81,7 тыс подписчиков

Кишечные бактерии "разложили по полочкам". Ученые нашли ключ к здоровью и долголетию

ВчераВчера

174

13 мин

Оглавление

Невидимая вселенная внутри нас: что такое микробиом и почему он важен
ZOE Microbiome Health Ranking 2025: рейтинг бактерий, от которого зависит ваше здоровье
Как узнать, кто живет в вашем кишечнике: гид по анализу микробиома

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди остаются стройными, питаясь почти без ограничений, а другие набирают вес, несмотря на диеты? Секрет может скрываться не в силе воли, а в триллионах невидимых жителей нашего кишечника.

Масштабное международное исследование, опубликованное в авторитетном журнале Nature, проливает свет на эту тайну.

Ученые проанализировали данные более 34 000 человек и создали первый в своем роде рейтинг кишечных бактерий, напрямую связанных со здоровьем и питанием. В этой статье разберем, что это значит лично для вас и как с помощью еды можно «перезагрузить» свой внутренний мир.

Невидимая вселенная внутри нас: что такое микробиом и почему он важен

Представьте густонаселенный мегаполис, где обитают триллионы жителей. Они трудятся, перерабатывают пищу, производят витамины, защищают от захватчиков и даже влияют на ваше настроение и аппетит.

Это - ваш кишечный микробиом, сообщество бактерий, вирусов и грибков. Долгое время их роль недооценивали, но сегодня наука признает: от состояния этой «внутренней экосистемы» зависит не только пищеварение, но и иммунитет, метаболизм, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Новое исследование, охватившее тысячи людей в США и Великобритании, сделало гигантский шаг вперед.

Ученые собрали и сопоставили огромный массив данных: анализ микробного состава кишечника (метагеномика), детальные дневники питания, показатели здоровья (индекс массы тела, уровень сахара и холестерина в крови, маркеры воспаления).

Главный вывод: связь между тем, что мы едим, составом нашего микробиома и нашим здоровьем - невероятно сильна и измерима. Более того, эту связь можно выразить в конкретных цифрах и рейтингах.

ZOE Microbiome Health Ranking 2025: рейтинг бактерий, от которого зависит ваше здоровье

На основе полученных данных международная команда исследователей создала уникальный инструмент - «Рейтинг здоровья микробиома ZOE 2025». Ученые ранжировали 661 вид кишечных бактерий по тому, насколько сильно их наличие коррелирует с хорошими или плохими показателями здоровья.

Бактерии-защитники (с низким рейтингом, ближе к 0): Их присутствие ассоциируется с нормальным весом, здоровым уровнем сахара и холестерина, низким уровнем воспаления. Интересный и важный факт: большинство из этих полезных видов либо еще не культивированы в лабораториях, либо плохо изучены. Это означает, что в нашем кишечнике обитает целая вселенная полезных микробов, о которых наука только начинает узнавать. Среди известных «защитников» - Faecalibacterium prausnitzii, которого часто называют одним из самых важных продуцентов противовоспалительных веществ.
Бактерии-«вредители» (с высоким рейтингом, ближе к 1): Их изобилие связано с повышенными рисками для здоровья. В отличие от полезных, многие из этих видов хорошо известны. Например, Ruminococcus gnavus и Flavonifractor plautii, которые в других исследованиях уже связывались с воспалительными заболеваниями кишечника и метаболическими нарушениями.

Важно понимать: это ассоциация, а не прямая причинно-следственная связь. Наличие «плохих» бактерий не гарантирует болезнь, но является серьезным маркером риска. И вот здесь на сцену выходит самый мощный инструмент влияния - наше питание.

Как узнать, кто живет в вашем кишечнике: гид по анализу микробиома

В этом подробном руководстве - ответы на все вопросы: от выбора теста до расшифровки результатов.

Зачем вам это знать? От научного интереса к практической пользе

Раньше изучение микробиома было прерогативой ученых. Сегодня это становится инструментом персонализированного здоровья. Знание состава своей микробиоты помогает:

Оценить риски. Высокое содержание определенных «неблагоприятных» бактерий (например, Ruminococcus gnavus) может указывать на повышенную предрасположенность к воспалительным процессам, резистентности к инсулину или набору веса, даже если явных симптомов еще нет.
Объяснить проблемы, которые не решаются стандартными методами: вздутие, нестабильный стул, упадок энергии, кожные высыпания.
Персонализировать питание. Узнав, каких бактерий у вас не хватает, можно целенаправленно выбирать продукты, которые будут их «кормить» и стимулировать рост.
Оценить эффективность изменений в образе жизни. Сделав тест до и после курса пробиотиков, перехода на новую диету или антибиотикотерапии, вы получите объективные данные о динамике.

Современные методы анализа: от ДНК-секвенирования до искусственного интеллекта

Для определения состава микробиома ученые и лаборатории используют сложные молекулярные методы. Вот как это работает:

1. Забор материала.
Единственный достоверный способ - анализ пробы кала. Ни мазки изо рта, ни анализ крови не покажут полную картину кишечного сообщества.

Современные наборы для домашнего использования включают все необходимое: стерильный контейнер с консервирующим раствором, который стабилизирует ДНК бактерий, и удобную лопаточку для забора маленькой пробы. Процедура проста и гигиенична.

2. Методы анализа в лаборатории.
Здесь есть два основных подхода, которые отличаются по точности и цене:

16S рРНК секвенирование - это «перепись населения» с указанием рода, но не всегда вида.
Как работает: Выделяется один общий для всех бактерий ген (16S рибосомной РНК), который имеет уникальные участки у разных родов. Эти участки считываются (секвенируются).
Что показывает: «В пробе есть 15% бактерий рода Lactobacillus, 10% — рода Bacteroides». Это дает общее представление о балансе.
Плюсы: Относительно недорогой метод, хорош для общего понимания структуры микробиома.
Минусы: Низкая разрешающая способность. Как если бы перепись населения учитывала только фамилии, но не имена. Не показывает конкретные виды, их функции и гены.
Метагеномное секвенирование (Shotgun) - это «полная перепись» с паспортными данными каждого жителя.
Как работает: В лаборатории выделяют и секвенируют всю ДНК, имеющуюся в пробе. Это позволяет идентифицировать не только виды бактерий, но и архей, вирусов, грибов, а также определить, какие гены и метаболические пути в них присутствуют.
Что показывает: «В пробе есть 8% Faecalibacterium prausnitzii (полезный вид, продуцирующий масляную кислоту), 0.5% Escherichia coli штамм такой-то (с генами устойчивости к антибиотикам)». Именно этот метод использовался в исследовании Nature для создания рейтинга ZOE.
Плюсы: Высочайшая точность, информация о функциональном потенциале микробиома.
Минусы: Существенно дороже.

3. Обработка данных и интерпретация.
Полученные миллионы последовательностей ДНК сравниваются с огромными базами данных известных микроорганизмов. Здесь на помощь приходят алгоритмы машинного обучения.

Как и в исследовании ZOE, данные о вашем микробиоме могут сравниваться с эталонными моделями, ассоциированными со здоровым питанием (индекс растительной диеты) или кардиометаболическими маркерами. Это превращает сухие проценты в понятные инсайты о рисках и потенциале.

Шаг за шагом: как сдать анализ микробиома

Если вы решились, вот четкий план действий:

Выбор лаборатории или сервиса.
Медицинские лаборатории: Чаще предлагают анализ на дисбактериоз классическим методом посева. Важно: этот устаревший метод выявляет менее 1% бактерий, которые могут жить в искусственной среде. Для комплексной оценки микробиома он малоинформативен.
Специализированные биотех-компании (ZOE, Atlas Biomed, uBiome, DayTwo и аналоги в России): Предлагают домашние тесты на основе 16S или метагеномного секвенирования. Это оптимальный выбор.
На что смотреть при выборе теста:
Метод секвенирования (16S или Shotgun). Shotgun - золотой стандарт.
Размер и качество базы данных-референса. Чем она больше, тем больше бактерий будет идентифицировано.
Качество интерпретации. Хороший отчет не просто списком бактерий, а с понятными графиками, индексами разнообразия, сравнением с популяционной нормой и персональными рекомендациями по питанию.
Заказ и забор пробы.
Заказываете набор онлайн, получаете его по почте. В инструкции четко описано, как произвести забор крошечной пробы (обычно с помощью лопаточки из набора) в стерильный контейнер с консервантом. После этого пробу нужно отправить в лабораторию в приложенном конверте.
Ожидание и получение результатов.
Срок выполнения - от 2-3 недель до 1.5 месяцев для метагеномного анализа. Результаты придут в ваш личный кабинет в виде подробного отчета.

Как понять, что вам говорят эти цифры: расшифровка ключевых показателей

Получив отчет, вы увидите много терминов и графиков. Вот на что обратить внимание в первую очередь:

Альфа-разнообразие. Это главный показатель здоровья микробиома - чем выше, тем лучше. Низкое разнообразие — признак «бедности» экосистемы, что устойчиво связывают с ожирением, болезнью Крона, диабетом 2 типа.
Фирмикуты / Бактероиды (F/B Ratio). Исторически считалось, что соотношение этих двух доминирующих типов важно. Современная наука (включая исследование Nature) отходит от этой упрощенной трактовки, так как внутри каждого типа есть и полезные, и вредные виды. Не стоит делать далеко идущих выводов по одному этому коэффициенту.
Присутствие ключевых видов. Ищите в отчете упоминание видов из рейтинга ZOE:
Благоприятные: Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia muciniphila (связана со здоровьем слизистой и стройностью), Eubacterium siraeum.
Неблагоприятные: Ruminococcus gnavus, Flavonifractor plautii.
Метаболический потенциал. В продвинутых отчетах указывается, способен ли ваш микробиом производить достаточное количество короткоцепочечных жирных кислот (бутирата, ацетата, пропионата) - главных «топлив» для клеток кишечника и противовоспалительных агентов.

Что делать с результатами? Дальнейшие шаги

Само по себе знание состава микробиома - лишь отправная точка. Вот как действовать дальше:

Не ставьте диагнозы самостоятельно. Покажите результаты гастроэнтерологу, который специализируется на микробиоме. Он соотнесет данные с вашей клинической картиной.
Сфокусируйтесь на питании. Это самый мощный инструмент. Если у вас низкое разнообразие - начните есть 30+ разных растительных продуктов в неделю. Не хватает бактерий, ферментирующих клетчатку - увеличьте долю овощей, круп, бобовых. Результаты теста могут дать персональные подсказки.
Рассмотрите целевые добавки. При выраженном дефиците Akkermansia или Faecalibacterium врач может порекомендовать конкретные штаммы пробиотиков или пребиотиков (инулин, резистентный крахмал).
Повторите тест через 6-12 месяцев после изменения диеты и образа жизни. Это даст объективную оценку эффективности ваших действий и станет лучшей мотивацией.

Вывод: первый шаг к персонализированному здоровью

Определение состава микробиома - это не просто модная процедура, а серьезный шаг к пониманию собственного организма. Современные технологии позволяют заглянуть в этот скрытый мир и получить конкретные данные для действий.

Главное - выбрать качественный метод анализа (метагеномное секвенирование), а затем использовать полученные знания не для самолечения, а для построения конструктивного диалога со специалистом и изменения питания в сторону большего разнообразия и цельности.

Ваш микробиом - это сад, который можно и нужно культивировать. И первый шаг к этому - узнать, какие семена в нем уже посеяны.

Еда как лекарство: как диета меняет состав микробиома

Параллельно с «рейтингом здоровья» ученые составили «рейтинг питания» (ZOE Microbiome Diet Ranking 2025).

Он показывает, какие бактерии процветают при качественном, здоровом рационе, а какие - при питании обработанными продуктами. Оба рейтинга в целом совпадают, что доказывает: пища - главный рычаг управления микробиомом.

Что «любят» полезные бактерии? Их рост поддерживает пища, богатая клетчаткой и полифенолами:

Разнообразные овощи и фрукты (чем больше цветов на тарелке, тем лучше).
Цельнозерновые продукты (овес, ячмень, киноа, бурый рис).
Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
Орехи и семена (семена льна, чиа, грецкие орехи).
Ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста, комбуча) - они поставляют «живые» пробиотики.

Что питает «вредные» бактерии? Диета с обилием ультраобработанных продуктов, добавленных сахаров, вредных жиров и малым количеством клетчатки создает райские условия для микробов, связанных с болезнями. Это так называемая «западная диета».

Практические шаги: как применить эти знания в жизни уже сегодня

Исследование дает не просто теорию, а практическую дорожную карту. Вот что вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье своего микробиома.

1. Сделайте ставку на разнообразие растений. Главный показатель здорового кишечника - не количество одной «супербактерии», а богатство и разнообразие сообщества в целом.

Ставьте цель съедать не менее 30 разных растительных продуктов в неделю (овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена, травы, специи). Каждое растение кормит свою группу бактерий.

2. Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Резкий переход на пищу, богатую клетчаткой, может вызвать дискомфорт. Добавляйте в рацион по 1-2 новых растительных продукта в день не забывайте про воду.

3. Не бойтесь ферментированных продуктов. Натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста (непастеризованная) - это источники живых культур, которые могут помочь заселить кишечник.

4. Ограничьте ультраобработанные продукты. Чипсы, сладкие хлопья, колбасы, газировка, фастфуд - это не только «пустые калории», но и прямой удар по полезной микрофлоре.

5. Учитывайте свою уникальность. Исследование подтвердило, что реакция на диету индивидуальна. То, что работает для одного, может не подойти другому. Наблюдайте за своим самочувствием. В будущем персонализированное питание на основе анализа микробиома может стать золотым стандартом.

Будущее медицины: персонализированное питание и профилактика болезней

Эта работа открывает дверь в новую эру. Рейтинг ZOE - это не конечная цель, а мощный инструмент для будущих исследований.

Теперь ученые могут целенаправленно изучать, как именно определенные диеты (например, средиземноморская, богатая клетчаткой) меняют конкретные бактерии, и как эти изменения, в свою очередь, влияют на уровень глюкозы в крови или воспаление.

В перспективе это может привести к созданию:

Точных диетических рекомендаций для профилактики диабета и болезней сердца.
Индивидуальных планов питания, основанных на анализе микробиома конкретного человека.
Новых видов терапии, возможно, даже «микробных коктейлей» из полезных бактерий для коррекции состояния здоровья.

Заключение: ваш ежедневный выбор формирует внутренний мир

Исследование, опубликованное в Nature, ясно показывает: наш кишечный микробиом - это динамичная, изменчивая экосистема, которая напрямую и быстро реагирует на то, что мы кладем в тарелку.

Забота о нем - это не разовая акция, а ежедневная практика, основанная на выборе цельной, разнообразной, растительной пищи.

«Перезагрузка» микробиома - процесс не мгновенный, но начать можно с самого простого: добавить в следующий прием пищи порцию овощей, заменить белый хлеб на цельнозерновой, выбрать на перекус горсть орехов вместо печенья.

Каждый такой выбор - это голос в поддержку «партии» полезных бактерий внутри вас, которые, в ответ, будут работать на ваше здоровье, энергию и долголетие. Ваше благополучие начинается изнутри - в буквальном смысле этого слова.