Рацион1354 ккалл, включая примерно 137 г белка, 40 г жиров и 108 г углеводов. Этот баланс позволит вам чувствовать себя сытым и поддерживать энергию в течение всего дня!
1. Завтрак ✨
Кукурузная каша на воде
- Калорийность порции (100 грамм готовой каши): 83 ккал
- Белки: 3,5 г
- Жиры: 0,4 г
- Углеводы: 19,5 г
Приготовление: Залейте полстакана сухой кукурузной крупы водой, варите около 15 минут до готовности. Добавьте немного соли и корицы по вкусу.
2. Второй завтрак ☀️
Творожная запеканка "Зебра"
- Порция (250 граммов): 332 ккал
- Белки: 39 г
- Жиры: 11 г
- Углеводы: 17,6 г
Ингредиенты для запеканки "Зебра":
- Творог обезжиренный: 300 г
- Яйца куриные: 2 шт.
- Сахарозаменитель: по вкусу
- Крахмал картофельный: 2 ст.л.
- Ванилин: щепотка
- Какао-порошок: 1 ч.л.
Приготовление: Смешайте яйца с сахарозаменителем, добавьте крахмал и ванилин. Затем введите творог, перемешивая массу. Аккуратно выложите половину массы в форму, сверху распределите оставшуюся смесь, добавив какао, создавая узор "Зебры". Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.
3. Обед 🍛
Обед включает три компонента:
Гречка отварная
- Калорийность (150 г готового продукта): 155 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 30 г
Отварите гречневую крупу обычным способом: залейте стакан крупы двумя стаканами воды, посолите и варите до готовности.
Куриная грудка отварная
- Калорийность (100 г приготовленного мяса): 170 ккал
- Белки: 33 г
- Жиры: 9 г
- Углеводы: 0 г
Просто отварите куриную грудку в подсоленной воде до полной готовности.
Болгарский перец свежий
- Калорийность (50 г свежего перца): 30 ккал
- Белки: 1 г
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 2 г
Ешьте болгарский перец свежим, нарезанным кусочками.
4. Полдник 🍊
Экзотический фруктовый микс: Манго + киви
- Общая порция фруктов (манго 100 г + киви 100 г): 115 ккал
- Белки: 1,5 г
- Жиры: 1 г
- Углеводы: 22 г
Фрукты очистите и съешьте свежие ломтики.
5. Ужин №1 🌿
Салат овощной с грудкой
- Общий вес блюда (салата 150 г + грудки 100 г): 165 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 6 г
Для салата возьмите:
- Огурцы свежие: 1 шт.
- Томаты свежие: 1 шт.
- Листовой салат: горсть
- Отварная куриная грудка: 100 г
- Оливковое масло: 1 чайная ложка
Все ингредиенты мелко нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
6. Ужин №2 🧀
Зернёный творог с низким содержанием жира (4%)
- Калорийность (200 г творога): 204 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 3 г
Творог выберите готовый зернёный продукт жирностью 4%. Ешьте натуральным либо слегка подсластите сахарозаменителем.
7. Последний перекус перед сном 🌙
Кефир низкой жирности (2,5%)
- Калорийность (200 мл напитка): 102 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 8 г
Выберите натуральный нежирный кефир (жирность 2,5%). Пейте охлажденным прямо перед отходом ко сну.
Такой рацион обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами и энергией на весь день! Наслаждайтесь едой и заботьтесь о своем здоровье! 😉