна, как она выражается, трехкратная мама. После завершения спортивной карьеры она посвящает себя детям.
В интервью Sleep Club Татьяна Волосожар рассказала, как сон помогал ей побеждать на международных соревнования, как справиться с тревогой и какие спальные принадлежности помогали ей восстанавливаться.
Режим сна спортсменов
Для Татьяны сон всегда был важен. Во время спортивного сезона она старалась спать не менее 8 часов в сутки.
Наш режим был подстроен под тренировочный процесс. Обычно я вставала в 9 утра, в 11 часов шла на утреннюю тренировку. После тренировки обязательно отдыхала, а спать ложилась в 11-12 вечера, чтобы набрать свои 8 часов, — рассказывает Татьяна Волосожар.
Такой график спортсменка соблюдала даже в отпуске. За 9 месяцев жизни в режиме, а именно столько длится спортивный сезон, организм привыкал к графику. Хотя иногда можно было позволить себе поспать на час-два дольше, отмечает фигуристка.
В период соревнований режим сна мог сбиваться: тренировка могла быть ранним утром, а выступление — поздним вечером. В таком случае тренер менял график тренировок за неделю до соревнований, чтобы спортсмены могли высыпаться.
Как сон влияет на результаты
Если из-за плотного графика режим сбивался, это могло сильно сказаться на самочувствии спортсменки.
При недосыпе у меня пропадала ясность, голова была в легком тумане. Наш вид спорта координационный, а недосып как раз ухудшает координацию, — отмечает Татьяна.
Примечание Sleep Club: Недосып действительно негативно сказывается на спортсменах. Согласно исследованиям, при нарушениях сна уровень физической активности снижается на 8% — на Олимпиаде этот фактор может стать фатальным.
При этом во время соревнований сон может нарушаться не только из-за плотного графика, но и из-за переживаний.
Иногда ложишься спать и не можешь заснуть, потому что находишься в состоянии перевозбуждения после вечернего выступления. Естественно, организм не может так, по щелчку отключиться, — объясняет Татьяна Волосожар.
Лайфхак от Татьяны: как справиться с тревогой во время соревнований
От тревоги и переживаний не только тяжело заснуть — сам сон становится поверхностным. После такого сна нет ощущения отдыха. Фигуристка вспоминает, что перед сном могла повторять в голове программу, с которой должна выступать, или переживать о том, как не опоздать на выступление.
Накануне Олимпийских игр мне снился сон, где я долго не могла зашнуровать коньки. Я понимала, что меня уже вызывают на разминку, Максим, мой партнер, и соперники уже на льду, а я сижу на скамейке и никак не могу завязать шнурки. После этого во время Олимпиады я старалась нигде не опоздать, — рассказывает Татьяна Волосожар.
Справиться с тревогой спортсменке помогала дыхательная практика. Этой практике будущих фигуристов учили еще в детстве: отдельное занятие посвящалось тому, как правильно расслабляться.
Мы учились чувствовать свое тело. Нужно было почувствовать пальцы рук, ног, конечности. И при этом дышать. Это помогало немного расслабиться, — рассказывает фигуристка.
Примечание Sleep Club: дыхательная практика Татьяны напоминает йогу-нидру — управляемую медитацию, во время которой нужно концентрироваться на дыхании и на определенных участках тела.
Как сохранять режим сна: советы Татьяны
Татьяна Волосожар рассказывает, что для нее главным способом поддерживать себя в тонусе во время соревнований был дневной сон.
Обычно между утренней тренировкой и вечерним выступлением был перерыв, во время которого я обязательно спала. В среднем тратила на сон минут 40, но если времени было мало, то старалась прилечь хотя бы на 5-10 минут, — говорит она.
Также спортсменке помогают вечерние ритуалы перед сном. При регулярном повторении мозг начинает ассоциировать вечернюю рутину со сном и заранее настраиваться на отдых.
Вечером для меня обязательно принять душ, хотя бы окунуться и немного посидеть в ванной. Я и деток так приучаю, чтобы они знали, что мы идем спать, — рассказывает Татьяна.
О любимой подушке
Татьяна Волосожар предпочитает для сна мягкие подушки и одеяло, «чтобы в них можно было утонуть, как в облаке».
Когда мы приехали в олимпийскую деревню, мне не понравилась отельная подушка — она была жесткой, маленькой и неудобной. Хорошо, что Олимпиада была в Сочи, и я смогла выехать и купить себе подушку. Пришлось даже ее подписать, чтобы ее не забрали во время смены белья. Кстати, на этой подушке я сплю до сих пор, — рассказывает фигуристка.
Татьяна вспоминает, что многие спортсмены, и она сама, предпочитают спать на жестких матрасах.
Это полезно для спины: матрас помогает мышцам расслабиться, — отмечает Татьяна.
Комментарий Sleep Club
Матрас повышенной жесткости действительно рекомендуется для людей с активным образом жизни. Он хорошо поддерживает тело и снимает напряжение с мышц после тренировок.
Усиленную поддержку мышц и позвоночника обеспечит ортопедический матрас. Матрасы линейки Askona Ortho* — это медицинские изделия с лицензией Росздравнадзора.
Согласно исследованию Первого клинического медицинского центра, сон на ортопедических матрасах Askona Ortho в течение четырех недель заметно снижает боль в пояснице и улучшает качество сна.
Внутри матрасов — 9-зональный пружинный блок, поэтому у каждой части тела есть своя зона поддержки. За счет этого матрас поддерживает тело в правильном положении и снимает напряжение с мышц.
Жесткий ортопедический матрас Askona Ortho Hard
Ортопедические матрасы подойдут не только спортсменам: изделия используются для профилактики заболеваний спины, таких как сколиоз, лордоз и кифоз.
А ваш режим сна похож на график олимпийских чемпионов? Расскажите в комментариях
*Абсолютных противопоказаний при использовании матрасов Askona Ortho не выявлено. Но при дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника с ограничением подвижности перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.