Если вы хотите тренироваться безопасно, эффективно и с пользой для позвоночника — система Пилатеса создана именно для вас.
Эти упражнения подходят даже начинающим и учат чувствовать своё тело, а не просто «качать мышцы».
Давайте разберём базовый комплекс, с которого стоит начинать.
Что такое Пилатес и в чём его суть
Пилатес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Хубертусом Пилатесом в начале XX века.
Методика направлена на гармоничное развитие тела, укрепление глубоких мышц, улучшение осанки и общего самочувствия.
Ключевая особенность Пилатеса — качество движения, а не количество повторений.
Каждое упражнение выполняется осознанно, с контролем дыхания и концентрацией внимания.
Основные принципы Пилатеса
- ровное, ритмичное дыхание;
- концентрация и связь разума с телом;
- точность и контроль движений;
- плавность и отсутствие резких усилий;
- регулярность занятий.
Во время тренировок часто используется понятие «Ядро» — это мышцы живота, спины и ягодиц, которые стабилизируют позвоночник и защищают его от перегрузок.
Перед занятием рекомендуется лёгкая разминка для выравнивания осанки и восстановления естественных изгибов позвоночника.
Базовые упражнения Пилатеса
Упражнение №1. «Сотня»
Эффект:
Активизирует мышцы пресса, улучшает дыхание, разогревает всё тело.
Техника выполнения:
Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Поднимите голову и плечи.
Вытяните ноги вверх почти до 90°.
Руками выполняйте пружинистые движения вверх-вниз на 10–15 см, носки тяните.
Дыхание:
Вдох на 5 счётов — выдох на 5.
Время:
30 секунд → отдых → ещё 30 секунд.
Совет:
Если тяжело — слегка согните ноги.
Сложнее — опустите ноги до 45°.
Упражнение №2. Скручивание вперёд
Эффект:
Укрепляет мышцы пресса, улучшает подвижность позвоночника.
Техника выполнения:
Лёжа на спине, ноги прямые, носки тянем на себя, стопы слегка разведены буквой V.
Руки за головой.
На вдохе тянемся руками вверх, на выдохе медленно наклоняем корпус к ногам.
Повторы:
6 раз.
Важно:
Движение медленное, «Ядро» в напряжении.
Ошибка:
Резкое поднимание корпуса без контроля дыхания.
Упражнение №3. Круги ногой
Эффект:
Укрепляет пресс, мышцы таза и стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения:
Лёжа на спине, одна нога вытянута вверх под углом 90°.
Руки вдоль тела.
Описывайте ногой небольшой круг.
Повторы:
6 кругов в каждую сторону, затем смена ноги.
Совет:
Корпус неподвижен, не увеличивайте амплитуду.
Упражнение №4. Перекаты («Мяч»)
Эффект:
Массирует позвоночник, улучшает координацию и контроль тела.
Техника выполнения:
Сидя, подтяните колени к груди, обхватите их руками.
Подбородок слегка вниз, живот подтянут.
Перекатывайтесь на спине назад и вперёд.
Повторы:
6 раз → отдых → ещё 6 раз.
Совет:
Если трудно — помогайте себе ногами при подъёме.
Упражнение №5. Смена ног лёжа
Эффект:
Укрепляет пресс, улучшает контроль корпуса.
Техника выполнения:
Лёжа на спине, колени к груди.
Правой рукой держим правую лодыжку, левой — колено.
Голова приподнята.
Меняем ноги поочерёдно.
Дыхание:
Вдох на 2 смены ног — выдох.
Повторы:
10 раз → отдых → ещё 10 раз.
Важно:
Не торопитесь. Корпус неподвижен.
Упражнение №6. Планка классическая
Эффект:
Прорабатывает мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног.
Техника выполнения:
Упор лёжа на прямых руках.
Спина ровная, живот и ягодицы подтянуты.
Время:
От 20 секунд, постепенно до 3 минут.
Упражнение №7. Планка на локтях
Эффект:
Усиливает нагрузку на «Ядро» и глубокие мышцы.
Техника выполнения:
Опора на локти и пальцы ног.
Тело — прямая линия.
Время:
Аналогично классической планке.
Почему Пилатес так полезен
Регулярные занятия Пилатесом:
- укрепляют мышечный корсет;
- улучшают питание межпозвоночных дисков;
- снижают мышечные спазмы и боль;
- помогают выровнять осанку;
- уменьшают риск сколиоза;
- способствуют снижению веса.
Большинство упражнений выполняются лёжа или сидя, поэтому система безопасна даже для домашних тренировок.
Пилатес — это инвестиция в ваше тело и здоровье на годы вперёд.
Начните с базовых упражнений уже сегодня, почувствуйте контроль, лёгкость и силу изнутри.
Практикуйте регулярно — и результат не заставит себя ждать.